Squat Jump Nasıl Yapılır: 14 Adım (Görüntülerle)

İçindekiler:

Squat Jump Nasıl Yapılır: 14 Adım (Görüntülerle)
Squat Jump Nasıl Yapılır: 14 Adım (Görüntülerle)

Video: Squat Jump Nasıl Yapılır: 14 Adım (Görüntülerle)

Video: Squat Jump Nasıl Yapılır: 14 Adım (Görüntülerle)
Video: Olta Kamışı Nasıl Seçilir? - Kısık Balık 2024, Mart
Anonim

Jump Squat, yüksek yoğunluklu bir plyometrik egzersizdir. Patlayıcı güç geliştirmek, bacak kaslarını ve eklemlerini kondisyonlamak ve dikey sıçrama yüksekliğini artırmak için mükemmeldir. Hareket etmek zor olduğu için, bunu sadece tecrübeniz olduğunda yapabilirsiniz - yaralanmalardan ve problemlerden kaçınmak için. Başlamadan önce, başlangıç ve bitiş pozisyonlarına alışın ve güç oluşturmak ve emmek için atlama tekniği ve mekaniğinde ustalaşın.

adımlar

Bölüm 1/3: Jump Squat Yapmak

Adım 1 Zıplama Squat Yapın
Adım 1 Zıplama Squat Yapın

Adım 1. Doğru duruşu benimseyin

Vücudunuz öne bakacak ve ayaklarınız paralel, omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde durun. Sonra onları birkaç santim arayla açın ve parmaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Artık atlamak ve inmek için sağlam bir temeliniz olacak. Ayrıca, dizleriniz çömelme kısmında doğal olarak ayak parmaklarınızla aynı hizada olacak ve bu da bölgedeki baskıyı azaltacaktır.

  • Çok fazla çömelmeyi planlıyorsanız, dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizle veya ayaklarınızla aynı hizaya getirin, böylece herhangi bir eklemi bükmeyin ve hatta bir bağ yırtmayın.
  • Her vücut biraz farklı olduğu için squat atlama için ideal pozisyon bazı detaylarda farklılık gösterir.
  • Hareket sırasında kendinizi rahatsız hissediyorsanız, tekniği vücudunuza göre ayarlayın.
Image
Image

Adım 2. Gövdeyi indirin

Başlamak için dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin. Gövdenizi dik, çeneniz yukarıda ve başınız nötr olacak şekilde tutun. Teknikten ödün vermeden olabildiğince alçaltın. Bu sırada kollarınızı yanlarınızda bırakın veya dengenizi kaybetmemek için önünüze doğru uzatın. Aşağı inmek için derin bir nefes alın.

  • Vücudunuzu indirmek için yumuşak, kontrollü bir hareket kullanın, ardından "patlayın" - yani, zıplamak için sert bir şekilde yukarı çıkın.
  • Dizlerinizi ayak parmaklarınızdan çekmeyin yoksa tüm ağırlığınızı bölgedeki eklemlere verirsiniz.
Image
Image

Adım 3. Atlamayı başlatın

Gövdeyi mümkün olduğu kadar indirdikten sonra ters bir hareket yapın (hızlı ve patlayıcı). Bacaklarınızla itin ve başınızı hareket ettirmeden kollarınızı gövde hizasına kaldırın. Sert bir şekilde nefes verin ve kaldırın.

Egzersizi iki ayrı harekete bölün: çömelme ve atlama. Akışkan bir şekilde eğilmeniz ve ardından doğrudan atlamaya gitmeniz gerekir (şaşırtmadan)

Image
Image

Adım 4. Yapabileceğiniz en büyük atlamayı yapın

Hareketin zirvesinde, vücudunuzu zıplamaya zorlamaya devam edin. Sadece ön ayaklarınızı zeminle temas halinde bırakın ve ekstra bir destek oluşturmak için baldırlarınızın gücünü kullanın. Kollarınızı başınızın üzerine sarın ve vücudunuzu uzatmak ve daha büyük bir yüksekliğe ulaşmak için momentumu kullanın.

  • İnerken nefes almayı, zıplarken nefes vermeyi unutmayın. Çok daha kısa sürede yorulacağınız için içgüdüsel olarak nefesinizi tutmamaya dikkat edin.
  • Doğru yere inmek için zıplarken bacaklarınızı uzatın.

Bölüm 2/3: Doğru ve Güvenli İniş

Image
Image

Adım 1. İnişi kontrol edin

Atlamanın zirvesine ulaşır ulaşmaz iniş için hazırlanmaya başlayın. Vücudunuzu döndürmemek ve havada eksenden çıkmamak için karnınızı kasın. Yörüngenize rehberlik etmek için kollarınızı indirin ve yere bakın. Son olarak, yere dokunurken bacaklarınızı uzatın.

Dengenizi kaybetmemek için vücudunuz dik bir şekilde yere inin

Image
Image

Adım 2. Ön ayakla yere inin

Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin ve ön ayaklarınızla (ayaklarınızın topları) yere dokunun. Uzuvların uzamasını ve bükülmesini kontrol etmek için baldırlarınızı kullanın - bu, yere inerken kullanılan ilk kas grubudur. Ayrıca, ayaklarınızı atlama anında olduğu gibi, omuzlarınızın hemen ötesinde ve ayak parmaklarınız dışa bakacak şekilde yerleştirin.

  • Ön ayaktan atlamayı ve yere inmeyi unutmayın.
  • Tüm ayağınızla aynı anda yere inerseniz, şoku topuk kemiklerinize, ayak bileklerinize ve dizlerinize aktarırsınız. Zamanla, bu kronik ağrıya, tendinite ve hatta kırıklara neden olur.
Image
Image

Adım 3. Darbeyi emmek için dizlerinizi bükün

Ön ayaklarınızla temas ettikten sonra vücut ağırlığınızı düşürmeye devam edin. Dizlerinizi bükün ve iniş kuvvetini kademeli olarak dağıtmak için bacaklarınızla destekleyin. Bu kısım kritik olduğu için nazik olmaya çalışın.

Bacaklarınızı darbeyi emmesi için koşullandırın ve böylece kaslar ve tendonlar arasındaki bağlantıyı güçlendirin

Image
Image

Adım 4. Bir sonraki tekrar için ideal duruşu benimseyin

Zıplama squatının yalnızca bir tekrarını yapıyorsanız (veya serinin sonuncusuysa), inişin etkisini emdikten sonra dik durun. Birkaç sürekli tekrar yapacaksanız, bir sonraki adıma başlamak için bükülmüş dizinizi kullanın. Her atlamanın yüksekliğini dengelemek ve artırmak için kollarınızı hareket ettirmeye devam edin.

  • Squat hareketi çok fazla enerji gerektirdiğinden, egzersizin set başına 15 tekrardan fazlasını yapmamak en iyisidir.
  • Yorulduğunuzda teknikten fedakarlık edeceksiniz ve bu nedenle, egzersizin etkisini biraz sınırlamaktan en kötü ihtimalle ciddi bir yaralanmaya kadar kazalar yaşayabilirsiniz.

Bölüm 3/3: Hareketi Yoğunlaştırma

Image
Image

Adım 1. Egzersiz hızını artırın

Daha metabolik bir etki elde etmek için setlerinizi hızlandırın. Bu, egzersizi çok daha zor hale getirir; bu yüzden fazla ağırlaşmayın. 10 ila 15 squat yapın, bir an durun ve tekrarlayın. Tercih ederseniz, şınav, şınav, mekik veya dips gibi durmadan squat ile dönüşümlü başka bir egzersiz yapın.

  • Sıçrama squatının hızını arttırırken tekniği ihmal etmeyin.
  • Hızlı olun ve zeminle temasta olduğunuz süreyi en aza indirin. Bu tür eğitim daha patlayıcı ve reaktiftir.
Image
Image

Adım 2. Dizlerinizi göğsünüze getirin

Squat yoğunluğunu arttırmak için bu farklı duruşu benimseyebilirsiniz. Bacaklarınızı uzatarak zıplamak yerine, zıplamayı ve dizlerinizi göğsünüze yaklaştırmayı deneyin. Hareket yorucudur ve bu nedenle daha görünür etkileri vardır.

  • Göğsünüz uyluklarınıza değene kadar dizlerinizi bir araya getirmeyi deneyin.
  • Egzersizdeki bu çeşitlilik, hareketin hızını değiştirir. Bu yüzden her zaman iniş için hazırlanın.
Image
Image

Adım 3. Egzersize biraz yükle başlayın

Çömelme direncini artırmak için her iki elinizde hafif bir dambıl tutun. Çok ağır olmayan ve inişinizi engellemeyen yükler kullanın. Bu alternatifin normal atlama squatına göre avantajı, aerobik kondisyonunuz üzerinde de çalışmasıdır.

  • Direnç düşük olmalıdır. Eklem yaralanmalarına ve diğer sorunlara maruz kalabileceğiniz için ağır yükleri çok ağır kullanmayın.
  • Egzersizlere ağırlık eklemeden önce normal atlama squat tekniğinde ustalaşmanız gerekir. Yalnızca daha fazla deneyiminiz olduğunda deneyin.
Image
Image

Adım 4. Bir sandık kullanın

Sandık ayrıca egzersizi biraz değiştirir. Üzerine tırmanın veya önünüzde 12 inç olan yeterli yükseklikte (zindeliğinize bağlı olarak) yükseltilmiş bir platform. Sadece ayak parmaklarınızla dokunmak yerine sandığa iyi bir şekilde inmek için atlama kısmını hesaplayın. Ayrıca dizlerinizi bükmeyi ve ön ayağınızın üzerine inmeyi unutmayın.

Sandık, atlama ve inişin yörüngesini eğitmeniz gerekeceğinden, vücudun boşluk duygusunu eğitmeye yardımcı olur

Image
Image

Adım 5. Kurbağa atlama squat yapın

Zıplamayı aynı yerde yapmak yerine, kurbağa zıplaması denilen egzersizi ileri doğru yürürken yapın. Vücudunuzu çok fazla indirmeyin ve zıplarken mesafeyi artırın (sadece zıplamak yerine). Kurbağa zıplaması, bodurun dinamik gücünü arttırır ve kuadriseps, hamstring ve kalça kaslarını çalıştırır. Ayrıca, egzersiz yapmak da daha eğlenceli!

  • Kurbağa zıplaması için zıplamaya benzer hareketler yapın: vücudunuzu düzeltin, ön ayaklarınızla yere dokunun ve darbeyi emmek için ağırlığınızı dizlerinize verin.
  • Egzersizi daha yoğun hale getirmek için süreyi azaltın veya mesafeyi artırın.
Image
Image

Adım 6. Zıplayan krikolarla çömelin

Jumper Squat, zıplayan çömelmenin yoğunluğunu ve normal zıplama hareketlerinin koordinasyonunu birleştiren karma bir egzersizdir. Hareketi yapmak için vücudunuzu indirin ve ellerinizi başınızın arkasına koyun veya vücudunuzun önünde çaprazlayın. Zıplama zamanı geldiğinde bacaklarınızı açın ve bir sonraki tekrar için onları bir araya getirin. Egzersiz boyunca kendinizi iyice indirin ve vücudunuzu kaldırmamaya çalışın. Bacaklarınızdaki yanma hissini hissedene kadar çalışın!

  • Efektleri optimize etmek için antrenmanın sonunda yapabildiğiniz kadar çok tekrar yapın. Bu hareketler düşük etkili ve bu nedenle o kadar da zor değil.
  • İnerken dizlerinizi bir araya getirmemeye çalışın. Parmaklarınızı her zaman dışarıda tutun.

İpuçları

  • Tekrarları denemeden önce zıplama tekniğinde ustalaşın.
  • Daha fazla fayda elde etmek için vücudunuzu mümkün olduğunca indirin.
  • Jump Squat'ı günlük eğitime dahil edin.
  • Kaslarınızı ısıtmak ve sinir sisteminizi bir sonraki adıma (ağırlık squat) hazırlamak için Jump Squat'ın birkaç tekrarını yapın.

Bildirimler

  • Diz veya ayak bileği problemleriniz varsa topuk çömelme yapmayın.
  • Zıplayarak çömelme tekniğine iyi bakın, yoksa yaralanabilirsiniz.

Önerilen: