Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)

İçindekiler:

Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)
Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)

Video: Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)

Video: Diyabetle Nasıl Kas Kazanılır (Resimlerle)
Video: Sineklerden Kurtulmanın 4 Doğal Yolu 2024, Mart
Anonim

Tip 2 diyabet gibi belirli sağlık sorunları olanlar için aktif bir yaşam sürmek çok önemlidir. Bazı araştırmalar, kasların yoğun dokular olması ve yüksek metabolizma hızına sahip olması nedeniyle ağırlık antrenmanlarının bu durumu önleyebileceğini ve hatta kontrol altına alabileceğini göstermektedir. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, otururken bile (özellikle sedanter insanlara kıyasla) o kadar fazla kalori yakarsınız. Yine de dikkatli ol. Ne yapacağınızı öğrenmek için bu makaledeki adımları okuyun.

adımlar

Bölüm 1/4: Antrenmana hazırlanmak

Diyabette Kas Kazanın Adım 1
Diyabette Kas Kazanın Adım 1

Adım 1. Bir doktora görünün

Fiziksel aktivite diyabetli kişiler için ideal olsa da, herhangi bir ağır ağırlık antrenmanı rutini benimsemeden önce bir doktora danışmak en iyisidir. İyi durumda olup olmadığınızı belirlemek için sizi test edecek ve aşağıdaki maddelerden birini tespit ederse egzersizleri önermeyebilir. Bu durumda yürümek veya koşmak gibi daha hafif alternatifleri tercih etmek daha iyidir.

  • Retinopati: Retinadaki kılcal damarların boyutunun artması ve bir tür kese oluşturması. Bu durumlarda, egzersizler sırasında torbaları patlatabileceği ve gözlerde daha ciddi problemler yaşayabileceği için hastanın ağırlık çalışması yapması önerilmez.
  • Nöropati: Sinir sistemini etkiler ve vücut sistemlerinin düzgün çalışmasını engeller. Sorun, susuz kalan insanlar için daha kötüdür. Bu durumda, doktor egzersiz uygulamasını önermeyebilir - veya en azından komplikasyonları önlemek için sık sık molalar önerebilir.
  • Yüksek tansiyon: Ağırlık kaldırmak, yüksek tansiyonu olanların vücuduna zarar verebilir. Doktorunuz, daha ağır yüklere geçmeden önce kan basıncınızı düşürmek için ağırlık antrenmanlarını ve aerobikleri hafifletmenizi önerebilir.
Diyabette Kas Kazanın 2. Adım
Diyabette Kas Kazanın 2. Adım

Adım 2. İyi bir çift koşu ayakkabısı alın

Şeker hastaları, yaraların iyileşmesinin normalden daha uzun sürdüğünü ve sıklıkla enfekte olduklarını bilirler. Yanlış ayakkabılarla antrenman yaparsanız, ayaklarınızda kabarcıklar ve sıyrıklar oluşabilir ve bazı komplikasyonlara maruz kalabilirsiniz. Bunun olmasını önlemek için her zaman doğru aksesuarları kullanın.

  • İyi yastıklama özelliğine sahip bir çift spor ayakkabı satın alın. Doğru boyutta olmaları gerekir: çok büyük veya çok küçüklerse cildinizde sürtünme oluşturabilir ve yaralanmalara neden olabilirler. Mağazada yeni bir çift denediğinizde, herhangi bir rahatsızlık hissedip hissetmediğinizi görmek için dolaşın.
  • Spor ayakkabılarınızı giymeden önce her zaman içinde çakıl veya başka nesneler olup olmadığını kontrol edin.
  • Daima rahat çorap giyin ve aynı çifti asla yıkamadan tekrarlamayın. Terleme de enfeksiyon riskini artırır.
Diyabetli Kas Kazanın Adım 3
Diyabetli Kas Kazanın Adım 3

Adım 3. Vücudunuzun fiziksel aktiviteye nasıl tepki verdiğini anlayın

Daha önce egzersiz yaptıysanız, bunu zaten hissetmiş olabilirsiniz. Ancak bir süredir hareketsiz kaldıysanız bazı detayları hatırlamanız gerekebilir. Daha ağır bir rejim benimsemeden önce yürüyüş gibi hafif egzersizlerle başlayın. Yürümeden önce, sırasında ve sonrasında kan şekerinizi test edin. Fazla azalmazsa yükü artırmaktan zarar gelmez çünkü. Bu testi tekrarlamayı unutmayın. Vücudunuz fiziksel aktiviteye tolerans gösteriyorsa ve doktorunuz izin veriyorsa, ağırlık antrenmanına başlayabilirsiniz.

Bölüm 2/4: Egzersizle Kas Geliştirme

Diyabette Kas Kazanın 4. Adım
Diyabette Kas Kazanın 4. Adım

Adım 1. Kişisel bir antrenör kiralayın

Bu kısım gerekli değildir, ancak yardımcı olabilir - özellikle vücut geliştirme konusunda deneyimli değilseniz. Kişisel antrenör, ilerlemenize rehberlik edebilecek ve sizin için uygun eğitim sayfalarını bir araya getirebilecek. Birçok akademide öğrenciler için personel ve fakülte listeleri bulunur.

Kişisel antrenörünüze diyabetiniz olduğunu söyleyin, böylece güvenliğinizi ve hipoglisemi ve diğer komplikasyon belirtilerini göz önünde bulundurarak mümkün olan en iyi antrenmanı yapabilir

Diyabette Kas Kazanın Adım 5
Diyabette Kas Kazanın Adım 5

Adım 2. Vücut geliştirmenin genel kurallarını anlayın

Genel olarak, her egzersizi 8-12 tekrardan oluşan iki veya üç set yapmaya çalışın, her set arasında vücudunuzun bir dakika dinlenmesine izin vermeyi unutmayın. Ağırlığı kaldırırken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın. Bu kurallar tüm antrenman için geçerlidir.

Diyabetle Kas Kazanın Adım 6
Diyabetle Kas Kazanın Adım 6

Adım 3. Ana kas gruplarına odaklanın

Böylece daha kısa sürede tüm vücudunuzda sonuçları göreceksiniz. Ana bölgeler sırt, göğüs, kollar ve bacaklardır. Kas kütlesi kazanmak isteyenler için birkaç etkili egzersiz var.

Diyabette Kas Kazanın Adım 7
Diyabette Kas Kazanın Adım 7

Adım 4. Sırtınızı eğitin

Pek çok deneyimsiz insan sırtı önemsemez, ancak bölgeyi güçlendirmek için dengeli bir şekilde egzersiz yapmak çok önemlidir.

  • Halter: Adından da anlaşılacağı gibi, egzersizi yapmak ve üst ve orta sırtınızı çalıştırmak için sadece haltere ihtiyacınız var. Ellerinizle omuzlarınıza paralel olarak kavrayın ve çeneniz aksesuarın yüksekliğini geçene kadar vücudunuzu kaldırın. Egzersizin gücünü doğru bölgeye yerleştirmek için kürek kemiğinizi kasın ve ayrıca bicepslerinizi çalıştırın. Sürecin daha ayrıntılı bir açıklaması için bu makaleyi okuyun.
  • Ön Düğme: Egzersiz halterle benzer, ancak bunu yapmak için bir makineye oturmanız gerekiyor. Çubuğu omuzlarınızın hemen ötesinde ellerinizle kavrayın ve göğsünüze doğru çekin. Ardından yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Oturarak Kulp: Bu egzersiz için bir banka oturun (ön kulp ile aynı aparat olabilir) ve üçgen şeklindeki aksesuarı kendinize doğru çekin. Hareket orta sırt ve bicepsleri çalıştırır. Hareketin videosunu izlemek için buraya tıklayın (İngilizce).
  • Küçültme: Bu egzersiz boyun ve omuzlar arasında uzanan trapezius kasını çalıştırır. Bunu yapmak için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Her elinizde bir halter veya dambıl tutun ve omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın.
Diyabetle Kas Kazanın Adım 8
Diyabetle Kas Kazanın Adım 8

Adım 5. Sandığı eğitin

Pektoral, zaten büyük olan, ancak uygun eğitimle daha da büyüyen pektoralis majör ve minör kaslarından oluşur. Aşağıdaki egzersizleri yapın:

  • Fleksiyon: Herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok, sadece kendinizi desteklemek için zemine ihtiyacınız var. Egzersiz ayrıca trisepsleri de çalıştırır. Tekniğin ayrıntılı bir açıklaması ve hareketin varyasyonları için bu makaleyi okuyun. Şınav ayrıca ağır ağırlık kaldırmadan önce iyi bir ısınma şeklidir.
  • Dumbbell Bench Press: Push-up'a benzer, ancak bankta ve serbest ağırlıklarla yapılır. Yere yatın ve başlangıç pozisyonunu almak için dambılları omuzlarınızın üzerinde tutun. Ardından, başa dönmeden önce, göğüsteki ağırlıklara dokunmak için ellerinizi kaldırın.
  • Uçan makine: Makinenin üzerine oturun ve ellerinizi her iki taraftaki desteklere koyun. Ağırlıkları göğsünüzün önüne gelene kadar itin. Egzersiz pektorali fleksiyon ve bench press'ten daha fazla izole eder; bu nedenle, bölgede kas geliştirmek isteyen herkes için gereklidir.
Diyabette Kas Kazanın Adım 9
Diyabette Kas Kazanın Adım 9

Adım 6. Kollarınızı eğitin

Biceps ve triceps kollardaki iki ana kas grubudur. Bölgede kütle kazanmak için onları eğitin. Yukarıda bahsedilen hareketlerin birçoğu da etkilidir: halter ve çektirme bisepsleri çalıştırırken, şınav ve bench press trisepsleri çalıştırır. Ayrıca, belirli kasları izole eden başka egzersizler de vardır.

  • Biceps curl: Bu egzersiz bicepsleri izole eder. Ayakta veya oturarak yapabilirsiniz. Her iki formda da her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı dinlendirerek başlayın. Ardından dirseklerinizi elleriniz omuzlarınıza yakın olana kadar bükün. Bir eğitim videosu için buraya tıklayın (İngilizce).
  • Düz Çubuk veya İp Çapraz: Bu egzersiz trisepsleri izole eder ve ayrıca bir makinede yapılır. Çubuğu veya ipi ağırlığa takın ve ellerinizi göğüs hizasında tutarak başlangıç pozisyonunu alın. Ardından, başlangıca dönmeden önce ataşmanı kalçalarınızın yüksekliğine kadar zorlamak için yalnızca dirseklerinizi kullanın.
Diyabette Kas Kazanın Adım 10
Diyabette Kas Kazanın Adım 10

Adım 7. Bacaklarınızı çalıştırın

Bacaklar, insan vücudundaki en büyük kaslardan bazılarını içerir; bu nedenle bölgenin kütle kazanması için eğitilmesi şarttır. Birkaç farklı egzersiz yapabilirsiniz:

  • Squat: Bu egzersiz esas olarak kuadriseps ve kalça kaslarını çalıştırır, ancak aynı zamanda tüm bacak ve bel için de iyidir. Doğru tekniği öğrenmek için bu makaleyi okuyun ve bu videoyu (İngilizce) izleyin. Bir beden eğitimi öğretmenine danışmak da iyidir - egzersiz kadar faydalı, yanlış bir şey yaparsanız dizlerinizi, sırtınızı ve boynunuzu incitebilirsiniz.
  • Bacak Uzatma: Bu egzersiz kuadrisepsleri çalıştırır. Ayaklarınızı makinenin üzerine koyun ve ayarlanan ağırlığı kaldırarak bacaklarınızı öne doğru uzatın.
  • Dip: Bu egzersiz, bacağın arkasında bulunan hamstringleri çalıştırır. Bunu yapmak için, her iki elinizde bir ağırlık tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde durun. Bir bacağınızla büyük bir adım atın ve diğerinin dizini yere getirin. Daha fazla ayrıntı için bu makaleyi okuyun.
  • Baldır Kaldırma: Bu egzersiz, bacağınızın arka ve alt kısmında bulunan baldırlarınızı çalıştırır. Cihaz üzerinde veya serbest ağırlıklarla yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, topuklarınız havada olacak şekilde ayaklarınızı bir platformun kenarına koyun. Yükle (serbest veya cihazdan), ağırlığınızı ön ayaklarınıza aktarın ve ayaklarınızın arkasını kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve ardından tekrarlayın.
Diyabetle Kas Kazanın Adım 11
Diyabetle Kas Kazanın Adım 11

Adım 8. Antrenmanınızı çeşitlendirin

Aynı egzersizleri birkaç hafta boyunca yaparsanız, kaslarınız buna alışacak ve “plato” adı verilen bir noktaya ulaşacak ve bu da sonuçları yavaşlatacaktır. Bunu önlemek için, yukarıda önerilen egzersizlerden bir veya ikisini yaparak bir seferde yalnızca bir kas grubunu çalıştırın. İşlemi birkaç hafta tekrarlayın ve jetonları değiştirin. Bu şekilde sürecin sonuçlarını optimize edeceksiniz.

Bölüm 3/4: Egzersiz Sırasında Güvenliğinize Dikkat Etme

Diyabetle Kas Kazanın Adım 12
Diyabetle Kas Kazanın Adım 12

Adım 1. Kan şekerinizi izleyin

Halihazırda biraz egzersiz deneyimi kazanmış olsanız bile, antrenmandan önce ve sonra kan şekerinizi ölçmeye devam edin. Ağırlık çalışması sırasında kan seviyenizin önemli ölçüde düştüğünü fark ederseniz, ne yapacağınızı öğrenmek için doktorunuza danışın.

Diyabetle Kas Kazanın Adım 13
Diyabetle Kas Kazanın Adım 13

Adım 2. Hipoglisemi semptomlarına dikkat edin

Egzersiz yapmak kan şekerinde şiddetli düşüşlere neden olarak hipoglisemiye yol açabilir - bu da bayılmaya ve hatta diyabetik komaya neden olabilir. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşarsanız, antrenmanı hemen durdurun ve şeker seviyenizi ölçün:

  • Baş dönmesi ve kafa karışıklığı.
  • Titreme ve kas zayıflığı.
  • Aşırı açlık.
  • Baş ağrısı.
  • sinirlilik.
  • Hızlandırılmış kalp atış hızı.
  • Soluk cilt.
Diyabetle Kas Kazanın Adım 14
Diyabetle Kas Kazanın Adım 14

Adım 3. Antrenman yaparken her zaman yanınızda bir karbonhidrat kaynağı bulundurun

Kan şekerinizi ölçün ve hipoglisemi belirtileriniz olduğunu düşünüyorsunuz. Seviye çok düşükse, normale dönmek ve komplikasyonları önlemek için durun ve bir şeyler atıştırın. İşte bazı ilginç ve faydalı örnekler:

  • Bazı tatlılar (şekerli).
  • ½ bardak soda.
  • ½ su bardağı meyve suyu.
  • 1 su bardağı yağsız süt.
  • Glikoz hapları.
Diyabette Kas Kazanın Adım 15
Diyabette Kas Kazanın Adım 15

Adım 4. Bir kimlik bileziği takın

Bu şekilde, acil müdahale ekipleri diyabetik olduğunuzu anlayacak ve buna göre davranacaktır - bu, hipoglisemiden bayılma durumunda daha da önemlidir. Risk almaktan kaçınmak için her antrenman yaptığınızda bu bilekliği takın.

Diyabetle Kas Kazanın 16. Adım
Diyabetle Kas Kazanın 16. Adım

Adım 5. Bol su için

Egzersiz yaparken vücudu nemlendirmek çok önemlidir. Terlemeden kaybettiğiniz tüm suyu değiştirin ve dehidrasyon semptomlarına dikkat edin.

  • Baş dönmesi veya kafa karışıklığı.
  • Ağız kuruluğu veya şişmiş dil.
  • Tükenmişlik.
  • Azaltılmış veya kesintiye uğramış terleme.
Diyabetle Kas Kazanın Adım 17
Diyabetle Kas Kazanın Adım 17

Adım 6. Her antrenmandan sonra sıyrık veya su toplaması olup olmadığına bakın

Bu yaraların diyabetli kişilerde iyileşmesi uzun zaman alabilir ve tedavi edilmezse enfeksiyon kapabilir. Ellere ve ayaklara (yoğun antrenmanlardan en çok etkilenen kısımlara) odaklanarak, böyle bir şey olup olmadığını görmek için dikkatli bir kendi kendine muayene yapın. Bir şey bulursanız, mümkün olan en kısa sürede doktorunuza görünün, böylece yarayı temizleyebilir ve bir bandaj uygulayabilir.

Diyabetle Kas Kazanın Adım 18
Diyabetle Kas Kazanın Adım 18

Adım 7. Bol bol dinlenin

Kişi diyabeti olmasa bile, antrenman yapan herkes için dinlenme şarttır. Vücudunuzun enerjisini geri kazanmasına ve kaslarını geliştirmesine izin verin. Ayrıca, kas lifleriniz kendini onarırken birkaç gün izin alın.

Bölüm 4/4: Kas Kütlesi İnşa Etmek İçin İyi Beslenme

Diyabette Kas Kazanın Adım 19
Diyabette Kas Kazanın Adım 19

Adım 1. Her antrenmandan sonra uygun bir yemek yiyin

Egzersiz, vücuttaki temel sıvıların ve besinlerin varlığını etkiler. Bu nedenle, kaslarınızı iyileştirmek ve geliştirmek için her şeyi değiştirmelisiniz. Kan şekerinizi etkilemeyen kaliteli bir yemek hazırlamak için aşağıdaki maddelere sahip malzemeleri kullanın.

Diyabetle Kas Kazanın Adım 20
Diyabetle Kas Kazanın Adım 20

Adım 2. Bol protein tüketin

Proteinler, insan büyümesinin temeli oldukları için kas gelişimi için gereklidir. Birkaç ilginç protein seçeneği vardır:

  • Kuruyemişler: Her kuruyemiş protein açısından zengindir. Bazılarını gün boyunca diyetinize ekleyin.
  • Fasulye: Fasulye sadece proteinli değil, aynı zamanda kan şekerini etkilemeyen düşük bir glisemik indekse sahiptir. Konserve fasulye satın alırsanız, sodyumda aşırıya kaçmamak için tüm sıvıyı çıkarın.
  • Yağsız süt ürünleri: Süt ve yoğurt mükemmel protein kaynaklarıdır. Bu ürünlerden bir fincan veya bir fincan alın.
  • Balık: Somon, ton balığı ve ringa balığı en iyi alternatifler arasındadır, ancak tüm balıklar iyidir. Sadece çok fazla doymuş yağ içeren çok fazla kızarmış balık yemekten kaçının.
Diyabette Kas Kazanın Adım 21
Diyabette Kas Kazanın Adım 21

Adım 3. Tam tahıl ürünlerinden karbonhidrat alın

Karbonhidratlar olmadan vücut, enerji için kas proteinlerini “çalır” ve bu da onların büyümesini engeller. Ayrıca Fransız ekmeği gibi işlenmiş ürünlerdeki karbonhidratlar yüksek glisemik indekse sahiptir ve kan şekerini yükseltir. Daima tam tahıllı alternatifleri tercih edin (ekmek, makarna ve tahıllar).

Diyabetle Kas Kazanın Adım 22
Diyabetle Kas Kazanın Adım 22

Adım 4. Sağlıklı yağlar tüketin

Diyetinizdeki tüm yağları kesmenin sağlıklı olduğunu söylediklerinde onlara inanmayın. Doymuş ve trans yağlar zararlıdır, ancak tekli ve çoklu doymamış yağlar sağlığınız için iyidir ve kas gelişimine katkıda bulunmanın yanı sıra kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bazı örneklere bakın:

  • Avokado.
  • Balık: Somon ve sardalye yüksek düzeyde omega-3 içerir.
  • Zeytin yağı.
  • Tohumlar, özellikle ayçiçeği, kabak ve susam tohumları.

Önerilen: