Vücudunuzu Hızlı Bir Şekilde Tanımlama (Görüntülerle)

İçindekiler:

Vücudunuzu Hızlı Bir Şekilde Tanımlama (Görüntülerle)
Vücudunuzu Hızlı Bir Şekilde Tanımlama (Görüntülerle)

Video: Vücudunuzu Hızlı Bir Şekilde Tanımlama (Görüntülerle)

Video: Vücudunuzu Hızlı Bir Şekilde Tanımlama (Görüntülerle)
Video: Yeni Barmenlerin yapabileceği 5 basit hareket 2024, Mart
Anonim

Kaslarınızı hızlı bir şekilde güçlendirmek ve daha fazla patlayıcı güce sahip olmak istiyorsanız, güç ve kas kütlesi kazanımına katkıda bulunan bir diyet ve egzersiz programı uygulayın.

adımlar

Bölüm 1/4: Etkili Bir Egzersiz Programı Oluşturma

Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 1
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 1

Adım 1. Gerçekçi bir egzersiz rutini belirleyin

Ulaşabileceğiniz hedefler belirleyin ve vücut geliştirme yoluyla ne elde etmek istediğinizi öğrenin. Bu hedef çok somut olmalıdır: vücut kitle indeksinizi (BMI) belirli bir sayıya indirmek, belirli miktarda kilo vermek, tanımlanmış bir karına sahip olmak vb.

  • Hiç egzersiz yapmadıysanız veya uzun bir süre sonra spor salonuna geri dönüyorsanız, ilk başta sakin olun. Yorgunluk içinde çalışırsanız veya sakatlık geliştirirseniz, hızla toparlanamazsınız.
  • Tutarlı bir egzersiz rutini olmadan sonuçların ortaya çıkması daha da uzun sürebilir. Bu yüzden sabırlı olun ve düzenli egzersiz yapın.
  • Ne kadar kas kazanmak istediğinize değil, gücünüze odaklanın. Gücünüzü artırmak, vücudunuzun kas liflerini daha iyi kullanmasını sağlar ve bu da fiziğinizde daha hızlı bir değişiklik sağlar.
  • Vücudunuzu şekillendirmenin en hızlı yolu olduğundan gerçekçi bir egzersiz programı belirlemek önemlidir. Erkekler ayda 900 gr'a kadar kas kütlesi kazanabilir; kadınlar, 450 gr. Ancak bu sayılara ancak haftada beş veya altı gün düzenli egzersiz yaparak ulaşılabilir.
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 2
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 2

Adım 2. Mevcut durumunuzu belirleyin ve hedeflerinizi belirleyin

Egzersiz programınızı tasarlarken gerçekçi olun ve ne kadar boş zamanınız olduğunu düşünün. Bazı insanlar günde sadece 30 dakika antrenman yapabilir; diğerlerinin daha fazla zamanı var ama daha az günü var. İhtiyaçlarınızı karşılayan bir formül bulun.

  • Antrenmana ne kadar zaman ayırabileceğinizi bilmek, kas kazanımını ön planda tutan bir egzersiz programı tasarlamanıza yardımcı olacaktır. Düzenli olarak antrenman yapmak, vücudunuzun anabolik bir durumda daha uzun süre kalmasına neden olur ve bu sırada kas büyümesi hızlanır.
  • Haftada üç ila beş kez antrenman yapmaya çalışın. Birkaç gününüz varsa, yaklaşık 75 dakika daha uzun egzersizler yapmayı deneyin.
  • Mevcut kondisyonunuzu ve deneyiminizi değerlendirin. Hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, programınızın çoğunu ilk başta hafif egzersizlere ayırarak yaralanmalardan kaçının.
  • Hiç ağırlık çalışması yapmamış kişiler, vücutları fiziksel efor ve kas yenilenmesine alışkın olmadığı için sonuçları ilk başta daha çabuk fark edeceklerdir. Ancak bu ilk periyottan sonra kas kazanım hızı sabitlenir. Ancak gelecekte tekrar hızlı sonuç almak için egzersiz programınızdan vazgeçmeyin.
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 3
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 3

Adım 3. Tüm vücudunuzu çalıştırın

Formda bir vücuda sahip olmanın en hızlı yolu, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırmaktır. Vücudun tüm kısımlarını içeren haftalık bir egzersiz rutini oluşturmayı unutmayın. Egzersiz türünü değiştirmek de önemlidir: her zaman aynı ağırlıkları kaldırmak veya iki günde bir aynı 2 mil koşmak hızlı sonuçlar sağlamayacaktır. Öte yandan, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırmak, onları daha sık uyarmanın bir yoludur ve bu da daha hızlı büyüme sağlar.

  • Bu, her zaman tüm vücudunuzu çalıştırmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak haftalık egzersiz programınızın tüm kas gruplarını içermesi gerektiği anlamına gelir.
  • Tüm kas gruplarını içeren haftalık bir egzersiz programı tanımlayın. Örneğin, haftada sadece üç gün egzersiz yapabilen biri şuna benzeyen bir antrenman rutini izlemelidir:

    • İlk gün göğüs, omuz ve trisepslerinizi çalıştırın.
    • İkinci gün sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırın.
    • Üçüncü gün bacaklarınızı çalıştırın veya biraz aerobik egzersiz yapın (koşma, merdiven inip çıkma vb.).
  • Yeterince dinlenin. Başarının anahtarı, vücudun her bölgesini doğru günlerde çalışmak ve bol bol uyku almaktır. Yağsız kütlenin oluşumu hücresel düzeyde gerçekleşir: dinlenme dönemlerinde kaslar, egzersiz sırasında maruz kaldıkları gerilimden kas liflerini bir araya getirerek yenilenir.

Bölüm 2/4: Doğru Egzersizleri Yapmak

Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun 4. Adım
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun 4. Adım

Adım 1. Doğru egzersiz yapın

Haftada beş defadan fazla ağırlık kaldırmayın. Bu alışkanlık, bir aşırı antrenman durumuna (bireyin aşırı antrenman sonucunda performansının düştüğü) ve ilerlemesini engelleyebilecek yaralanmalara yol açabilir.

  • İlk iki hafta güç kazanmaya odaklanın. Bu, kas yorgunluğunu önlemek için daha ağır ağırlıklar kaldırmanız, daha az tekrar yapmanız ve her set arasında iki dakika dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Kas kütlesi kazanmaya başladığınızda, aynı anda kaslarınızı güçlendirmek ve hipertrofi yapmak için daha yoğun bir şekilde (daha hafif ağırlıklarla ve daha fazla tekrar yaparak) egzersiz yapmaya başlayın. Daha küçük ağırlıklar kullanırken dinlenme süresi 1 dakika olmalıdır.
  • Kas büyümenizi yavaşlatacağı için aşırı antrenman yapmayın. Süreci hızlandırmaya çalışmak, yalnızca düzgün çalışamayacak kadar yorgun olmanıza neden olur. Erkeklerde, özenli bir egzersiz planı, haftada 225 g yağsız kütle kazanımını teşvik edebilir; kadınlarda, iki haftada bir 225 gr.
  • İsterseniz her gün aerobik egzersiz yapabilirsiniz - ve bu özellikle hızlı bir şekilde yağ kaybetmek isteyenler için önemlidir. Aerobik egzersiz pratiği yorucu olduğundan, mümkün olan en iyi performansı elde etmek için bunu sadece ağırlık antrenmanından sonra yapın - daha önce asla -.
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 5
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 5

Adım 2. Yağ kaybetmeye ve verimli bir şekilde kas kazanmaya devam etmek için egzersiz planınızı harfi harfine takip edin

Tüm kas gruplarının her biri için belirli günler olmak üzere hafta boyunca çalıştırılması gerektiğini unutmayın. İlerledikçe, eğitiminize farklı ve gelişmiş egzersizler ekleyin. Hızlı sonuçlar istiyorsanız, egzersiz rutininizi zorlaştırmalısınız.

  • Başlangıçta haftada bir kaldırdığınız yüke 2,5 kg ekleyin. Artan yüke alışmak için haftanın son gününde fazladan bir dizi egzersiz yapın.
  • Pazartesi ve Perşembe günleri göğüs, triseps ve omuz çalıştırıyorsanız, Salı ve Cuma günleri sırtınızı ve pazılarınızı çalıştırın. Bacak egzersizleri ve aerobik egzersiz için Çarşamba günü ayırın.
  • Zindeliğinize ve hedeflerinize uygun bir antrenman planı tanımlayın. Hipertrofi yapmak ve kaslarını güçlendirmek isteyenler, egzersiz türüne göre tekrar sayısını değiştirmelidir. Başlangıç olarak, ilk gün ağır ağırlıklarla az sayıda tekrar (5~8) ve ikinci gün daha hafif ağırlıklarla daha fazla sayıda (12~15) tekrar yapın. Her kas grubu için işlemi tekrarlayın.
  • Ağırlığı ve tekrar sayısını çeşitlendirerek, kaslarınızın hareketleri "içgüdüsel olarak" gerçekleştirmesini engeller ve onları egzersizin her varyasyonuna uyum sağlamaya zorlarsınız, bu da hızlandırılmış bir güç kazanımı sağlar.
  • Yükünüzü haftada bir kez artırabileceğinizi ve artırmanız gerektiğini unutmayın. Bu, haftanın en az ağırlık kaldırdığınız günleri için de geçerlidir.
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 6
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 6

Adım 3. Programınızın iyi bir aerobik egzersiz oranına sahip olması için hafta sonunu bunlara ayırın

Haftanın başında daha güncel hissetmenize yardımcı olacaklar.

  • Daha fazla enerji için hafta sonlarını yüzmeye, vücut ağırlığı egzersizlerine, yogaya veya birkaç kilometrelik koşuya ayırın.
  • Birçok insan, aerobik antrenmanın vücudu katabolik bir duruma getirerek yağ ve kas yaktığına inanır. Aksine: Haftada 30 ile 45 dakika arası kas kütlesi kazanımı sağlar. Bunun nedeni, kasların içindeki kılcal damarların sayısını artırarak oksijen ve besinlerin dolaşımını kolaylaştırması ve daha hızlı iyileşmeye izin vermesidir. Tüm bu faktörler kas kütlesi kazanımı için elverişlidir.
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 7
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 7

Adım 4. Yardım istemekten korkmayın

Çoğu spor salonunda, ihtiyaçlarınıza uygun bir diyet ve egzersiz planı tasarlamanıza yardımcı olabilecek eğitmenler bulunur. Antrenörler ayrıca her hareketi gerçekleştirmenin doğru yolunu öğretir ve öğrencilerinin odaklanmasına yardımcı olur.

Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 8
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 8

Adım 5. Bir eğitmen gözetiminde egzersiz yapmak, egzersiz performansınızı ve verimliliğinizi artırır

  • Ek olarak, eğitmeniniz ilerlemenizi izlemeli, dengeli bir diyete bağlı kalmanıza yardımcı olmalı ve yeterli hidrasyon ve dinlenme zamanı almanızı tavsiye etmelidir.
  • Bir hedefe ulaştığımızda, fiziksel ve zihinsel olarak ödüllendirilmiş hissederiz. Sıkı çalışma, sağlıklı bir diyet ve ihtiyacınız olan dinlenme ile her zaman istediğiniz vücuda sahip olacaksınız.

Bölüm 3/4: Yoğun Dört Haftalık Plana Başlarken

Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 9
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 9

Adım 1. Vücudunuzu hızlı bir şekilde tonlamak için dört haftalık bir planı izlemeyi deneyin

Egzersizler zorlu olmalı ve tüm kas gruplarını içermelidir. Bu süre zarfında, vücutta bol olduğunda sağlık riskleri oluşturan, uykuyu, sindirimi ve ruh halini etkileyen aşırı kortizol üretiminden kaçınmak için 45 dakikadan uzun egzersiz seansları yapmayın.

  • Bu egzersiz programında her set arasında 60 ile 90 saniye arasında dinlenmelisiniz.
  • Bu programdan en iyi şekilde yararlanmak için iki gün egzersiz yapmalı ve bir gün dinlenmelisiniz. Bu frekans, vücudun antrenman yaptığınız günleri "tahmin edememesine" ve sizi uyum sağlamaya zorlar.
  • Kullandığınız ağırlık, kondisyonunuza ve yapmayı planladığınız egzersizlere bağlıdır. Egzersizi zorlaştıran ancak tamamen yorucu olmayan bir ağırlık seçin.
  • Böyle bir egzersiz rutini yeni başlayanlar için uygundur. Tamamladığınızda, ilerlemenizi yavaşlatmamak için farklı bir rutin uygulamaya başlayın.
Adım 10 Hızlı Vücudunuzu Oluşturun
Adım 10 Hızlı Vücudunuzu Oluşturun

Adım 2. İlk gün kollarınızı ve karnınızı çalıştırın

İlk gün, basit mekiklerden elastik bantlı tek taraflı buklelere kadar. Aşağıda listelenen her egzersizden en fazla iki set yapın.

  • Mekikler. 20 tekrardan oluşan bir set. 60 saniye dinlenin.
  • Pilates topunda mekik. 1 set 15~20 tekrar. 60 saniye dinlenin.
  • Bacakların yükselmesi. 1 set sekiz ila 12 tekrar. 60 saniye dinlenin.
  • Bacakların ve gövdenin aynı anda yükselmesi. En az 10 hamle yapın ve daha fazlasını elde edene kadar devam edin. Sadece bir set yapın ve 60 saniye dinlenin.
  • Çekiç ipliği. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Fransız triceps oturuyor. 2 set 8 ila 12 tekrar. 60 saniye dinlenin.
  • çubuklu Scott ipliği. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Lastik bantlı Fransız triceps. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Ters iplik. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Tek taraflı elastik iplik. En az 10 hamle yapın ve daha fazlasını elde edene kadar devam edin. Sadece bir set yapın ve 60 saniye dinlenin.
  • Kasnak üzerinde tek taraflı triseps. En az 10 hamle yapın ve daha fazlasını elde edene kadar devam edin. Sadece bir set yapın ve 60 saniye dinlenin.
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 11
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 11

Adım 3. İkinci gün bacaklarınızı ve önkollarınızı çalıştırın

Bu, ağız kavgası, bukleler ve fleksörleri içerir. Aşağıdaki her egzersizden en az 2 set yapın.

  • Çömelme. Daha fazla hareket özgürlüğü ve yaralanma riskini en aza indirmek için makineyi kullanmak yerine halter egzersizi yapın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın. 60 saniye dinlenin.
  • Bacak basın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Çubuk ile ilerleyin. Genel ilerleme hareketini gerçekleştirin ve egzersizin zorluğunu artırmak için çubukları kullanın. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set yapın. 90 saniye dinlenin.
  • Genişletici. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • fleksör. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Bacak bukleleri uzanmış. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Eğimli ağız kavgası. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Plantar fleksiyon. En az 10 hamle yapın ve daha fazlasını elde edene kadar devam edin. Sadece bir set yapın ve 60 saniye dinlenin.
  • Ters bilek ipliği. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • İpliği tut. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
Adım 12
Adım 12

Adım 4. Dördüncü gün göğüs ve omuzları çalıştırın

Üçüncü gün dinlendikten sonra göğüs ve omuzlarınızı bench press ve deltoid egzersizleri ile çalıştırın.

  • Açık kavrama ile eğimli bench press. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Açık kavramalı düz tezgah presi. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Paralel çubuklar. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Triceps bench press. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Elastik ile dik haç. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Dambıl ile önden gelişim. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Halter ile yüksek sıra. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Dambıl ile ön kaldırma. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Çubuk ile ön kaldırma. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Gövde öne eğilmiş yan yükseklik. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Elastik ile ön kaldırma. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Yan yükseklik. En az 10 hamle yapın ve daha fazlasını elde edene kadar devam edin. Sadece bir set yapın.
Adım 13
Adım 13

Adım 5. Beşinci gün sırtınızı ve baldırlarınızı çalıştırın

Şimdi sırtınızı sıralar ve çekişlerle çalışmalısınız. Bir dizi plantar şınav ile baldırları çalıştırmak mümkündür.

  • Dambıl ile eğimli sıra. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 90 saniye dinlenin.
  • Açık kavrama ile pronated ön çekme. 8 ila 12 tekrardan oluşan 2 set. 90 saniye dinlenin.
  • Kenara çekmek. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 90 saniye dinlenin.
  • Açık kavrama ile supinasyonlu ön çekme. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 90 saniye dinlenin.
  • Lastik bant ile yastıklı. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 90 saniye dinlenin.
  • Tek yönlü dambıl sırası. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Oturmuş plantar fleksiyon. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.
  • Ayakta plantar fleksiyon. Sekiz ila 12 tekrardan oluşan iki set. 60 saniye dinlenin.

Bölüm 4/4: Doğru Diyetin Ardından

Adım 14
Adım 14

Aşama 1. Diyetinizi değerlendirin.

Kaslarınızı büyütmeden önce, diyetinizin size egzersiz rutininizi tamamlamanız için gereken enerjiyi vereceğinden emin olmanız gerekir. Vücudunuzun yağsız kütle kazanımını artırmak için sağlıklı, planlı bir diyete ihtiyacı vardır.

  • Takviyeler, adından da anlaşılacağı gibi, diyetinizde ikincil bir rol oynamalıdır. Bunları kullanıp kullanmamak size kalmış, ancak sadece düzgün bir şekilde yerseniz, egzersiz planını takip ederseniz ve yeterince uyur ve dinlenirseniz fayda sağlarlar.
  • Çok fazla enerji sağlayan ve kas yenilenme süresini en aza indiren doğal yiyecekleri tercih edin. Soğan, yaban mersini ve biber beyin için mükemmeldir. Kinoa, hindi ve kuşkonmaz, ruh halini düzenleyen folik asit ve manganez gibi besinleri içerir. Tofu, brokoli ve hindiba yağ yakar ve gerekli protein ve vitaminlere sahiptir. Balık, et ve avokado kas kütlesi kazanmaya yardımcı olur, antioksidan etkiye sahiptir ve ihtiyacınız olan yağı sağlar.
  • Yukarıda bahsedilen besinler, bileşenleri güç kazanımı için gerekli proteinleri sağlamanın yanı sıra antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırdığı için vücudu tonlandırmaya yardımcı olur.
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 15
Vücudunuzu Hızlı Şekilde Oluşturun Adım 15

Adım 2. Yeterli miktarda protein, yağ ve kalori tüketin

Kalorileri kesmek, kilo vermek isteyenler için faydalıdır, ancak hızlı bir şekilde tonlamak isteyenler için değil - sonuçta, karbonhidratlar egzersiz yapmak için enerjiyi aldığınız yerdir. "Yakıtlanmadan" egzersiz yapmaya çalışırsanız, sonuçların gelmesi biraz zaman alacaktır. Ve proteinlerin uygun şekilde tüketilmesi, kaslar tarafından yeni doku oluşturmak için kullanılan malzeme oldukları için kas kütlesindeki kazancı arttırır.

  • Yüksek kalori tüketimi, vücudu, dokuların enerjilerini yeni hücrelerin sentezine ve mevcut hücrelerin bakımına yönlendirdiği anabolik bir duruma götürür. Uygun miktarda kalori olmadan, vücudunuz anabolik bir duruma girmez ve ilerlemenizi sekteye uğratır. Günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızı 22 ile 26 arasında (zindeliğinize bağlı olarak) çarpın ve sonuca 1000 ile 1500 arasında ekleyin.
  • Karbonhidratlar vücutta benzinin arabada oynadığı rolün aynısını oynar. "Yakıtsız" egzersiz yapmak, ağırlık antrenmanının sonuçlarını daha sağduyulu (ve belki de boş) hale getirir. Ne kadar fazla karbonhidrat tüketirseniz, glikojen seviyeniz o kadar yüksek olur (vücudunuzun proteinden enerji çekmesini engelleyen bir madde). Dahası, kas sentezini ikiye katlayan bir hormon olan insülin üretirler: Birincisi, çünkü kas hücresi yıkımını azaltır; ikincisi, yağsız kütle kazanımı için gerekli olan kan dolaşımını arttırdığı için.
  • Diyetinizde doğru bir şekilde uygulanırsa, protein egzersiz programınızın başarısında belirleyici faktör olabilir. Altın kural, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 4,5 gr protein almaktır. Kırmızı et, tavuk, balık, peynir altı suyu ve yumurta akı mükemmel protein kaynaklarıdır.
  • Yağsız kütle kazanmak için doğru yağları yemek de önemlidir. Omega 3 gibi faydalı yağlar, bir diğer önemli kas geliştirici madde olan testosteron üretimini uyarır. Doğru besinler olmadan, vücut yeni dokuları sentezleyecek materyale sahip olmayacağından, ağırlık çalışması veya herhangi bir egzersiz yağsız kütle kazanımı için yetersiz olacaktır.
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 16
Hızlı Vücudunuzu Oluşturun Adım 16

Adım 3. Gün boyunca birkaç küçük öğün yiyin

90 kg kaldıran ve vücudunu hızlı bir şekilde tonlamak isteyen biri için günlük 4000 kalori alımı önerilir. Bu miktar üç öğüne dağıtılsaydı, her öğünde 1300 kalori olurdu. Bu nedenle daha fazla yemek, gün boyunca daha az kalorili porsiyonlara ve daha fazla enerjiye eşittir.

  • Altı öğüne bölünmüş günde 4000 kalori, öğün başına 660 kaloriye eşittir, ki bu çok fazla değildir. Bu değere 1 adet tavuk göğsü, ½ fincan esmer pirinç çayı, 2 fincan çeşitli sebze çayı ve tatlı olarak biraz badem ile ulaşabilirsiniz.
  • Daha küçük, daha sık öğünler, vücudu insan vücudundaki en anabolik hormon olan insülin üretmek için daha fazla zaman harcamaya zorlar. İnsülin ne kadar fazlaysa, hedeflerinize o kadar hızlı ulaşırsınız (diyet ve egzersiz programınıza bağlı kalmanız şartıyla).
  • Egzersiz yapmadan önce yavaş emilen karbonhidratları (pirinç ve erişte gibi) yemek, kan şekeri seviyelerini sabit tutar. Böylece yorulmadan daha uzun süre ve daha yoğun antrenman yapabileceksiniz.
  • Vücudunuzun toparlanması ve kas inşa etmesi için egzersizden sonra protein ve hızlı emilen karbonhidratlardan zengin bir yemek yiyin.
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 17
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 17

Adım 4. Fast food ve çok şekerli veya sodyumlu yiyeceklerden kaçının

Vücut karbonhidratları yağlardan önce enerji kaynağı olarak kullandığı için aşırı karbonhidrat alımı çok kötüdür.

  • Vücut karbonhidratlardan elde ettiği enerjiyi yakmadığında, tüketildikten hemen sonra yağa dönüştürülür. Faydalı yağlar (balık gibi), protein ve lif içeren yiyecekleri tercih edin.
  • Multivitaminler ayrıca formda kalmanıza yardımcı olur ve genel sağlığınız için faydalıdır.
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 18
Vücudunuzu Hızlı Yapın Adım 18

Adım 5. Antrenmandan önce ve sonra uygun yemekleri yiyin

Kas kütlesini yenileme ve sentezleme yeteneğinizi artırmak için egzersizden önce ve sonra protein alın. Günlük toplam ağırlığınızın kilogramı başına en az 2 g protein tüketmek, vücudunuzu daha yağsız kütle üretmeye teşvik eder.

  • Yumurta akı, üzüm ve yulaf protein açısından zengindir. Antrenman öncesi yemek için önerilir.
  • Kümes hayvanları ve balıklarda protein olmasına rağmen, yağsız kırmızı et, hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyenler için daha etkilidir.
  • Sığır eti, kabak ve kepekli erişte iyi miktarda protein içerir ve tokluk hissi sağlar. Antrenman sonrası yemek için tavsiye edilirler.

İpuçları

  • Bir spor salonu partneri, doğru egzersiz yapmanıza ve motive olmanıza yardımcı olabilir.
  • Makul bir hedef belirleyin - örneğin kilo vermek veya daha uzun mesafeler koşabilmek. Bunu yaptığınızda, kendiniz ve sizi bir sonraki hedefinize teşvik edecek başarı duygusu hakkında iyi hissedeceksiniz.
  • Daha hızlı sonuçlar için yükünüzü haftada bir artırın.
  • Aşırı antrenman performansı azalttığı ve sağlığa zararlı olduğu için birkaç gün izin almayı unutmayın.
  • Vücudunuz daha tonlu hale geldikçe egzersizleri değiştirin. Kaslarınızın aşina olmadığı hareketleri yapmak, adapte olmalarını ve daha fazla zorlamalarını, daha hızlı güçlendirmelerini gerektirir.
  • Sonuçları fark etme oranınız zindeliğinize, yaşınıza, cinsiyetinize ve diğer faktörlere bağlıdır. Beklediğiniz değişiklikler erken gelmezse cesaretiniz kırılmasın. Egzersiz programınıza saygı duymaya devam edin.

Önerilen: