Evde Egzersiz Yapmanın 3 Yolu

İçindekiler:

Evde Egzersiz Yapmanın 3 Yolu
Evde Egzersiz Yapmanın 3 Yolu

Video: Evde Egzersiz Yapmanın 3 Yolu

Video: Evde Egzersiz Yapmanın 3 Yolu
Video: Vazelinin Faydalarını Biliyor musunuz? Özellikle Evli Çiftler İçin ..!! 2024, Mart
Anonim

Evde sıkışıp kaldınız ve spor salonuna gidemiyor musunuz? Merak etme! Bu ağır ekipman ve aksesuarlar olmadan bile, aerobik ve ağırlık çalışması da dahil olmak üzere güzel bir antrenmanı bir araya getirebilirsiniz. Başlamadan önce ısınma ve her seanstan sonra esneme gibi gerekli tüm önlemleri aldığınızdan emin olun.

adımlar

Yöntem 1/3: Evde yapmak için uygun, sağlıklı bir egzersizi bir araya getirmek

Evde Egzersiz Adım 1
Evde Egzersiz Adım 1

Adım 1. Her gün antrenman yapmak için bir zaman belirleyin

Haftanın günleri için tutarlı antrenman programları belirlerseniz disiplinli olmak çok daha kolaydır. Sonunda alışkanlık olacaklar!

  • Antrenman yapmak için belirli günleri ve saatleri seçin. Örneğin: Her Pazartesi ve Cuma sabah 7'de egzersiz yapın.
  • Bir veya iki günlük antrenmanı kaçırırsanız endişelenmeyin. Bu normal! En kısa sürede rutine geri dönün.

Uç:

diğer normal aktivitelerle aynı anda antrenmanlarınızı planlayabilirsiniz. Örneğin: En sevdiğiniz dizinin bir bölümünü izlerken 30 dakikalık aerobik egzersizi yapın.

Evde Egzersiz 2. Adım
Evde Egzersiz 2. Adım

Adım 2. Haftada en az 150 dakika orta düzeyde aerobik egzersiz yapmaya çalışın

Egzersizin türü ve zamanlaması kişinin hedefleri, yaşı ve zindeliği gibi faktörlere bağlıdır, ancak çoğu uzman yetişkinlerin Pazartesiden Cumaya kadar yaklaşık 30 dakikalık aerobik egzersiz yapmasını önermektedir. Dilerseniz 75 dakikalık seanslarda (hatta aktiviteler çok yoğun olduğu sürece 15 dakikada) kilo alma seçeneğiniz var.

  • Orta düzeyde aerobik egzersiz örnekleri: hafif yürümek veya koşmak, saatte 10 milden daha az bir hızla bisiklete binmek veya hatta ev işleri yapmak (zemini süpürmek, bahçeyi temizlemek vb.).
  • Yoğun aerobik egzersiz örnekleri: hızlı koşma, dik arazide yürüyüş, 10 milden daha hızlı bisiklet sürme ve ip atlama.
  • Bu hedeflere hemen ulaşamazsanız hayal kırıklığına uğramayın. Vücudunuz alıştıkça süreyi ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Örneğin: haftada üç kez evden blokta on dakika yürümeye başlayın; alışınca süreyi 30 dakikaya çıkarın.
Evde Egzersiz Adım 3
Evde Egzersiz Adım 3

Adım 3. Haftada en az iki kez egzersiz yapın

Ağırlık eğitimi, yağsız kütle oluşturmak için direnç oluşturan (ağırlık plakaları, dambıl, lastik bantlar veya vücut ağırlığı kullanarak) egzersizleri içerir. Her zaman büyük kas gruplarınıza dikkat ederek, haftada en az iki kez bazı hareketleri antrenmanınıza dahil edin.

  • Tek bir antrenmanda her egzersizin 12 ila 15 tekrarından oluşan bir set yapmayı deneyin. Alıştıkça sayıyı veya yükü kademeli olarak artırın ve güç kazanın.
  • Ağırlık antrenmanı egzersizlerine örnekler: plank ve şınav, ağırlık kaldırma ve direnç bandı egzersizleri.
  • Her ağırlık antrenmanı antrenmanı arasında dinlenmek ve toparlanmak için en az iki gün bekleyin. Dikkatli olmazsan zarar görürsün.
Evde Egzersiz 4. Adım
Evde Egzersiz 4. Adım

Adım 4. Esneklik için antrenmanınıza esneme hareketleri ekleyin

Kasları ve eklemleri germek, yaralanmaları ve diğer sorunları önlediği için önemlidir. Bununla birlikte, yalnızca ısındıktan sonra gerin (örneğin, bazı aerobik egzersizler veya hatta hafif ağırlık çalışmaları ile). Bu işlemi her antrenmanda üç ila beş kez tekrarlayın.

  • Her bir kas grubunu birkaç saniye kasmanız ve akıcı hareketler yapmanız gereken dinamik esneme hareketleri yapın. Dört destekli kasık ve gluteus iki örnektir. Statik esnemelerden farklı olarak, diğer egzersiz türlerinden önce ısınma görevi görürler.
  • Statik esnemelerde, sırayla, her bir kas grubunu on ila 30 saniye germeniz gerekecektir. Kas hareket aralığını genişletmek veya artırmak isteyen herkes için idealdir. Örneğin: ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunun, ayağınızı kalçanızın arkasına çekin, vb.
Evde Çalışın Adım 5
Evde Çalışın Adım 5

Adım 5. Antrenmandan önce ısın ve antrenmandan sonra kaslarınızı gerin

Kaslarınızı ısıtmak ve gevşetmek, kalp atış hızınızı ve yaralanma riskini azaltmak için iki temel süreçtir. Başlamadan önce beş ila on dakika yürüyün, koşun veya şınav yapın; İşiniz bittiğinde beş dakika daha yürüyün ve hafif esneme hareketleri yapın.

  • Ağır egzersiz yapmayı planlıyorsanız, ısınmanız daha uzun sürebilir. Örneğin, koşarken kaslarınızı on ila 20 dakika ısıtın.
  • Egzersiz yaptıktan sonra kalp atış hızınız dakikada 120 atışın altına düşene kadar rahatlamaya çalışın. Dijital monitörünüz yoksa bileğinizi alın ve bir saat veya kronometre ile frekansı hesaplayın.
Evde Egzersiz 6. Adım
Evde Egzersiz 6. Adım

Adım 6. Bol su için

Birçok insan egzersiz yaparken susuz kalır. Her 60 dakikalık antrenmanda 500 ml ile 1 L arasında su içerek enerji kazanın ve terleyerek kaybettiğiniz sıvıyı geri alın, ancak hava çok sıcaksa veya çok terliyorsanız bu hacmi daha da artırın.

  • Egzersiz setleriniz arasında her aralıkta biraz su içmeye çalışın. Örneğin, iki set 20 squat yapıyorsanız, ilk 20'den sonra ve son 20 tekrardan sonra tekrar su için.
  • Ayrıca gün çok sıcak ve nemli olduğunda veya yoğun veya uzun süreli (bir saatten fazla) egzersiz yapacaksanız, kayıp elektrolitleri değiştirmek için bir izotonik alın.
  • Antrenmandan sonra da nemlendirin! Ayrıca sağlıklı shake ve smoothie'ler, meyve ve sebze suları ve hatta çorba içebilirsiniz.
Evde Egzersiz Adım 7
Evde Egzersiz Adım 7

Adım 7. Evde güvenli ve rahat bir yerde antrenman yapın

Evde antrenman yapmak için çok fazla alana ihtiyacınız yok, ama en azından bir şeylere çarpmadan ve incinmeden hareket edebilmeniz gerekiyor. Sandalyeleri, masayı ve diğer mobilyaları uzaklaştırın ve matınızı yere koyun.

Açık pencereleri veya vantilatörü olan serin ve havadar bir alanda antrenman yapın. Çok terleyeceksin ve havaya ihtiyacın olacak

Evde Çalışın Adım 8
Evde Çalışın Adım 8

Adım 8. Rahat, havadar giysiler giyin

Bir kişinin antrenman yaparken giydiği kıyafetler, rahatlık düzeyinde tüm farkı yaratır. Havadar, esnek ve hareketlerinizi kısıtlamayan parçalar seçin. Çok terliyorsanız, polyester veya polipropilen içeren emici sentetik kumaşları tercih edin.

  • Ayrıca arka bahçede olduğu gibi dışarıda egzersiz yapıp yapmayacağınızı da düşünün. Bu durumda, sıcakken hafif giysiler ve ince kumaşlar, soğukken ise koyu renkler ve kat kat giyin.
  • Büyük göğüslü kadınların doğru bedende rahat spor sütyenlerine ihtiyacı vardır.
Evde Çalışın Adım 9
Evde Çalışın Adım 9

Adım 9. Zorlukları eğitimle karşılamaya çalışın

Hedefler belirlemek ve zorluklarla yüzleşmek, tüm eğitimi daha ilginç hale getirir. Arkadaşlarınızla eşleşebilir veya internet modellerini takip edebilirsiniz - bir kişinin hangi egzersizleri yapması gerektiğini ve nerede biteceğini belirleyenler!

Vücudun her kası çalışmadığından, bu zorlukları ve kapalı antrenmanları diğer izole aktivitelerle birleştirmek iyidir. Örneğin, bir çömelme mücadelesi yapın, ancak gövdeyi çalıştıran hareketleri dahil edin

Zorluklar ve hedefler de getiren fitness uygulamalarını indirin. Apple Watch uygulamaları, Nike Run Club vb. gibi çeşitli seçenekler vardır. Hepsi kişinin ilerlemesini izler ve ne yapılması gerektiği konusunda rehberlik eder.

Yöntem 2/3: Evde Aerobik Egzersizler Yapmak

Evde Çalışın Adım 9
Evde Çalışın Adım 9

Adım 1. Hafif vuruşlarla kaslarınızı beş veya altı dakika ısıtın

Evde aerobik egzersize başlamadan önce kaslarınızı birkaç dakika ısıtmanız gerekir. Aşağıdaki örnekleri deneyin:

  • Üç dakika boyunca hareket etmeden Mart. Bacaklarınızı ve kollarınızı mümkün olduğu kadar kaldırın, önce ileri, sonra geri gidin.
  • Ayağa kalkın ve yumruklarınızı önünüzde uzatın. 60 saniye boyunca her seferinde bir topuk yere dokunma arasında geçiş yapın.
  • Ayağa kalkın, her seferinde bir dizinizi kaldırın ve diğer elinizle ona dokunun. 30 tekrarı tamamlayana kadar 30 saniyelik alternatif setlerle egzersizi tekrarlayın.
  • Küçültmenin her biri on tekrardan oluşan iki set yapın. Kollarınızı iki yanda gevşetin ve omuzlarınızı beş kez öne, beş kez de geriye atın; ardından işlemi tekrarlayın. Bunu yürürken bile yapabilirsiniz!
  • Bacaklarınız omuzlarınızla aynı hizada ve kollarınız önünüzde uzatılmış halde durun. Sırtınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönmeden önce vücudunuzu yaklaşık dört inç alçaltıncaya kadar dizlerinizi yavaş yavaş bükün. Bunu on kez tekrarlayın.

Uç:

Aşağıdaki örnekler sadece öneridir! Dilerseniz alternatifler için YouTube veya mobil uygulamalarda arama yapabilirsiniz.

Evde Egzersiz Adım 10
Evde Egzersiz Adım 10

Adım 2. Jump Squat'ı 15 ila 24 tekrardan oluşan iki set yapın

Jump Squat'ın bu biraz değiştirilmiş versiyonu, antrenmanınız için harika bir başlangıç! Ayaklarınızı kalçalarınıza hizalayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yere yat ve ellerini kalçalarına koy. Ardından zıplayın, vücudunuzu gerin ve kollarınızı yukarı doğru uzatın. Hafifçe inin, başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrar yapmaya hazır olun. Egzersizi 15 ila 24 kez tekrarlayın, bir veya iki dakika dinlenin ve bir set daha tamamlayın.

  • Egzersize alıştıkça biraz daha çömelin, ayrıca eğilirken göğsünüze hafif bir yük (PET şişe gibi) ve zıplarken havada tutun.
  • İşiniz bittiğinde, 15 ila 45 saniye boyunca koltuğunuzdan kalkmadan yürüyün veya koşun.
Evde Egzersiz Adım 11
Evde Egzersiz Adım 11

Adım 3. Silly John egzersizinin iki setini yapın

"João Bobo", atlama sırasında vücudunuzu açmanız gerekeceği farkla, atlama jakına benzer. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada, dizleriniz hafifçe bükülü ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde başlayın. Resimde gösterildiği gibi havada bir yıldız oluşturmak için dört uzvunuzu zıplayın ve uzatın. Yere inme zamanı geldiğinde dizlerinizi bir araya getirin ve kollarınızı tekrar gevşetin. Egzersizi 15 ila 24 kez tekrarlayın, bir veya iki dakika dinlenin ve bir set daha tamamlayın.

Karnınızı kasın ve vücudunuzun çekirdek bölgesini çalıştırmak için sırtınızı düzeltin

Evde Egzersiz Adım 12
Evde Egzersiz Adım 12

Adım 4. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmak için çömelme yapın

Squat, geleneksel bir aerobik egzersiz türüdür ve sırtınızı, bacaklarınızı ve poponuzu şekillendirmek için harikadır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Kollarınızı önünüzde uzatın ve dizlerinizi bükün, ancak sırtınızı bükmeyin. Uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından yavaşça başlangıca dönün.

  • Eğilirken dizlerinizi ayak parmaklarınızı geçecek şekilde hareket ettirmeyin.
  • Bitirdiğinizde, 15 ila 45 saniye boyunca hareket etmeden yürüyün veya koşun.
Evde Egzersiz Adım 13
Evde Egzersiz Adım 13

Adım 5. İki set dönüşümlü geriye doğru geçiş gerçekleştirin

Adımın bu değiştirilmiş versiyonu, bir egzersizden çok bir dans tekniğidir. Ayağa kalkın, sırtınızı düzeltin ve kollarınızı öne doğru uzatırken sağ ayağınızla geri adım atın. Ardından bacakları değiştirin ve hareketi tekrarlayın. 15 ila 24 tekrarı tamamlayın, bir an dinlenin ve bir set daha yapın.

  • Kalçalarınızı ve omuzlarınızı kasın ve dümdüz ileriye bakın. Ayrıca başlangıç pozisyonuna dönerken ön ayağın parmak çizgisini geçmesine izin vermeyin.
  • Bitirdiğinizde, 15 ila 45 saniye boyunca hareket etmeden yürüyün veya koşun.
  • Egzersizi biraz daha zorlaştırmak için bacak değiştirirken de zıplayabilirsiniz. Sadece dizlerini kilitleme (incinmemek için)!
Evde Çalışın Adım 14
Evde Çalışın Adım 14

Adım 6. Biraz burpe yapın

Egzersize ayakta başlayın, ardından hemen squat yapın ve ellerinizi önünüzdeki yere koyun. Ardından, tüm hareketleri tersine çevirmeden ve kollarınızı dümdüz yukarıya doğru uzatarak zıplamadan önce, sanki şınav çekecekmişsiniz gibi ayaklarınızı geriye atın. 15 ila 24 tekrardan oluşan iki seti tamamlayın.

Çok fazla zorluk çekiyorsanız, şınav pozisyonunu almanıza gerek yoktur. Sadece zıplamadan önce squat yapın veya hatta zıplamadan yavaşça ayağa kalkın

Biliyor musun?

Beden eğitimi uzmanları, evde tüm vücudunu çalıştırmak isteyenler için burpee'nin en iyi egzersizlerden biri olduğunu söylüyor!

Evde Çalışın Adım 15
Evde Çalışın Adım 15

Adım 7. Antrenmanı hafif esnemelerle bitirin

İşiniz bittiğinde, kalp atış hızınız normale dönerken kaslarınızı en az beş dakika gevşetin. Hareket etmeden hafifçe yürüyün veya koşun, ardından biraz esneme veya yoga pozları yapın. Örneklere bakın:

  • Kalçanızı gerin: Sırt üstü yatın, dizlerinizi göğsünüze yaklaştırın ve sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın. Ardından sol uyluğunuzu iki elinizle tutun ve dizinizi göğsünüze daha da yaklaştırın. On ila 15 saniye bu şekilde kalın ve üyeleri değiştirin.
  • Hamstringlerinizi gerin: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün. Bir bacağınızı incik bölgesinden iki elinizle kavrayın ve kendinize doğru çekin, ancak bükmeden. On ila 15 saniye bu şekilde kalın ve üyeleri değiştirin.
  • Oturun, sırtınızı düzeltin ve kelebek duruşunu benimsemek için ayaklarınızı bir araya getirin. Ardından uyluklarınızı yavaşça indirin, on ila 15 saniye durun ve rahatlayın.
  • Baldırlarınızı gerin: Her zaman arkadaki bacağınızı uzatarak ileriye doğru alternatif adımlar atın. Her iki tarafta on ila 15 saniye bu şekilde kalın.
  • Yanınıza yatın ve dizlerinizi bir araya getirin. Üst ayağı kavrayın ve kalçanıza doğru çekin, bölgeye topuğunuzla dokunmaya çalışın. On ila 15 saniye bu şekilde kalın, arkanızı dönün ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın.
Evde Çalışın Adım 16
Evde Çalışın Adım 16

Adım 8. Mümkünse, ev dışında bazı egzersizler yapın

Daha iyi bir ruh halinde olabilirsiniz ve hatta bir süreliğine evden dışarı çıkmaya bile istekli olabilirsiniz. Mümkünse açık bir ortamda yürüyüşe, koşuya veya diğer aerobik egzersizlere gidin. Örneklere bakın:

  • Evden bloğun etrafında yürüyün veya koşun.
  • Bisiklet sürmek.
  • Arka bahçedeki kesiklere veya bir tramplene atlayın.
  • Bahçe, bahçede ot vb.

Adım 9. İnternetten izlemesi kolay ısınma videolarını izleyin

Birçok kişi beden eğitimi öğretmenlerinin hareketleri ve egzersiz tekniklerini öğrettiği videoları izlemeyi sever. Bu sizseniz, bir YouTube araması yapın - ancak hangi uzmanı izleyeceğinizi dikkatlice seçin.

Ayrıca Nike Training Club, Runtastic, Google Fit, FitNotes ve Endomondo gibi egzersiz uygulamalarını cep telefonunuza indirme seçeneğine de sahipsiniz

Yöntem 3/3: Spor Salonu Ekipmanı Olmadan Ağırlık Antrenmanı

Evde Egzersiz Adım 17
Evde Egzersiz Adım 17

Adım 1. Şınav ile kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırın

Fleksiyon, herhangi bir köşede yapılabilecek klasik ve pratik bir egzersizdir. Başlamak için mindere veya zemine diz çökün ve dizlerinizi ve ayaklarınızı bir araya getirin. Yere uzanın ve kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde vücut ağırlığınızı ellerinizle destekleyin. Karnınızı kasın, sırtınızı düzeltin ve dirsekleriniz neredeyse düz olana kadar vücudunuzu kaldırın. Bir an durun ve başlangıç pozisyonuna dönün.

  • Aşağı inerken karnınızı yere yaslamayın.
  • Her biri on tekrardan oluşan üç setle başlayın. Egzersize alıştıkça daha fazlasını yapabileceksiniz.
  • Hala normal şınav yapacak gücünüz yoksa, dizlerinizi ve kaval kemiklerinizi yere koyun ve sadece gövdenizi kaldırın. Alışana kadar böyle kal ve tüm vücudunu toparla!
Evde Çalışın Adım 18
Evde Çalışın Adım 18

Adım 2. Yerde alternatif uzuvları kaldırarak omuzları ve sırtı çalışın

Egzersiz kulağa karmaşık geliyor, ancak aslında basit ve gövdenizi, sırtınızı ve kalçalarınızı çalıştırıyor. Yere veya mindere uzanın ve bacaklarınızı uzatın, parmaklar uzağa dönük ve kollar, avuç içleri birbirine bakacak şekilde. Nefes verin, karnınızı kasın ve nefes alırken bir kolunuzu birkaç santim kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerken havayı tekrar serbest bırakın. Bunu bir seferde bir üye yapın.

Egzersiz sırasında mümkün olduğunca sırtınızı, kalçalarınızı ve başınızı hareketsiz hale getirmeye çalışın

Evde Çalışın Adım 19
Evde Çalışın Adım 19

Adım 3. Gövde çekirdeğini tahta ile çalışın

Plank egzersizi o kadar etkilidir ki normal fleksiyondan daha fazla etki yaratır. Bunu yapmak için, yere veya mindere uzanın ve kollarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde avuçlarınızı iyi destekleyin. Sırtınızı ve karnınızı kasın ve havada düz bir çizgi oluşturana kadar kol ve ayak parmaklarınızın gücüyle vücudunuzu kaldırın. 20 ila 60 saniyelik bir süre boyunca bu şekilde kalın.

  • Nefesinizin kontrolünü kaybetmeyin! Board sırasında burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
  • Vücudunuzu yavaşça indirin ve işiniz bittiğinde başlangıç pozisyonuna dönün.

Uç:

karın çalışmak ister misin? On dakikalık bir antrenmanda bu videodaki ipuçlarını izleyin. İngilizce ama oldukça sezgisel.

Evde Egzersiz Adım 20
Evde Egzersiz Adım 20

Adım 4. Vücudun kalçalarını ve çekirdeğini kelebek köprü ile çalıştırın

Kelebek köprü popo, karın ve bel bölgesini çalıştırmak için harikadır. Sırt üstü yatın ve ayak tabanlarınızı dizlerinizle birleştirin (yoga kelebeği pozunu simüle edin). Kalçalarınızı ve karnınızı kasın ve kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Birkaç saniye bu pozisyonda kalın ve ardından yavaşça başlangıca dönün.

  • Bu egzersizi 30 saniye boyunca akıcı hareketlerle tekrarlayın.
  • Egzersiz boyunca nefesinizi düzenleyin.
Evde Çalışın Adım 21
Evde Çalışın Adım 21

Adım 5. Bacakları ve popoyu daldırma ile çalıştırın

Daldırma, dinamik bir esneme olmasının yanı sıra kalçaları ve bacakları da çalıştırır. Ayağa kalkın, ayaklarınızı bir araya getirin ve omuz bıçaklarınızı bir araya getirin. Karnınızı kasın ve sırtınızı düzeltin. Bir ayağınızı yavaşça kaldırın ve her iki diziniz de bükülene kadar (bir yukarı, bir geri ve aşağı) vücudunuzu indirirken öne doğru adım atın. Başa dönme zamanı geldiğinde ön bacağınızı itin.

  • Batma sırasında vücudunuzu indirirken gövdenizi öne doğru uzatmayın ve ağırlığınızı diğerinden daha fazla bir tarafa vermeyin.
  • Başlangıç pozisyonuna dönerken uyluklarınızı ve kalçalarınızı kasın.
Evde Egzersiz Adım 22
Evde Egzersiz Adım 22

Adım 6. Baldır kaldırma işlemini gerçekleştirin

Baldır germe bu bacak bölgesini güçlendirir ve tonlandırır. Bunu yapmak için bir sandalyenin veya tezgahın önünde durun. Kendinizi bu yapı üzerinde destekleyin ve sırtınızı bükmeden vücudunuzu yavaş yavaş ön ayaklarınızdan kaldırın. Bir saniye askıda kalın ve yavaşça başlangıca dönün.

  • Her biri on ila 15 tekrardan oluşan iki set yapın.
  • Ayrıca çömelme hareketine baldırları da dahil edebilir ve aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilirsiniz!
Evde Çalışın Adım 23
Evde Çalışın Adım 23

Adım 7. Dolgu maddesi olarak PET şişeleri kullanın

Antrenmanınızda bazı PET şişeler veya yumuşatıcı kullanabilirsiniz. İçlerindeki sıvının boyutunu ve hacmini kondisyonunuza göre ayarlayın. Aşağıdaki egzersizleri yapın:

  • batıyorum. Her elinizde bir PET veya yumuşatıcı şişesi tutun ve normal şekilde batırın.
  • Kalça Yüksekliği. Yine, her iki elinizde bir PET veya yumuşatıcı şişesi tutun ve kaldırın. Topuklarınız havadayken iki saniye durabilirsiniz.
  • Çömelme. Bir sandalyeye oturun ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir PET şişe veya yumuşatıcıyı uyluklarınız arasında tutun. Başa dönmeden önce ağırlığınızı topuklarınıza verin, kalçalarınızı sıkın ve vücudunuzu yavaşça kaldırın. O zaman egzersizi tekrarlayın.

Adım 8. Motivasyon için vücut geliştirme videolarını izleyin

Yukarıda belirtildiği gibi, internet üzerinden fiziksel egzersiz dersleri içeren videoları takip etme seçeneğiniz de bulunmaktadır. YouTube'da ve hatta beden eğitimi konusunda uzmanlaşmış sitelerde ilginç kanallar arayın. Uygun ve güvenli seçenekler bulmak zor değil.

Son olarak, oryantasyon açısından daha pratik bir şey tercih ediyorsanız Nike Training Club gibi bir antrenman uygulamasını indirin

İpuçları

  • Sonuçları bir gecede görmezseniz hayal kırıklığına uğramayın. İlerlemeyi görmeden önce üç veya dört hafta boyunca aralıksız antrenman yapmanız gerekebilir, ancak sonunda göreceksiniz!
  • Birlikte antrenman yapmak çok daha eğlenceli. Sizinle yaşayan insanları bu sağlıklı sosyalleşme etkinliğine davet edin!
  • Hareketli müzik dinleme alıştırması yapın!
  • Dengeli ve sağlıklı beslenmeden egzersiz yapmanın bir anlamı yok. Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, yağsız proteinler (balık, tavuk göğsü, bezelye ve fasulye gibi) ve sağlıklı yağlar (fındık, tohum, sebze veya balık yağı) tüketin.

Önerilen: