Oturmak ve kalkmak herkesin günlük olarak yaptığı eylemlerdir. Bu hareket bilinçli ve kontrollü bir şekilde yapıldığında bacak, bel ve karın bölgesini güçlendirmek için nazik ve etkili bir egzersiz haline gelir. Bu, kalça veya omurilik yaralanmalarından iyileşen yaşlı insanlar için faydalı bir uygulamadır. En iyi yanı, neredeyse her yerde egzersiz yapabilmenizdir! Daha güçlü bir şey istiyorsanız, bazı ağır varyasyonları da tanıtacağız. Haydi?
adımlar
Yöntem 1/2: Temel Hareketi Öğrenmek
Adım 1. Bir sandalyeye oturun
Ayaklarınızı, dizlerinizi ve kalçalarınızı hizalayın ve alt sırtınızda bir yay tutarak oturun. Ellerinizi mekik yapıyormuş gibi başınızın arkasına koyun.
Adım 2. Ayaklarınızı hareket ettirmeden kaldırın
Vücudunuzu tek bir hareketle kaldırmak için bacak kaslarınızı kullanın. Dizlerinizin düz olduğu ama sırtınızın hala kavisli olduğu noktaya geldiğinizde tekrar oturun.
- Egzersiz boyunca ayaklarınızı sabit tutun.
- Otururken dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde hizalayın. Ayakta dururken ayaklarınızın yarısını geçmesine izin vermeyin.
Adım 3. 10 tekrardan oluşan üç set yapın
10 kez yükseltin ve alçaltın. Bir ara verin ve egzersizi haftada beş gün yaparak üç seti tamamlayana kadar tekrarlayın. Sonuçlar, sürekli uygulamanın altıncı haftasında başlayacaktır.
Yöntem 2/2: Egzersizi Değiştirme
Adım 1. Bacaklarınızın arasına küçük bir nesne yerleştirin
Ayakta dururken dizleriniz içe doğru bükülüyorsa, egzersizi bacaklarınızın arasına bir cisim koyarak tekrarlayarak kalça kaslarınızı güçlendirmeye çalışın. Küçük bir jimnastik topunuz (hatta çocukların zıplayan topları) varsa, harika! Aksi takdirde, kaldırırken yerinde tutmak için diğer küçük nesneleri bacaklarınızın arasına tutun.
Bir yastık, bir yoga bloğu, bir kitap veya doldurulmuş bir hayvan kullanabilirsiniz
Adım 2. Sandalye yerine jimnastik topunun üzerine oturun
Böylece denge bozulacağı için egzersiz biraz daha zor olacaktır. Bacaklarınızı daha etkili bir şekilde güçlendirmek ve çekirdeğinizi tonlamak için topu kullanın.
Adım 3. Tekrar sayısını artırın
Daha hızlı sonuç almak istiyorsanız, her sette yaptığınız tekrar sayısını artırın, örneğin 15'lik üç set gibi. Daha fazla yoğunluk istiyorsanız, 20'lik üç set yapın veya egzersizi haftada kaç kez yapın.
Adım 4. Direnci artırmak için ağırlıkları kullanın
Antrenman yoğunluğunuzu arttırmanın bir başka yolu da her iki elinizde bir ağırlık tutmaktır. 1,5 kg ile başlayın ve yavaş yavaş 2,5 kg'a yükseltin.
- Yorulmadan 20 tekrar yapabiliyorsanız ağırlıkları biraz artırın.
- Antrenmana devam edin ve her sekiz haftada bir ağırlıklarda 1 kg artırın.
İpuçları
- Bu egzersiz kalça, pelvis, uyluk ve sırttaki gücü ve esnekliği arttırır.
- Zorluğu azaltmak için sandalyenin koltuk yüksekliğini artırın.