Yağ Nasıl Kaybedilir: 10 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Yağ Nasıl Kaybedilir: 10 Adım (Resimlerle)
Yağ Nasıl Kaybedilir: 10 Adım (Resimlerle)

Video: Yağ Nasıl Kaybedilir: 10 Adım (Resimlerle)

Video: Yağ Nasıl Kaybedilir: 10 Adım (Resimlerle)
Video: Makarna porsiyonları neden bir avuç ? 2024, Mart
Anonim

Sırt, kilo vermeye çalışırken vücut yağ miktarını arttırması ve azaltması en zor alanlardan birini temsil eder, çünkü ne yazık ki "lokalize bir tedavi" yapmak mümkün değildir. Kilo vermek veya vücudun sadece belirli bir bölgesini şekillendirmek mümkün olmadığından, diyet ve egzersiz rejiminin hem üst vücudu tonlandırmaya hem de genel vücut yağını azaltmaya yönelik çalışması gerekir. Sırtınızı sıkılaştırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olan bir diyet ve egzersiz kombinasyonu oluşturmak en etkili yöntemdir. Diyetinizde küçük değişiklikler yapmak ve doğru türde aerobik ve kuvvet egzersizleri yapmak sırt yağlarından kurtulmanızı sağlayacaktır.

adımlar

Yöntem 1/2: Sırt Yağını Azaltmak İçin Egzersiz Yapmak

Sırt Yağından Kurtulun Adım 1
Sırt Yağından Kurtulun Adım 1

Adım 1. Kardiyovasküler egzersizlerinizi yoğunlaştırın

En iyi sonuçlar için, haftada üç ila dört kez, her seansta en az 30 dakika egzersiz yapın.

  • Kürek, boks ve yüzme, kalori yaktıkları ve sırt kaslarını güçlendirdikleri için özellikle yağ yakmak için etkili olan kardiyovasküler aktivitelerdir.
  • Diğer kardiyovasküler egzersizler şunlardır: koşma, yürüme, bisiklete binme, eliptik ve dans.
  • Sırtınızı güçlendirmeyi bırakmayan başka kardiyovasküler egzersizler de var. Bu aktiviteler kalp hastalığı riskini azaltabilir, kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirebilir, kardiyovasküler fonksiyonu iyileştirebilir, osteoporoz riskini azaltabilir ve kas kütlesi miktarını artırabilir.
  • Sadece bir bölgede “leke tedavisi” yapamaz veya kilo veremezsiniz. Belirli bir bölgedeki azalmayı fark etmek için toplam ağırlığınızı ve vücut yağ yüzdenizi azaltmanız gerekir. Kardiyovasküler egzersizler bu sonucu elde etmenize yardımcı olacaktır.
2. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun
2. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun

Adım 2. Aralıklı antrenmanı deneyin

Bu, daha hızlı yağ yakmanın bir yoludur. Sadece sırtınızı güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücudunuzun her yerinde yağ yakacaksınız.

  • Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, antrenmanınızı bitirdikten sonra bile daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
  • Aralıklı antrenman yapmanın bir yolu koşmaktır: uzun bir süre hızlı bir tempoda koşun, beş dakika daha rahat bir adım atın ve egzersizi iki dakika daha hızlandırın. 15 ila 20 dakika boyunca tüm egzersiz rutininizi bu şekilde tamamlamaya devam edin.
  • Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) düşünün. Tanım olarak, HIIT, setler arasında bir veya iki dakika dinlenme veya düşük yoğunluklu egzersizlerle 30 saniye ila birkaç dakika arasında yüksek yoğunlukta egzersiz yapmaktan oluşur. Bu şekilde egzersiz yapmak, normal kardiyovasküler aktivitelerin gerçekleştirilmesinde görülen faydaları artırır. Sonuç olarak, bu kalp sağlığınızı iyileştirebilir ve metabolizmanızı artırabilir.
3. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun
3. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun

Adım 3. Kalistenik egzersizler yapın

Sırtınızı güçlendirmek için özel makinelere ihtiyaç duymadan yapabileceğiniz çok özel egzersizler var. Bu egzersizlerin çoğu evde bile yapılabilir.

  • Bir kapı koluna bir direnç bandı takın. Kapıyı kapatın ve yaklaşık iki metre uzağa bir sandalye yerleştirin. Lastik bandın uçlarını iki elinizle tutun ve dirseklerinizi 90 derece bükün. Kollarınızı geri çekin, omuzlarınızı bir araya getirin. 10 saniye basılı tutun ve rahatlayın. Hareketi yedi ila on kez tekrarlayın. Yeterli direnç hissetmiyorsanız, sandalyeyi kapıdan uzaklaştırın veya daha kalın bir direnç bandı kullanın.
  • Bel uzantıları sırtın bu bölgesine odaklanır ve pantolonunuzun üst kısmından çıkan rahatsız edici yağ konusunda size yardımcı olur. Başlamak için yüz üstü yere yatın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve göğsünüzü yerden mümkün olduğunca uzağa kaldırın. Onluk üç set iyi bir başlangıç noktasıdır.
  • Köprü egzersizleri için sırt üstü yatın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızı yerde düz tutun. Sırtınız bir köprü gibi düz olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bu pozisyonu 10 ila 15 saniye basılı tutun ve vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu diziyi 10 ila 20 kez tekrarlayın.
  • Sırtınızı ve çekirdek vücudunuzu tonlamaya yardımcı olmak için köprü egzersizini kullanın. Ön kollarınızı yere koyun ve vücudunuzu düz tutun. Mümkün olduğunca uzun süre plank pozisyonunda kalın. Dinlenin ve bir veya iki kez tekrarlayın.
  • Kollarınızı, göğsünüzü ve sırtınızı güçlendirmek için şınav yapın. Bu, çeşitli sırt kaslarını tonlayabilen kolay bir egzersizdir. Dizleriniz yerdeyken geleneksel veya değiştirilmiş şınav yapmayı seçebilirsiniz. Bir ila üç set on şınav veya yapabildiğiniz kadar yapın.
4. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun
4. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun

Adım 4. Ağırlıklar ve makinelerle çalışın

Halter ve makine kullanmak da sırtınızı tonlandırmaya yardımcı olabilir. Kardiyovasküler ve kuvvet egzersizleri ile birlikte bu ABD sırt kaslarınızı kolayca tonlandırabilir.

  • Kendinizi rahat hissettiğiniz ağırlıklarla başlayın. Onları çok fazla aşınma ve yıpranma olmadan kaldırabilmelisiniz. Ancak halterleri zahmetsizce kaldırabiliyorsanız kaslar çalışmıyor demektir.
  • Haçlar ayrıca üst sırtın tonlanmasına yardımcı olacaktır. Her iki elinizde birer dambıl tutun ve kalçalarınızı bükün. Kollarınızı omuz hizasına gelene kadar kaldırın ve yanlara doğru indirin. Her biri sekiz tekrardan oluşan üç set yapın.
  • Arka tutamak için, kablo çubuğunu açık konumda ve elleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayarak kavrayın. Kalçanızı desteğin altına yerleştirin, bacaklarınızı düz tutun ve parmak eklemlerinizi yukarı kaldırın. Ellerinizi kaldırdığınızda, bar hala elinizin altında olmalıdır. Durum böyle değilse, yüksekliği ayarlayın. Çubuğu tek bir akıcı hareketle çenenize doğru çekin (sırtınızı düz tutarak), kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığını hissedin. Çubuğu yavaşça orijinal yüksekliğe geri bırakın ve hareketi tekrarlayın.
  • Omuz gelişimi yapın. Her iki elinizle birer tane olmak üzere iki dambıl alın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde kulak hizasında tutun. Kollarınız tamamen uzayana kadar ellerinizi başınızın üzerine doğru bastırın. Elleriniz tekrar kulaklarınızla aynı hizaya gelene kadar yavaşça indirin. Egzersizin bir ila üç setini veya yapabildiğiniz kadarını tekrarlayın.
  • Düşük vuruşlar yapın. Her elinize birer dambıl yerleştirin. Bel yüksekliğinde yaklaşık 45 derece hafifçe bükün. Kollarınızı öne doğru uzatın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Üst kollarınız sırtınıza yakın olana kadar kollarınızı geri çekin. Yavaşça tamamen uzatılmış konuma geri bırakın. Bu alıştırmanın bir ila üç setini veya yapabildiğiniz kadarını tekrarlayın.
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 5
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 5

Adım 5. Kişisel bir eğitmenle tanışın

Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız veya daha kişiselleştirilmiş yardım istiyorsanız, kişisel bir antrenörden yardım almak faydalı olabilir. Yağ yakma ve sırt kaslarını tonlama arayışınızda size rehberlik edebilir.

  • Kişisel antrenörler, çok çeşitli egzersiz deneyimleri olan sağlık profesyonelleridir. Biriyle tanışın ve sırtınızı sıkılaştırmak ve genel olarak vücut yağını azaltmak için hangi egzersizleri yapabileceğinizi sorun.
  • Birçok spor salonu, kayıt sırasında kişisel bir antrenörle deneme seansı sunar. Farklı zamanlarda belirli bir ücret karşılığında özelleştirilmiş oturumlar sunmaları muhtemeldir.
  • Çevrimiçi olarak daha ayrıntılı bilgi sağlayabilecek blogları veya videoları olan kişisel eğitmenler bulabilirsiniz.

Yöntem 2/2: Diyeti Değiştirme

6. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun
6. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun

Adım 1. Günlük kalori alımınızı azaltın

Günde 500 kalori keserek ve düzenli egzersiz yaparak haftada yaklaşık 450 gr kaybedersiniz. Bu aynı zamanda yağ kaybetmenize de yardımcı olacaktır.

  • Günde 500 kalori kesmenize yardımcı olan bir beslenme günlüğü veya sanal program kullanın.
  • Bu yemek günlükleri, çevrimiçi beslenme hesaplayıcılarına ek olarak, kilo vermenize yardımcı olacak belirli bir günlük kalori alımı sağlayabilir. Her kişinin ihtiyaçları farklıdır, bu nedenle bir hesap makinesi kullanmak belirli bir kalori aralığı elde etmede yardımcı olabilir.
  • Kalori alımını aşırı derecede azaltmayın. Bu kilo kaybını geciktirebilir, beslenme yetersizliklerine neden olabilir veya kendinizi yorgun ve bitkin hissetmenize neden olabilir. Genel olarak konuşursak, bu alandaki profesyoneller günde minimum 1200 kalori alımını tavsiye eder.
  • Kalori alımınızı azaltmak kilo vermenize yardımcı olur, ancak kardiyovasküler ve sırt güçlendirme egzersizleri olmadan bölgedeki kaslar tonlanmaz. İstenilen sonuçları elde etmek için diyet ve egzersizi dahil etmek önemlidir.
7. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun
7. Adım Sırt Yağlarından Kurtulun

Adım 2. Dengeli bir diyet yapın

Sırtınızdaki yağları yakmak için kalori alımınızı azaltıyor olsanız bile, dengeli beslenmek yine de önemlidir.

  • Her besin grubundan çok çeşitli yiyecekleri dahil etmek, her gün yeterli miktarda besin tüketmenizi sağlayacaktır. Uygunsuz ve dengesiz beslenmeniz kilo verme hedeflerinize ters düşebilir.
  • Her öğüne protein ekleyin. Proteinler, diyette temel bir besin maddesini temsil eder. Tavuk, yumurta, süt ürünleri, sebzeler, deniz ürünleri veya tofu gibi yiyecekler diyetinize yeterli miktarda protein getirir. Her öğünde 80 ila 110 gr porsiyon yemeyi hedefleyin.
  • Her gün çok çeşitli meyve ve sebzeler yiyin. Bu yiyeceklerin kalorisi düşük ve besin değeri yüksektir, bu da onları düşük kalorili bir diyet için mükemmel kılar. Kilo vermeye yardımcı olması için tabağın yarısını meyve veya sebzelere ayırmayı deneyin.
  • Son olarak, ekmek, pirinç veya makarna gibi sağlıklı tahıl kulaklıkları dahil etmek önemlidir. Tahıllar, sağlık için gerekli olan lif ve çok çeşitli B vitaminleri içerir. Mümkünse daha fazla besin için %100 tam tahılları tercih edin.
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 8
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 8

Adım 3. Açlığınızı azaltmak için doyurucu gıda alımınızı artırın

Kilo vermeye ve kalori alımınızı azaltmaya çalıştığınızda açlığı yönetmek bir sorun olabilir. Sık sık aç hissediyorsanız, bir diyet planına bağlı kalmak zordur.

  • Belirli yiyecek türlerini birleştirmek ve her öğün veya atıştırmalıkta doğru yiyecek türlerini dahil etmek, yemeklerden sonra daha uzun süre tok kalmanıza ve genel açlık seviyenizi azaltmanıza yardımcı olacaktır.
  • Sağlıklı yağlar da kilo vermek için diyete mükemmel bir katkı sağlar. Lipidlerin sindirimi karbonhidrattan zengin besinlere göre daha uzun sürer ve vücudun daha uzun süre tok kalmasına yardımcı olur. Günlük bir ila iki porsiyon kalp-sağlıklı yağ ekleyin. Deneyin: zeytinyağı, avokado, fındık veya fıstık ezmesi, ayçiçeği çekirdeği, zeytin, somon, ton balığı, sardalye veya uskumru.
  • Sağlıklı yağlara ek olarak, protein ve kompleks karbonhidratların kombinasyonu daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Deniz ürünleri, tavuk, sığır eti, domuz eti, az yağlı süt ürünleri, sebzeler veya tofu gibi sağlıklı yağlarla birleştirilmiş yağsız protein veya proteini seçin. Bunları nişastalı sebzeler, meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi lif açısından zengin kompleks karbonhidratlarla birleştirin.
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 9
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 9

Adım 4. Yüksek kalorili içecekleri ortadan kaldırın

Gün boyunca tükettiğimiz sıvı kalorileri sıklıkla unuturuz. Alkolsüz içecekleri ve meyve sularını kalorisiz su ve nemlendirici içeceklerle değiştirin.

  • Su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay veya aromalı su gibi sıvıları her zaman iyi bir şekilde nemlendirmek için yeterli miktarda için. Her insan farklı miktarlarda sıvıya ihtiyaç duyar, ancak her gün 1,8 l'yi hedeflemek iyi bir başlangıç noktasıdır.
  • Araştırmalar, yüksek kalorili içecekler içmenin kilo alımını artırabileceğini gösteriyor. Sıvılar sizi mutlaka tok hissettirmez ve çoğu insan sıvı kalorileri günlük alımlarının bir parçası olarak saymaz.
  • Normal gazlı içeceklerden diyete geçiş kısa vadede bazı kalorileri azaltabilir, ancak bunun obezite ve buna bağlı sağlık sorunlarını önlemede etkili bir önlem olup olmadığı henüz net değil.
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 10
Sırt Yağlarından Kurtulun Adım 10

Adım 5. İkramları ve ödülleri sınırlayın

Sağlıklı beslenmenin bir kısmı, zaman zaman özel bir muamele veya ödül içerir. Ancak kilo vermeye çalışıyorsanız, bu ekstra kalorileri ne sıklıkla aldığınızı sınırlamanız ve izlemeniz gerekir.

  • Kendinizi çok sık ödüllendirdiğinizde, çok fazla kalori tüketebilirsiniz. Bu, kilo kaybınızı yavaşlatabilir veya hatta durdurabilir.
  • Gerçekten bir tedavi istiyorsanız, harcadığınız zamana değmesi için gün veya hafta boyunca bu alımı telafi etmeye çalışın. Biraz daha fazla çalışmayı seçebilir veya öğleden sonra atıştırmalıklarınızı atlayabilirsiniz.

İpuçları

  • Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
  • Lütfen ağırlık kaldırmanın mevcut kasları artırarak sırtı güzelleştirebileceğini unutmayın - “yerel” bir şekilde yağ yakmak imkansızdır.
  • Sırt yağı söz konusu olduğunda, kardiyovasküler egzersizler oldukça farklıdır. Kürek çekme gibi sırt kaslarına da odaklanan bir kardiyovasküler aktivite seçerseniz, bu bölgedeki yağlar daha hızlı kaybolacaktır.

Önerilen: