Öfkelendiğinizde Nasıl Sakinleşirsiniz (Resimlerle)

İçindekiler:

Öfkelendiğinizde Nasıl Sakinleşirsiniz (Resimlerle)
Öfkelendiğinizde Nasıl Sakinleşirsiniz (Resimlerle)

Video: Öfkelendiğinizde Nasıl Sakinleşirsiniz (Resimlerle)

Video: Öfkelendiğinizde Nasıl Sakinleşirsiniz (Resimlerle)
Video: 10. Benlik Saygısı Gelişimi 2024, Mart
Anonim

Öfke nöbetlerine yatkın mısınız? Küfür etmen, bir şeyleri tekmelemen ya da küfürler etmen, etrafındaki herkesi korkutmanla mı tanınıyorsun? Trafikte sıkışıp kaldığınızda, kötü bir haber aldığınızda veya hoşlanmadığınız bir şey duyduğunuzda aniden kanınızın kaynadığını hissediyor musunuz? Eğer öyleyse, öfke hayatınızı ele geçirmeden önce onu kontrol etmenin bir yolunu bulmalısınız. Kronik öfkeyle başa çıkmak çok zor olabilir, ancak öfke zamanlarında ve bir bütün olarak yaşamda kendinizi sakinleştirmek için bazı stratejiler öğrenebilirsiniz.

adımlar

Bölüm 1/3: Anı sakinleştirmek

Kızgın Olduğunuzda Sakin Olun Adım 1
Kızgın Olduğunuzda Sakin Olun Adım 1

Adım 1. Yürüyüşe çıkın

Sizi sinirlendiren durumdan uzaklaşmak, sakinleşmenize ve olanlar üzerinde düşünmenize yardımcı olabilir. Dışarıda vakit geçirmek, doğaya konsantre olmak yine de faydalı olabilir. Bir yürüyüş, kendinizi problemden uzaklaştırmanıza ve bu negatif enerjinin bir kısmını hemen yakmanıza yardımcı olacaktır. Hararetli bir tartışmanın ortasındaysanız, "Yürüyüşe çıkıyorum" demenin yanlış bir tarafı yok.

Çoğu durumun acil bir tepki gerektirmediğini unutmayın. Birine cevap vermeden önce genellikle odadan çıkmak ve kafanızı temizlemek için biraz zaman harcamak mümkündür

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 2
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 2

Adım 2. İlk darbeyi kontrol edin

Öfke nöbetlerine yatkınsanız, ilk içgüdünüz muhtemelen olumlu değildir. Belki bir arabayı tekmelemek, duvarı yumruklamak veya birine bağırmak istersiniz. Bu ilk dürtüye kapılmak yerine, bu tutumun yararlı ve üretken olup olmadığını sorun. Nasıl davranmanız gerektiğini ve nasıl sakinleşebileceğinizi düşünerek biraz zaman ayırın.

Genellikle bu ilk dürtü şiddetli, yıkıcı ve tamamen mantıksız olabilir. Bu tür bir dürtüye kapılıp gitseniz bile işleri daha da kötüleştirmeyin

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 3
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 3

Adım 3. Dans edin

Dans etmek, bir öfke anında aklınıza gelen en son şey olabilir ve tam da bu yüzden yapmalısınız. Öfkenin hakim olduğunu hissettiğinde, en sevdiğin şarkıyı çal ve şarkı sözlerine eşlik ederek dans etmeye ve şarkı söylemeye başla. Zararlı dürtülerin dikkati bu dış uyaran tarafından dağıtılacaktır.

Bu yöntem işe yararsa, öfkeden bunaldığınızı hissettiğinizde çalmak için belirli bir şarkı bile seçebilirsiniz

Adım 4 Öfkelendiğinizde Sakin Olun
Adım 4 Öfkelendiğinizde Sakin Olun

Adım 4. Bir nefes egzersizi yapın

Düz otur. Altıya kadar sayarak burnunuzdan derin bir nefes alın. Sonra yavaşça nefes verin, sekiz veya dokuza kadar sayın. Duraklatın ve egzersizi on kez tekrarlayın.

Sadece nefesinize odaklanmaya çalışın, sizi rahatsız eden her ne ise zihninizi temizleyin

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 5
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 5

Adım 5. 50'den geriye doğru sayın

Yüksek sesle saymak ve hatta fısıldayan sayılar sizi bir dakikadan daha kısa sürede sakinleştirebilir. Bunu yaparken sadece sayılar hakkında endişelenerek vücudunuzu sakin tutmaya çalışın. Bu basit, somut göreve odaklanmak sizi anın etkisinden kurtaracak ve sorunla daha net bir zihinle yüzleşmenize yardımcı olacaktır.

Hala gerginseniz, egzersizi tekrarlayın veya 100'den sayın

Kızgınken Sakin Olun Adım 6
Kızgınken Sakin Olun Adım 6

Adım 6. Meditasyon yapın

Meditasyon duygularınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir. Bu nedenle, öfkenizin kontrolünü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, biraz zihinsel tatil yapmak için meditasyonu kullanın. Kendinizi bu öfkeli duygulara neden olan durumdan kurtarın: binayı terk edin, yangın merdivenine, hatta banyoya gidin.

  • Yavaş ve derin nefes alın. Bu muhtemelen kalp atış hızınızı düşürür. Solunum, inhalasyon sırasında göbeğin genişlemesine neden olacak kadar derin olmalıdır.
  • Nefes alırken, berrak, altın rengi bir ışığın bedeninizi doldurduğunu ve zihninizi rahatlattığını hayal edin. Nefes verirken koyu veya opak renklerin vücudunuzdan ayrıldığını gözünüzde canlandırın.
  • Meditasyon yapmayı bir sabah alışkanlığı haline getirmek, sinirli olmasanız bile sizi genel olarak daha sakin bir insan yapacaktır.
Kızgınken Sakin Olun Adım 7
Kızgınken Sakin Olun Adım 7

Adım 7. Huzurlu bir ortam hayal edin

Gözlerinizi kapatın ve çocukluk tatillerinizi geçirdiğiniz bir kumsal veya ergenlik öğleden sonralarınızı geçirdiğiniz bir göl gibi dünyadaki en sevdiğiniz yeri hayal edin. Daha önce hiç bulunmadığınız bir yer, bir orman, bir çiçek tarlası veya nefes kesici bir manzara olabilir. Sizi anında sakinleştiren bir ortam seçin ve nefesiniz hızla normale dönecektir.

Manzaranın her küçük detayına odaklanın. Ne kadar çok ayrıntıyı görselleştirirseniz, kendinizi kızgın düşüncelerden o kadar uzaklaştırabilirsiniz

Kızgınken Sakin Olun Adım 8
Kızgınken Sakin Olun Adım 8

Adım 8. Rahatlatıcı müzik dinleyin

En sevdiğiniz grupların sesleriyle rahatlamak sizi sakinleştirebilir ve sizi doğru havaya sokabilir. Müziğin nasıl hissettiğimizi etkileme ve anıları geri getirme gücüne sahip olduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Rahatsızlığın kaynağını belirlemek imkansız olsa bile, kızgın veya gergin insanları yatıştırabilir. Konu birisini sakinleştirmek olduğunda klasik müzik ve caz harika çalışır, ancak sizin için işe yarayan bir şey bulmalısınız.

Kızgınken Sakin Olun Adım 9
Kızgınken Sakin Olun Adım 9

Adım 9. Olumlu düşüncelere odaklanın

Olumlu düşüncelere daha net odaklanarak öfkeli duyguları azaltabilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, aklınıza gelen olumsuz düşünceleri reddedin ve en az üç olumlu şey düşünün.

  • Bu olumlu düşünceler, sizi rahatsız eden durumla veya sadece beklediğiniz veya sizi mutlu eden bir şeyle ilgili olabilir.
  • Bazı örnekler şunları içerir:

    • Bu geçecek.
    • Bununla başa çıkacak kadar güçlüyüm.
    • Zorlu durumlar büyüme için fırsatlardır.
    • Sonsuza kadar kızgın olmayacağım, bu geçici bir duygu.

Bölüm 2/3: Bakış açısını değiştirme

Kızgınken Sakin Olun Adım 10
Kızgınken Sakin Olun Adım 10

Adım 1. Bilişsel yeniden yapılandırmayı uygulayın

Bu, olaylara bakış açınızı değiştirmek anlamına gelir. Sizi sinirlendiren şeylere çok fazla odaklanmak, hayattaki her şeyin kötü olduğunu düşünmek gibi mantıksız şeylere inanmaya başladığınız noktaya kadar kolay olabilir. Bilişsel yeniden yapılanma, hayatınızda neler olup bittiğine dair daha olumlu bir görüş elde etmek için sizi rasyonel, olumlu düşünceleri benimsemeye teşvik eder.

  • Örneğin, "Başıma sadece kötü şeyler geliyor!" diye düşünebilirsiniz. Ancak, tüm olayları mantıklı bir şekilde düşünürseniz, hayatta iyi ve kötü şeylerin olduğunu fark edeceksiniz: araba lastiği patlayabilir, yerde on dolarlık bir banknot bulabilir, işte bir problem yaşayabilir ve sürpriz bir hediye alabilirsiniz. aynı gün bir arkadaştan Bu, iyi ve kötünün bir birleşimidir ve iyiye odaklanmak için daha fazla zaman harcarsanız, yaşam hakkında daha iyi hissedebilirsiniz.
  • Olumlu düşünceleri olumsuz düşüncelerle değiştirmenin bir başka örneği de "Her zaman başıma geliyor, artık dayanamıyorum!" "Bu son zamanlarda çok oluyor, ama sorunla etkili bir şekilde başa çıkabildim. Bunu aşacağım."
Kızgınken Sakin Olun Adım 11
Kızgınken Sakin Olun Adım 11

Adım 2. Öfkeyi bir günlüğe kaydedin

Bu kızgın duyguları ayrıntılı olarak yazın. Bir durum veya olay duygularınızın kontrolünü kaybetmenize neden oluyorsa, bunu günlüğünüze yazın. Tam olarak nasıl hissettiğinizi, öfkeye neyin sebep olduğunu, nerede ve kiminle olduğunuzu, nasıl tepki verdiğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi eklemeyi unutmayın.

Günlüğü bir süre tuttuktan sonra, öfkeye neden olan insanları, yerleri veya şeyleri belirlemek için farklı kayıtlar arasında ortak noktalar aramaya başlayın

Kızgınken Sakin Olun Adım 12
Kızgınken Sakin Olun Adım 12

Adım 3. Sizi sinirlendiren şeylerle uğraşın

Öfkelendiğinizde nasıl sakinleşeceğinizi öğrenmenin yanı sıra, onu tetikleyen faktörleri belirleyerek ve öfke tepkilerini en aza indirmeye çalışarak bu duyguyu anlamaya çalışın. Birçok insan, öfkenin nedenlerini ve neden bu kadar öfkeli olduklarını belirlediklerinde, duygusal tepkileri azaltmak için çalışabileceklerini fark eder.

Kızgınken Sakin Olun Adım 13
Kızgınken Sakin Olun Adım 13

Adım 4. Olumlu iletişim kurun

Aklınıza gelen ilk şeyi söylemek sizi daha da sinirlendirebilir, diğer kişiyi rahatsız edebilir ve durumu olduğundan çok daha kötü gösterebilir. Bir şeye kızgın olduğunuzda, bir an için o öfkenin kaynağını düşünün ve sonra gerçekten ne hissettiğinizi paylaşın.

Olumlu iletişimin bir biçimi, öfkenin iddialı ifadesidir. Öfkeyi pasif bir şekilde (gerginleşip hiçbir şey söylemeden) veya agresif bir şekilde (durumun ciddiyetine orantısız bir şekilde patlamak) ifade etmek yerine, iddialı iletişimi deneyin. Bunu uygulamak için, istekleri (emirler yerine) başkalarına her zaman saygılı bir şekilde iletmek için durumla ilgili gerçekleri (duygularla abartmadan) kullanın

Adım 14: Öfkelendiğinizde Sakin Olun
Adım 14: Öfkelendiğinizde Sakin Olun

Adım 5. Ne zaman yardım isteyeceğinizi bilin

Birçok insan öfkeyle kendi başına başa çıkabilir. Ancak, kendinizi aşağıdaki ifadelerle özdeşleştiriyorsanız, öfkenizle başa çıkmak için profesyonel yardıma ihtiyacınız olabilir:

  • Önemsiz şeyler sizi çok kızdırır.
  • Kızgın olduğunuzda bağırmak, bağırmak veya yumruk atmak gibi saldırgan davranışlarda bulunursunuz.
  • Sorun kronik, her zaman oluyor.
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 15
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 15

Adım 6. Bir kuduz kontrol programına katılın

Bu tür bir program genellikle iyi sonuçlar verir. Kaliteli programlar bu öfkeyi anlamanıza, onunla başa çıkmak için kısa vadeli stratejiler oluşturmanıza ve duygusal kontrol geliştirmenize yardımcı olabilir. Birkaç seçenek mevcuttur ve durumunuza en uygun programı seçebilirsiniz.

  • Bölgenizde belirli yaş grupları, meslekler veya gerçekler için bireysel programlar mevcut olabilir.
  • Uygun bir kuduz kontrol programı bulmak için, şehir, bölge veya eyalet adıyla birlikte “kuduz kontrol kursu” terimini çevrimiçi olarak aramayı deneyin. Özel durumunuza uygun bir grup bulmak için "gençler için" gibi başka terimler de ekleyebilirsiniz.
  • Uygun programları bulmanın başka bir yolu da bir doktora veya terapiste görünmek veya bir toplum merkezinde kişisel gelişim kursları aramaktır.
Kızgınken Sakin Olun Adım 16
Kızgınken Sakin Olun Adım 16

Adım 7. Uygun bir terapist bulun

Sakin kalmayı öğrenmenin en iyi yolu, sorunun kökenini belirlemek ve ele almaktır. Bir terapist sizi sinirlendiren durumlarla başa çıkmak için gevşeme teknikleri önerebilir ve ayrıca iletişim ve duygusal kontrol becerilerini geliştirmenize yardımcı olabilir. Buna ek olarak, hastanın geçmiş sorunlarını (çocuklukta ihmal veya istismar gibi) çözmede uzmanlaşmış bir psikanalist, geçmiş olaylarla ilgili öfke duygularının hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Burada öfke yönetimi konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulabilirsiniz

Bölüm 3/3: Daha sakin bir hayat yaşamak

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 17
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 17

Adım 1. Kendinizi olumlu unsurlarla çevreleyerek kendiniz için olumlu bir ortam yaratın

Kokulu mumlar, saksı bitkileri veya arkadaşlarınızın ve ailenizin fotoğrafları olsun, etrafınızı sizi mutlu eden şeylerle kuşatın. Evinizi veya iş yerinizi olumlu, dağınıklıktan uzak ve iyi aydınlatılmış tutmak, günlük yaşamda daha olumlu ve rahat hissetmenizi sağlayabilir.

Ortam ne kadar az dağınık olursa, günlük görevleri tamamlamanız o kadar kolay olur. İhtiyacınız olan her şeyi kolayca bulabilirseniz, sinirlenmeniz daha az olasıdır

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 18
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 18

Adım 2. Kendinizi sevdiğiniz şeylere adamak için zaman ayırın

Öfkelenmenizin nedenlerinden biri, kendinize hiç zaman ayıramadığınızı ve istemediğiniz birçok şeyi yapıyormuş gibi hissetmeniz olabilir. Bu nedenle, resim yapmayı, okumayı veya koşmayı seviyorsanız, günlük veya haftalık programınızda bu aktiviteye zaman ayırın. Gerçekten yapmak istediğiniz bir şeyi yaptığınız için daha az sinirlenirsiniz.

Herhangi bir tutkunuz veya sizi gerçekten mutlu eden bir şeyiniz yoksa, sizi kendinizle barışık bırakan bir şey arayın

Kızgınken Sakin Olun Adım 19
Kızgınken Sakin Olun Adım 19

Adım 3. Dengeli bir diyet sürdürmeyi unutmayın

Birçok insan aç olduklarında rahatsız olurlar. Bu sorunu önlemek için protein, meyve ve sebzelerle dolu sağlıklı yemekler yemeyi unutmayın. Bu, kendinizi aç hissetmemenize ve kan şekerinizin düşmesini önlemenize yardımcı olacaktır. Sizi günün geri kalanıyla yüzleşmeye hazırlayacak sağlıklı bir kahvaltı yaptığınızdan emin olun.

Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 20
Öfkelendiğinizde Sakin Olun Adım 20

Adım 4. Geceleri yedi ila sekiz saat uyuyun

Fiziksel ve duygusal olarak iyi hissetmek istiyorsanız, geceleri çok uyumanız gerekir. Uyku eksikliği, duygularla yeterince başa çıkamamak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir. Yeterince uyumak stresli durumlarda sakin kalmanıza yardımcı olabilir.

Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku kalitenize katkıda bulunabilecek olası diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri hakkında bilgi edinmek için bir doktora görünün. Uykusuzluğu tedavi etmek için doğal ilaçlar almayı da deneyebilirsiniz

Kızgınken Sakin Olun Adım 21
Kızgınken Sakin Olun Adım 21

Adım 5. Mümkün olduğunda gülün

Bu, özellikle çok kızgın olduğunuzda zor olabilir, ancak araştırmalar, gülümsemenin ve gülmenin, kızgın olduğunuzda bile sizi biraz neşelendirebileceğini gösteriyor. Ayrıca gülmek, vücudun kızgın hissetmekten sorumlu kimyasal süreçlerini değiştirebilir. Her gün gülmek için daha fazla zaman harcamak, kendinizi fazla ciddiye almamanıza ve zor durumlarda mizah bulmayı kolaylaştırmanıza yardımcı olabilir.

Komik videolar izleyebilir, şakalar okuyabilir veya biraz daha iyi hissettiğinizde sizi güldürecek arkadaşlar bulabilirsiniz

İpuçları

  • Kitap okumak. Özellikle okuduğunuzu anlamak için çaba harcarsanız, okumak sizi çabucak sakinleştirebilir.
  • Hızlı bir şekerleme yapın, bu öfkeyi uzaklaştırmanıza ve durumu aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Önerilen: