Arterler, kanı kalpten vücuttaki tüm organlara ve noktalara taşıyan kalın kan damarlarıdır. Ne yazık ki, yağ parçacıkları, kolesterol ve diğer maddelerin neden olduğu plak birikimi ile tıkanabilirler. Buna arteriyel sertlik ile işaretlenmiş bir durum olan ateroskleroz denir. Bu, bazı daha ciddi sağlık sorunları riskini artırırken, endişelenmenize gerek yok: sadece diyetinizde ve yaşam tarzınızda basit değişiklikler yapın ve her şey doğal olarak işe yarayacaktır. Yine de, doktorunuzla düzenli kontroller yapın ve kalp krizi belirtileri fark ederseniz hemen acil servise gidin.
adımlar
Yöntem 1/4: Yemeğinizi Uyarlama
Adım 1. Doymuş ve trans yağlar yemekten kaçının
Doymuş yağlar, kolesterolün yükselmesinden öncelikle sorumludur, ancak trans yağlardan da kaçınmalısınız ("hidrojene" yağlar veya işlenmiş ürün etiketlerinde katı yağlar olarak da adlandırılır).
- Tereyağı, margarin, peynir, süt ürünleri ve kırmızı ve işlenmiş et, yüksek oranda doymuş ve trans yağ içeren ürünlere örnek olarak verilebilir.
- Satın aldığınız her şeyin etiketini okuyun ve trans ve doymuş yağlar için günlük kalori alımınızı toplamın %10'undan daha azıyla sınırlayın.
Adım 2. Yemek pişirmek için daha sağlıklı yağlar kullanın
Tereyağı, domuz yağı ve margarin zararlı yağlarda yüksek olduğu için daha sağlıklı yemeklik yağlar seçmelisiniz. Bu alternatiflerin çoğu, kolesterol seviyelerini ve ateroskleroz ile ilişkili iltihabı azaltan tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Bazı seçeneklere bakın:
- Zeytin yağı.
- Kanola yağı.
- Fıstık yağı.
- Ayçiçek yağı.
Adım 3. Omega-3 alımınızı artırın
Omega-3 bir yağ asididir (sağlıklı bir yağdır) ve ateroskleroz riskini azaltır. Balık başta olmak üzere birçok besinde bulunur. Somon, ton balığı ve alabalık en yaygın örneklerden bazılarıdır. Haftada yaklaşık iki porsiyon ve aşağıdaki alternatifleri yiyin:
- Keten tohumu ve keten tohumu yağı.
- Fındık.
- Chia çekirdekleri.
- Soya ve tofu türevleri.
- Sebzeler.
- Sert ahşap.
- Avokado.
Adım 4. Tam tahıllar yiyin
İşlenen her tahıl, lif ve diğer sağlıklı bileşenleri kaybeder. Bu nedenle beyaz unla yapılan her şeyi (pirinç, Fransız ekmeği, irmik hamuru ve benzeri) tam buğdayla yapılan alternatiflerle değiştirin.
Günde üç porsiyon kepekli tahıl tüketin: makarna, pirinç ve kepekli ekmek, kinoa, yulaf vb
Adım 5. Tatlı yemeyi bırakın
Tatlılar, yüksek tansiyon, obezite ve ateroskleroz ile bağlantılı diğer birçok faktör olasılığını artıran basit karbonhidratlarla yüklüdür. Ayrıca, şeker açısından zengin yiyecek ve içecekleri günden güne ortadan kaldırın.
Tamamen bırakmak istemiyorsanız, alımınızı en azından haftada beş şekerli ürünle sınırlayın
Adım 6. Lif alımınızı artırın
Bir gıdanın lif içeriği ne kadar yüksek olursa, kolesterol ve kan şekeri seviyelerinin kontrolüne o kadar yardımcı olur. Mümkün olduğunca meyve, sebze ve sebze tüketin, örneğin:
- Fasulye.
- Elma.
- Turunçgiller.
- Yulaf ve arpa.
- Fındık.
- Karnabahar.
- Kapsül.
- Patates.
- Havuç.
- Kadınlar ve erkekler günde sırasıyla yaklaşık 21 ila 25 g ve 30 ila 28 g lif almalıdır.
Adım 7. Sodyum alımınızı azaltın
Sodyum (çoğunlukla tuzda bulunur) kan basıncını artırır, bu da ateroskleroz ve diğer kalp rahatsızlıkları riskini artırır. Düşük madde içeriğine sahip ürünleri tercih edin ve kendinizi günde 2300 mg ile sınırlayın.
Yüksek tansiyon teşhisi konduysa, kendinizi günde 1.500 mg sodyum ile sınırlayın
Yöntem 2/4: Yaşam Tarzınızı Uyarlama
Adım 1. Sigarayı bırakın
Sigaradaki ve çoğu tütün ürünündeki kimyasallar sadece kan hücrelerine zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda kalp ve kan damarlarının işleyişini de etkiler ve bunların tümü aterosklerozun karakteristik plak oluşumuna yol açar. Bu nedenle, sigarayı tamamen bırakmak, kardiyorespiratuar sağlığınıza daha iyi bakmak için en iyi stratejilerden biridir.
Sigarayı tamamen bırakmak her zaman kolay değildir. Bu size olursa, nikotin bantları veya sakızı kullanın, destek gruplarına katılın veya bir doktor veya terapistten yardım isteyin
Adım 2. Günde en az 30 dakika egzersiz yapın
Fiziksel aktivite yapmanın bir dizi olumlu etkisi vardır: ateroskleroza yol açanlar da dahil olmak üzere birçok sorunu önler; kilo kaybına yardımcı olur; kan basıncını düzenler; ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerini düşürür. Her neyse, deneyiminiz veya alışkanlığınız yoksa sakince başlayın ve gerçekten doğru durumda olup olmadığınızı görmek için bir doktora görünün.
- Fiziksel aktiviteye alıştıktan sonra, her biri 30 dakikalık (koşma, bisiklete binme vb.) Crossfit gibi daha yoğun bir şey tercih ediyorsanız, haftada 75 dakika geçirin.
- Kalp atış hızınızı artıran her aktivite aerobik egzersiz sayılır: orta veya yüksek hızda koşmak, spor yapmak, yüzmek, bisiklete binmek ve daha fazlası.
Adım 3. Sağlıklı bir kiloyu korumaya çalışın
Diyetinizi değiştirmek ve aktivitelere başlamak, sağlıklı bir kiloyu korumaya çok katkıda bulunur. Kilo ve boy gibi faktörleri içeren vücut kitle indeksinize (BMI) göre "ideal" olanı tanımlayabilirsiniz, bu da yağ yüzdenizin bir tahminine yol açar. Grafikte 18, 5 ile 24, 9 arasında değişen uygun bir aralıkta kalmaya çalışın.
25 ile 29, 9 arasındaki BMI'ler "fazla kilolu", 30'u aşanlar "obez" olarak kabul edilir
Adım 4. Stres seviyelerini azaltın
Günlük hayatın stresi, kronik inflamatuar etkiye neden olan ve ateroskleroz riskini artıran stres hormonu olan kortizolün salgılanmasını arttırır. Bunlar ve diğerleri için evde, işte ve diğer durumlarda rahatlamak için savunma mekanizmalarına ve stratejilerine sahip olmanız gerekir. Şu ipuçlarını izleyin:
- Daha fazla egzersiz yap.
- Meditasyon yap.
- Yoga ve tai chi chuan gibi rahatlatıcı aktiviteler yapın.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyin, komedi filmleri izleyin, vb.
- Günlük hayatın stresini ortadan kaldıran başka hobiler arayın.
Adım 5. Alkol alımınızı azaltın
Ağır alkol tüketimi de ateroskleroz riskini artırır. Genel olarak, erkekler ve kadınlar kendilerini sırasıyla günde iki ve bir alkollü içkiyle sınırlamalıdır. Ancak, bu hacim alkolün türüne bağlıdır. Bakmak:
- Bira: Günde 350 ml.
- Şarap: Günde 150 ml.
- Damıtıklar: Günde 45 ml.
Adım 6. Diyabetinizi kontrol edin.
Tip 2 diyabetli kişiler ateroskleroza daha duyarlıdır. Durumunuz buysa, her zaman farkında olun: gerekli sınavları yapın, diyetinizi kontrol edin ve fiziksel aktiviteler yapın. Ayrıca, başka neler yapabileceğinizi tam olarak öğrenmek için bir doktora görünün.
Yöntem 3/4: Takviye Alma
Adım 1. Balık yağı takviyeleri alın
Balık etinin tadını sevmiyorsanız veya balık etine erişiminiz yoksa, omega-3 alımınızı telafi etmek için takviyeler alın. Eikosapentaenoik ve dokosaheksaenoik asitleri olan bir tane satın alın.
Önerilen günlük dozun ne olduğunu öğrenmek için ek etiketi okuyun ve bu göstergeyi harfi harfine takip edin
Adım 2. Psyllium takviyeleri alın
Bu takviyeler, normal diyetlerinde yeterli miktarda lif almayanlar için idealdir. Psyllium, tablet ve toz formunda (Metamucil) satılan suda çözünür bir liftir.
Tavsiye edilen günlük dozun ne olduğunu öğrenmek için etiketi okuyun ve bu göstergeyi harfi harfine takip edin
Adım 3. Soya proteini takviyeleri alın
Soya protein tozu satın alabilir ve çeşitli yiyecek ve içeceklere (meyve suları, vitaminler vb.) ekleyebilirsiniz. Birkaç çalışma, bu tür takviyenin kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip olduğunu göstermektedir.
Yine, önerilen günlük dozun etiketini okuyun ve buna bağlı kalın
Adım 4. Niasin takviyeleri alın
Niasin (B3 vitamini) ayrıca kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Ancak, bu takviyeyi izleyecek bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Çok yüksek dozlar aşağıdaki durumların riskini artırabilir:
- Sızıntı
- Enfeksiyon.
- Kanama.
- Karaciğer yetmezliği.
Adım 5. Sarımsak yiyin
Sarımsak tüketmek damar tıkanıklığı riskini azaltır ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur. Taze malzemeyi günlük diyetinize ekleyin veya ek olarak alın (doğal tadı sevmiyorsanız).
Yine, önerilen dozun ne olduğunu öğrenmek için almadan önce ek etiketi okuyun
Adım 6. Fitosterol takviyeleri alın
Beta-sitosterol ve stigmastanol takviyeleri, kolesterol seviyelerini düzenleyen iki alternatiftir. Bunları herhangi bir vitamin deposundan veya belirli eczanelerden satın alın.
Önerilen günlük doz için etiketi okuyun
Adım 7. Koenzim Q10 (ubidecarenone) takviyeleri alın
Koenzim Q10, çeşitli kardiyovasküler durumları tedavi edebilen temel bir besindir. Kolesterolü düşüren ilaçlar olan statinlerin neden olduğu kas ağrılarıyla savaşmaya da yardımcı olur. Ancak, sadece tıbbi tavsiye üzerine alın.
Önerilen günlük doz için etiketi okuyun
Yöntem 4/4: Tıbbi Bakım Aramak İçin Doğru Zamanı Anlama
Adım 1. Kalp krizi belirtileri yaşarsanız hemen acil servise gidin
Bu belirtiler oldukça yaygın olduğundan ve her zaman kalp krizine işaret etmediğinden çok fazla endişelenmemeye çalışın. Yine de, daha ciddi bir şeyden muzdarip olduğunuzdan şüpheleniyorsanız, riske girmemek ve mümkün olan en kısa sürede acil servise gitmek en iyisidir. Aşağıdaki öğelere dikkat edin:
- Göğüste güçlü basınç.
- Omuz veya kol ağrısı.
- Nefes darlığı.
- Asiri terleme.
- Boyunda veya çenede ağrı (özellikle kadınlarda).
Adım 2. Özellikle herhangi bir risk faktörünüz varsa, doktorunuzla düzenli kontroller yapın
Sağlığınızın iyi olup olmadığını görmek için yılda en az bir kez (veya önerdiği sıklıkta) bir doktora görünün. Kan basıncınızı ölçecek ve kolesterolünüzü, trigliseritlerinizi ve kan şekerinizi ölçebileceği ve her şeyin yolunda olduğundan emin olabileceği bir kan sayımı yapacaktır. Son olarak, profesyonel, özel durumunuz için ipuçları ve rehberlik sağlayacaktır.
Yüksek tansiyon, yüksek kolesterol, diyabet, tütün kullanımı, obezite veya aile öyküsü gibi ateroskleroz için herhangi bir risk faktörünüz varsa bu kontroller çok daha önemlidir. Doktor, koşulları kontrol etmenize ve bir bütün olarak kardiyovasküler sağlığınıza dikkat etmenize yardımcı olacaktır
Adım 3. Herhangi bir kolesterol düşürücü ilaç almanız gerekip gerekmediğini doktorunuza sorun
Diyetinizi değiştirmek LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir, ancak bu her zaman yeterli değildir. Ve bu senin hatan değil: belki de kolesterolün genetik nedenlerden dolayı yüksek. Bu durumda, doktor durumu kontrol etmek için belirli bir ilaç yazacaktır. Sadece tedaviyi sağlıklı gıdaların tüketimi ile birleştirin.
- İlaç sadece diyetinize dikkat etmeye devam ederseniz işe yarayacaktır.
- Ayrıca doktorunuzdan tercihlerinize göre belirli bir beslenme planı oluşturabilecek bir beslenme uzmanı belirtmesini isteyin.
Adım 4. Sağlığınız risk altındaysa cerrahi seçenekleri doktorunuzla tartışın
Damarlarınız çok tıkalıysa doktorunuz ameliyat önerebilir. Endişelenme: anestezi alacaksın ve hiçbir şey hissetmeyeceksin. Çoğu durumda, cerrah damara küçük bir tüp yerleştirir ve damarı açık tutmak ve her şeyi bir kerede açmak için bölgeye bir stent uygulamadan önce plağı çıkarır.
- Ameliyattan sonra dengeli beslenmeye ve daha aktif ve sağlıklı bir yaşam sürmeye devam edin.
- Damarlarınızdan biri çok tıkalıysa doktorunuz baypas grefti yaptırmaya karar verebilir. Prosedür, iyileşme sırasında dolaşım yolunu yönlendirir. Ancak endişelenmeyin: Bu seçenek yalnızca ciddi durumlarda kullanılır.
Bildirimler
- Bu makale kolesterol düzenlemesi ile ilgili bilgiler içerir, ancak konuyla ilgili spesifik veya kesin rehberlik sağlamaz. Diyetinizi değiştirmeden, egzersize başlamadan ve yukarıdaki diğer ipuçlarını takip etmeden önce bir doktordan randevu alın.
- Takviye almaya başlamadan önce bir doktora danışın. Bazıları belirli ilaçları etkiler.