İster başlangıç seviyesinde bir koşucu olun, ister deneyimli bir maraton koşucusu olun, bir kursu tamamladıktan sonra kendinizi yorgun ve nefessiz hissedebilirsiniz. Bunun fiziksel formunuzla ilgisi olmayabilir. Yorulmadan koşmak için, her zaman aktiviteye hazır olmak için vücudunuza iyi bakmanız ve ihtiyacı olanı vermeniz gerekir. Ayrıca verimli bir şekilde çalışmak, gereksiz enerjiyi boşa harcamaktan kaçınmak ve uygun formu kullanmak da önemlidir. Yorulmadan koşabilmek için zamanla dayanıklılığınızı artırmaya çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Verimli Çalışma
Adım 1. Uygun bir tempo belirleyin
En başından itibaren dalmak isteyebilirsiniz, ancak ani yorgunluktan kaçınmak için bu dürtüyü sınırlamaya çalışın. Bunun yerine, sonsuza kadar (veya neredeyse) sürdürebileceğinizi bildiğiniz bir hızda ilerleyin ve aynı şekilde devam edin.
Temponuzu belirlemek ve tutarlılığı korumak için kat edilen süreye ve mesafeye dikkat edin
Adım 2. Koşarken boynunuzu ve omuzlarınızı gevşetin
Çenenizi yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun, ancak herhangi bir gerginlikten kaçınmak için rahatlayın. Kasılan tek kaslar vücudun çekirdeğindekiler olmalıdır. Boyun ve omuzlarda artan gerginlik, bölgedeki kasları yıpratarak yorgunluğa neden olabilir ve koşunun mümkün olduğunca uzun sürmesini engelleyebilir.
Koşarken üst uzuvlarınızı gevşetin
Adım 3. Kollarınızı sallayın
Koşarken dirseklerinizde 90° açıyla tutun ve vücudunuza yakın tutun. Vücudunuzu dengelemek ve momentumun devam etmesini sağlamak için onları omuz yüksekliğinde ileri geri hareket ettirin.
Kollarınızı sallamak da bacaklarınızı ritimde tutmanıza yardımcı olur
Adım 4. Yorgunluğu önlemek için nefes alarak ritmi geri yükleyin
Her yeni milin başlangıcında, ilk dakikayı burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek geçirin. Nefesinize odaklanmak, onu yerleşik ritme geri getirmeye yardımcı olacaktır.
Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, bu süreçte diyaframı ve vücudun çekirdeğini stabilize eden karnınızı kullanırsınız. Bu, yorulmadan daha uzun süre koşmanıza yardımcı olacaktır
Adım 5. kalp atış hızınızı izleyin yarış sırasında.
Aşırıya kaçmamak ve bu süreçte kendinizi yıpratmamak için bu gözlem yoluyla hızınızın yoğunluğunu gözlemleyin. Bir kalp atış hızı monitörü veya çoklu spor cihazı takın ve koşarken kalp atış hızınızı takip edin.
Uç:
Hangi aralıkta kalmaya çalışmanız gerektiğini öğrenmek için ilerlemeden önce antrenman kalp atış hızınızı hesaplayın.
Adım 6. Bir arkadaşınızla koşun veya bir grup koşucuya katılın
Ek motivasyon için bir arkadaşınızla pratik yaparak başlayın. Bölgenizde yarış grupları arayın ve geliştirmek için bunlardan birine katılın. Ne kadar çok pratik yaparsanız, yorulmadan koşma konusunda o kadar iyi olursunuz - ve bunu arkadaşlarınızla veya bir grupla yapmak motivasyona yardımcı olabilir.
- Bir grupla koşmak, yorgunluğu hafifletmenize yardımcı olabilecek bir rekabet dalgası da getirir.
- Grup koşularına eşlik eden sosyal etkileşim, sizi yorgunluk hissinden uzaklaştırabilir.
Yöntem 2/3: Dayanıklılığınızı Artırma
Adım 1. Koşarken müzik dinleyin
Bu, koşmaya devam etmek için kendinizi motive etmenin ve kendinizi yorgunluktan uzaklaştırmanın harika bir yoludur. Araştırmalar, müziğin yorgunluk algınızı %10'a kadar en aza indirebileceğini gösteriyor, bu yüzden egzersizlerinizi güçlendirmek için sevdiğiniz şeyleri dinlemeye başlayın!
- Koşarken sizi motive eden çalma listeleri yapmayı deneyin.
- Müzik dinlerken trafik alanlarından geçerken dikkatli olun.
Adım 2. Katedilen mesafeleri kaydedin
Koştuğunuz mesafeyi ve her antrenmandan sonra koşmak için geçen süreyi not edin, böylece ilerlemenizi karşılaştırın. Kendinizi sınırlarınızın ötesine geçmeye motive eden bir hedefe (zaman ve mesafe) sahip olmak yardımcı olabilir.
Zamanları ve mesafeleri hızlı bir şekilde referans almak için bir mobil takip uygulaması kullanın
Adım 3. Kurslarınızın mesafesini her hafta %10 artırın
Sözde "%10 kuralı" izleyin. Başlamak için basit bir şey, ancak zaman içinde yorulmadan koşu sürecinizde önemli gelişmeler sağlayacaktır. Toplam mesafeyi yavaşça artırmak, vücuda herhangi bir yaralanma riski olmadan uyum sağlamak ve yeni zorluklara alışmak için yeterli zaman verir.
Örneğin, haftada 5 metre koşuyorsanız, bir sonraki hafta bu işareti 5, 5 metreye yükseltin
Adım 4. Kurslar arasında alternatif zorluk seviyeleri
Dayanıklılığınızı artırmak için "kolay-zor" kuralını kullanın. Buradaki anahtar, zorlu yarışlarda kendinizi zorlamak. Her seferinde sınırınıza ulaşamayacağınız için, bu kural koşmaya devam etmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza izin verir, aynı zamanda vücudunuza toparlanması için yeterli zaman verir.
Bu adım, aşırı kilolardan ve antrenmandan kaynaklanan yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır
Uç:
Antrenmanları bir ile 10 arasında değişen bir zorluk olarak düşünün. Sürekli olarak beşinci seviyede seanslar yapmak yerine, bir gün sekizinci seviye bir yarış yapın ve bir gün üçüncü seviye bir yarış yapın. Zamanla, vücut yorulmadan daha da fazla koşabilecektir.
Adım 5. Atış tatbikatlarını dahil et Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için rutin olarak.
Bu yöntem, dayanıklılığınızı yorulmadan koşma noktasına kadar artırmak için harikadır. Koşu becerilerinizi geliştirmek ve sıkılmamak için rutininizi değiştirmek için bunları kullanın.
- Eğim antrenmanı yapmayı deneyin. Üç ila beş kez tekrarlayarak, dik arazide veya eğimli bir koşu bandında 10 ila 20 saniye çekim yapın.
- 50 yarda ateş ederek ve 50 yarda daha koşarak aralıklı matkapları kullanın. İşlemi beş kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Vücudunuza İyi Bakmak
Adım 1. Koşmaya hazırlanmak için vücudunuzu ısıtın ve gerin
Aksi takdirde, özellikle uzun mesafeler koşuyorsanız, bir kas çekmeye başlayabilirsiniz. Bununla birlikte, önce ısınmadan geçmeden esnemekten kaçının. Soğuk kasları germek yaralanmaya bile neden olabilir.
Uç:
Dinamik esnemeler yaparak kullanışlı olanı keyifli ile birleştirin. Bu aktivitelerin her birini 30 saniye yapın: yürüyüş daldırma, vücut ağırlığı ağız kavgası, diz üstü atlamalar ve zıplamalar.
Adım 2. Koşmadan önce çok fazla karbonhidrat yiyin
Antrenmandan iki saat önce, glikojen depolarınızı doldurmak ve koşu boyunca yorulmamak için karbonhidrat dolu büyük bir öğün (erişte, pirinç veya tam tahıllı ekmek) yiyin.
- Çok fazla yemek yemekten ve uygun sindirim olmadan koşmaktan kaçının, aksi takdirde hastalanma veya kramp girme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Şeker gibi basit karbonhidratlardan kaçının.
Adım 3. Bol su için
Koşudan yarım saat önce en az 500 ml su için. Antrenmanınız sırasında, aktivite boyunca susuz kalmamak için gerektiği kadar için. Susuz kaldığında, yorgun hissetmeye başlayacaksın.
- Sıcakta koşuyorsanız, terle kaybettiğinizi yerine koymak için daha da fazla su içmeniz gerekir.
- Hidrasyon ayrıca kas kramplarını önlemek için çok önemlidir.
Adım 4. Enerjiyi artırmak için koşmadan önce kafein için
Dışarı çıkmadan önce bir fincan kahve ya da enerji içeceği için, vücudunuza yorulmadan koşmak için ek bir teşvik verin. Kafein ayrıca aktivite sırasında sizi daha fazla motive etmeye de hizmet eder.
Aşırı şımartmamaya dikkat edin, yoksa kalp atış hızınız tehlikeli bir şekilde yükselir
Adım 5. İyi bir çift koşu ayakkabısı giyin
Uzun mesafe koşmanın bacaklar ve ayaklar üzerinde önemli bir etkisi vardır ve bu da uzun mesafeler için yapılmış ayakkabılara yatırım yapmayı çok önemli hale getirir. Rahat olduğunda, ayaklar kramplara daha az eğilimli olacak ve bacaklar yorulmadan daha uzun süre koşabilecektir.
- En rahatını bulana kadar farklı bir çift giymeyi deneyin.
- Çıplak ayakla yürüme hissine en yakın olanı arayın.
Adım 6. Aşırı ısınmamak için serin giysiler giyin
Koşarken vücut ısınız 5 °C yükselebilir, bu da yorgunluğa neden olur ve sizi durmaya zorlar. Nemli, sıcak ve yapışkan hale gelerek size ağırlık yapan pamuklu giysilerden kaçının. Fiziksel aktivite için özel olarak tasarlanmış sentetik giysiler giyin.