Aşırı Alkollü İçecek Tüketiminden Kaçınmanın 4 Yolu

İçindekiler:

Aşırı Alkollü İçecek Tüketiminden Kaçınmanın 4 Yolu
Aşırı Alkollü İçecek Tüketiminden Kaçınmanın 4 Yolu

Video: Aşırı Alkollü İçecek Tüketiminden Kaçınmanın 4 Yolu

Video: Aşırı Alkollü İçecek Tüketiminden Kaçınmanın 4 Yolu
Video: Suyun dibine dalmak ve suda takla atmak bu kadar kolay. #swimming #yüzme #deniz #buraklayüzüyorum 2024, Mart
Anonim

ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne göre, kısa sürede aşırı alkollü içki tüketimi ülkedeki en yaygın tüketim şekli olmakla birlikte, bu aynı zamanda dünyanın birçok ülkesinde de tekrarlayan bir sorundur. Çok erken içmek alkolizmle aynı şey değildir, başka bir alkol kötüye kullanımı modelidir, ancak bu sorunun da kendi riskleri vardır. Sadece içmeyi azaltmak veya alkolü tamamen bırakmak istemeniz önemli değil, kendiniz için bir dizi hedef planlamayı öğrenebilir, bir hesap verebilirlik sistemi oluşturabilir ve başarı şansınızı artırabilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Bir Plan Oluşturma

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 1
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 1

Adım 1. İçme alışkanlıklarınızı inceleyin

ABD Ulusal Alkol Suistimali Enstitüsü, kısa süreli aşırı içmeyi "kandaki alkol konsantrasyonunu 0,08 g/dL'ye yükselten bir içme modeli" olarak tanımlar. Erkekler için bu genellikle iki saat içinde yaklaşık beş içki (sekiz birim alkol) alır. Kadınlar için iki saatte dört içki (altı birim alkol). Diğer uyarı işaretleri şunları içerir:

  • Hızlı içme eğilimindesiniz.
  • Genellikle ılımlı olarak kabul edilenden fazla içiyorsunuz (kadınlar için günde bir içki/2-3 birim alkol; erkekler için günde iki içki/3-4 birim alkol).
  • "Sarhoş olmak" için içiyorsun.
  • İçtiğinizi kontrol edemediğinizi veya başladığınızda içmeyi bırakmanın zor olduğunu hissediyorsunuz.
  • Niyet ettiğinizden daha fazla içersiniz veya zaten ne kadar içtiğinizin izini kaybedersiniz.
  • Alkole karşı bir tolerans geliştirdiniz, bu da onun etkilerini hissetmek için eskisinden daha fazla içmeniz gerektiği anlamına geliyor.
Adım 2 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 2 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 2. İçmenin hayatınızı nasıl etkilediğini düşünün

Alkol, iş veya eğitim, kişisel ilişkiler veya sağlığınız gibi hayatınızın diğer alanlarını etkilemeye başladığında alkolle ilgili bir sorununuz olduğuna dair bir işaret görülebilir. Bu sorunlara neden olan bir tüketim modeline "alkol kötüye kullanımı" denir ve tekrarlanırsa alkolizme dönüşebilir. Alkolün hayatınızı etkileyebileceği yollar şunlardır:

  • Evde, işte veya çalışmalarda sorumluluklarını yerine getirememe.
  • İçmenin yan etkileri (akşamdan kalma, bayılma vb.) nedeniyle sevdiğiniz şeyleri yapamama hissi.
  • Arkadaşların içmese bile ya da kabul edildiğini hissetmek için iç.
  • Aşırı endişe veya depresyon duyguları.
  • Alkol nedeniyle potansiyel olarak zararlı durumlara girin (güvenli olmayan seks, alkollü araç kullanma vb.).
  • Aşırı alkol tüketiminden sonra uyku sorunları, mide bulantısı, kusma, aşırı terleme, sinirlilik, titreme, anksiyete veya depresyon gibi yoksunluk belirtileri gösterme.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 3
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 3

Adım 3. İçmeyi tamamen bırakmanız gerekip gerekmediğine karar verin

Birçok insan için içmek ya hep ya hiç meselesidir: bir içki çok fazla ve 20 tane yeterli değil. İçmeyi azaltmayı denediyseniz ve başarısız olduysanız veya asla "sadece bir tane alamayacağınızdan" şüpheleniyorsanız, çabalarınızı tamamen içmeyi bırakmaya yönlendirmek daha iyi olabilir.

  • Alkol kötüye kullanımı, özellikle uzun sürerse alkolizme dönüşebilir.
  • Sosyal olarak içmekten hoşlanıyorsanız ve kendinizi kötüye kullanımdan uzak tutmak istiyorsanız, sadece birkaç içki ile kendinizi rahat hissetmek için içme ilişkinizi değiştirmeyi öğrenin.
Aşırı İçmeyi Durdurun 4. Adım
Aşırı İçmeyi Durdurun 4. Adım

Adım 4. Kendiniz için net hedefler belirleyin

Tüketimi azaltmanız veya tamamen ortadan kaldırmanız önemli değil, hedefler belirlemek yardımcı olabilir. Makul olun: Önemli değişikliklerin bir gecede gerçekleşmediğini ve bu hedefleri aşamalı olarak belirlemenin yardımcı olabileceğini unutmayın.

  • Tüketiminizi azaltmaya karar verdiyseniz, içeceğiniz ve içmeyeceğiniz günleri belirleyin. Örneğin: "Yalnızca cumartesi geceleri ve çarşamba öğleden sonraları içeceğim."
  • Ayrıca içtiğiniz miktarı da sınırlayın. Miktarı küçük bir karta yazın ve cüzdanınızda taşıyın. Örneğin: "Cumartesi gecesi en fazla üç içki içeceğim. Çarşamba öğleden sonra sadece bir kokteyl alacağım."
  • Tüketimi tamamen durdurmak istiyorsanız bir son tarih belirleyin. Örneğin, "31 Temmuz'a kadar artık alkol almayacağım".
  • Çok fazla alkol alıyorsanız, "bir anda" bırakmanın tehlikeli yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Yoksunluk belirtileri arasında anksiyete, depresyon, sinirlilik, yorgunluk, bulantı, kusma, uykusuzluk, aşırı terleme, titreme, baş ağrısı, iştahsızlık, halüsinasyonlar, konfüzyon, nöbetler, ateş ve huzursuzluk yer alır. Tüketimi kademeli olarak azaltmak, belirlenen son tarihe kadar vücudunuz üzerindeki kontrolü kolaylaştırabilir.
  • Bazı araştırmalar, günde biraz içmenin (bir içkiden fazla değil) kısa sürede aşırı tüketim olasılığını azaltabileceğini öne sürüyor.
Adım 5 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 5 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 5. Davranışınızın bir sorun olduğunu düşünüyorsanız bir doktora görünün

İçkiyi azaltmanın veya bırakmanın en güvenli yolunu belirlemenize yardımcı olabilirler ve yardımcı olacağını düşünüyorsanız sizi konuyla ilgili bir psikiyatrist gibi bir uzmana yönlendirebilirler. Bir doktora görünmeden önce, bazı bilgiler toplayın:

  • Tüketim sıklığı ve içecek miktarları. Dürüst olun, sonuçta doktorun işi sizi yargılamak değildir ve siz doğruyu söylemedikçe size yardım edemez.
  • Baş ağrısı, mide bulantısı, depresyon vb. gibi herhangi bir semptomunuz varsa.
  • Önemli sorunlar veya olaylar (boşanma, üniversiteye başlama, yeni bir iş bulma vb.) gibi kişisel bilgiler.
  • Tükettiğiniz ilaçlar, takviyeler ve vitaminler.
Adım 6 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 6 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 6. Bir sorununuz olduğunu düşündüğünüzü sevdiklerinize bildirin

Gerçek ne kadar rahatsız edici olsa da, içmeyi bırakmanız gerektiğinden şüpheleniyorsanız, yakın arkadaşlarınıza ve ailenize bir değişiklik yapmanız gerektiğini bildirmeniz önemlidir. Kendinizi destekleyici insanlarla çevrelemek, sorumluluk duygunuzu artırmanıza yardımcı olacak ve bir sorununuz olduğunu ve onu çözmeniz gerektiğini kabul etmede büyük bir ilk adım olacaktır.

  • İçki arkadaşlarınıza eğlencenizin ciddi bir sorun haline gelmesinden endişe ettiğinizi söyleyin. Kimseyi yargılamadığınızı veya davranışlarını değiştirmelerini istemediğinizi vurgulayın. Desteklerini isteyin ve hala sosyalleşmek istediğinizi söyleyin – artık (ya da o kadar) içmiyorsunuz. Örneğin: "Alkolün bazı etkilerinden memnun değilim çünkü hayatımı ciddi şekilde etkiliyor ve azaltmak istiyorum. Bu karar sadece beni etkiliyor ve seninle takılmaya devam etmek istiyorum, aradaki fark şu: Bira yerine bir soda alacağım".
  • Aile üyeleriniz de alkol kullanıyorsa, evde içki bulunmasının büyük bir cezbedici olup olmayacağını düşünün. Kontrol edemeyeceğinizi düşünüyorsanız, sevdiklerinizle konuşun. Özellikle amacınız içmeyi bırakmaksa, alkolü evden tamamen çıkarmak gerekebilir. Onları bu sorunun önemi konusunda bilgilendirirseniz, muhtemelen sizi destekleyecekler ve size yardımcı olmak için her şeyi yapacaklardır.
  • Sorununuz daha ciddiyse, arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden alkol servisi olmayan yerlerde sizinle sosyalleşmelerini isteyin. Arkadaşlarınızla bir barda takılmak sizi çok fazla baskı altına alabilir.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 7
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 7

Adım 7. Aşırı içme isteği uyandıran tetikleyicileri tanımayı öğrenin

Düzenli olarak çok sarhoş olma niyetiyle içiyorsanız, ayartmadan kaçınmak için bu isteklerin nedeni ile yüzleşmek önemlidir. Ne içmek istiyorsun? Bunun sorumlusu bir olay, kişi veya duygu mu?

  • Akran baskısı, özellikle gençler arasında yaygın bir tetikleyicidir. Örneğin, 21 yaşın altındaki kişiler tarafından tüketilen alkolün yaklaşık %90'ı, aşırı içme seanslarında meydana gelir. "Uyum sağlamak" veya çok içmeyi seven arkadaşlara ayak uydurmak için içmek cazip gelebilir. Alkol sorunu olmayan (veya bu sorunun farkında olmayan) kişiler size "bir içki içmeniz" için baskı yapabilir. Arkadaşlarınız etrafınızda aşırı derecede içmeye devam ediyorsa veya onlarla içmeniz için size baskı yapıyorsa, onlarla sosyalleşmeyi bırakmanız gerekebilir.
  • Stres birçok insanın içki içmesine neden olur. Evdeki, ilişkilerdeki veya işteki hayatın stresinden kaçmak için alkol kullanıyorsanız, rahatlamaya çalışmanız ve stresi kanalize etmek ve duygularınızı kontrol etmek için daha verimli yollar bulmanız gerekebilir.
  • Can sıkıntısı birçok insanı içkiye iter. Cuma gecesi yalnız içiyorsanız, depresyonda olduğunuz için değil, yapacak daha iyi bir şeyiniz olmadığı için veya markete gitmek, zaman geçirmek gibi düzenli aktiviteleri teşvik etmek için sürekli içiyorsanız daha sağlıklı ve daha üretken aktivitelerle size yardımcı olabilir.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 8
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 8

Adım 8. Bir tüketim günlüğü tutun

Bu kulağa sevimsiz ve aptalca gelebilir, ancak kendinizden bıkmış ortalama bir içiciyseniz, bu soruların çoğunu yanıtlamak zor olabilir. İçenler genellikle inkar halindedir, bu yüzden onları neyin içtiğini anlamak zor. Bununla birlikte, harcama alışkanlıklarınız hakkında düzenli olarak yazmak, hakkınızda sadece düşünmekle keşfedilemeyecek bilgileri ortaya çıkarabilir.

  • Ulusal Alkol Suistimali Enstitüsü, dürtülerinizi, onlara nasıl tepki verdiğinizi ve bir dahaki sefere ne yapmayı planladığınızı kaydetmenize yardımcı olabilecek bir forma sahiptir.
  • En son ne zaman çok içtiğinizi hatırlayın ve o gün neler olduğunu yazın. Ne hatırlıyorsun? Aşırı içmeye ne yol açtı? Ertesi gün ne yaptın? Nasıl hissettin?
  • Haftada kaç kez içtiğinizin bir geçmişini tutun. Ne zaman içmek istedin? Ne zaman içmeyi düşündün? Neden içmek istedin? Nasıl düşündüğünüz hakkında daha fazla bilgi edinmek için her dürtüyü kaydetmeye odaklanın.
  • Alkol tüketiminizi kaydetmenize yardımcı olan MyDrinkAware gibi mobil uygulamaları da bulabilirsiniz. Bu uygulamalar, dışarıdayken yararlı olabilir.

Yöntem 2/4: Tüketimi Azaltma

Adım 9 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 9 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 1. Kendiniz için tüketim kuralları belirleyin

Alkol tüketiminizi azaltmak istiyorsanız, belirlediğiniz hedefleri hatırlamanız önemlidir. Alkolle karşılaşabileceğiniz bir durumda olduğunuzda, davranışınızı yönlendirecek bazı kurallar belirleyerek hedeflerinize bağlı kalın. Kurallar her insan için farklıdır ve sizin için en iyi olanı bulmalısınız. Sıradan bir içici olmanıza yardımcı olabilecek bazı yönergeler şunlardır:

  • Partilerden veya diğer sosyal toplantılardan önce asla içmeyin (yani "parti öncesi" değil).
  • Ulusal Alkol Suistimali Enstitüsü tarafından tanımlanan "düşük riskli" içeceğin ötesinde asla içmeyin:

    • Kadınlar için:

      günde üç, haftada yediden fazla içki içmeyin.

    • Erkekler için:

      günde dört, haftada 14'ten fazla içki içmeyin.

  • Asla yalnız içmeyin.
  • Belirlediğiniz hedeflere bağlı kalın (örneğin, "Cumartesi günü sadece iki bira").
  • Aşırı alkol tüketen kişilerle birlikte içmekten kaçının.
  • Stresi azaltmak için asla içmeyin.
Adım 10 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 10 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 2. "İçecek" in ne anlama geldiğini anlayın

Amerikan Ulusal Alkol Suistimali Enstitüsü, yaklaşık 14 gram alkole eşit olan "içecek" olarak sayılan standartlara sahiptir. Ancak, birçok insan bunun ne anlama geldiği hakkında hiçbir fikre sahip değil. 140 ml şaraba neyin eşdeğer olduğunu anlamıyorsanız, daha iyi bir fikir edinmek için renkli su içeren bir ölçü kabı kullanın. Alkol seviyesinin neyin "içecek" sayılacağını belirlediğini unutmayın, bu nedenle tipik olarak en iyi fermente edilmiş bira gibi şeyler tüketiyorsanız (genellikle alkol seviyesi %6-9'dur), ne kadar tükettiğinizi hesaplayın. Alkol içeriği. Bir içki eşittir:

  • 340 ml sıradan bira veya elma şarabı (%5 alkol).
  • 225 ml malt likörü (%7 alkol).
  • 140 ml şarap (%12 alkol).
  • 45 ml (bir porsiyon) sert likör.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 11
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 11

Adım 3. Sakin olun ve her içeceğin daha uzun süre dayanmasını sağlayın

Çabuk sarhoş olur ve sinirlerinizi yatıştırmak için çok içmeye başlarsanız, yavaşlamak ve her içeceğin daha uzun süre dayanmasını sağlamak yardımcı olabilir. Her içkiden daha fazlasını alacak ve sosyalleşirken daha az içeceksiniz.

  • Toleransınıza bağlı olarak saatte birden fazla içki içmemeye çalışın. (Örneğin, erkekler genellikle alkolün etkilerini hissetmeden önce kadınlardan daha fazla içebilirler.)
  • Kokteyl içmek için pipet kullanın. Onları bu şekilde içmen daha uzun sürer.
  • Bira bardağı sipariş etmeye alışkınsanız, yarım bira bardağı sipariş edin. Bardağı devirmek yerine yavaşça iç.
  • Alkolü seyreltmek için buzlu içecekler sipariş edin. Biraz daha fazla su içmeniz ve tüketmeniz daha uzun sürecektir.
  • Vücudunuz, metabolize edebileceğinizden daha hızlı bir şekilde alkolü kan dolaşımına emer, bu nedenle ne kadar hızlı içerseniz, alkolün vücudunuzdan geçmesi için o kadar fazla zaman kalır ve sabah akşamdan sonraki sabahlarınızda pişman olacağınız zararlar verir.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 12
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 12

Adım 4. Kendinizi meşgul edin

Sürekli içmenin arkasındaki sebeplerden biri de yapacak işlerin olmamasıdır. Hareket etmediğinizde veya bir şeye katılmadığınızda ne yapmaktan hoşlanırsınız? Dans etmek, sohbet etmek, bilardo oynamak ve dart atmak sizi meşgul edebilir ve içki içmekten uzak tutabilir. Odağı alkolden çıkardıktan sonra, içkinizi azaltmalısınız.

Sizi meşgul edecek bir şey bulamazsanız ne yapacağınızı önceden planlayın. Örneğin, dikkatinizi dağıtamıyorsanız, kibarca mazur görün ve uzaklaşın, konuşacak birini bulun veya zihninizi içeceklerden uzaklaştıracak bir şeyler yapın

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 13
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 13

Adım 5. Kendinizi alkolün dört katı kadar su içmeye zorlayın

Alkol bir idrar söktürücüdür, yani vücudunuzu susuz bırakır çünkü normalden dört kat daha fazla sıvı atmanıza neden olur. İçme suyu, alkol tüketiminizi de azaltacak ve ertesi gün akşamdan kalma şansınızı azaltacaktır.

  • Örneğin, 50 ml alkollü bir kokteyl tüketiyorsanız, daha fazla alkol içmeden önce en az 250 ml bardak su için.
  • Alkollü içecekler arasında ortak bir içecek deneyin. Alkollü içecekler arasında bir yudum soda içmek sizi daha yavaş içmeye zorlayabilir.
Adım 14 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 14 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 6. Yalnızca yemek sırasında içiniz ve "içerek dışarı çıkmayın"

Bu, arkadaşlarınızla barları ve restoranları ziyaret etme ritüelinin keyfini çıkarmanıza izin verecektir, ancak yemek süresi sınırı vardır. Akşam yemeğinde bir kadeh şarap veya bira için, ancak tabak temiz olduğunda durun.

  • Aç karnına içmek akşamdan kalma olasılığını artırır. İçme seanslarından önce veya sırasında sağlıklı bir yemek yemek, vücudunuzun alkolü emme hızını yavaşlatmanıza yardımcı olur ve onu metabolize etmek için daha fazla zaman tanır. Yağlar ve karbonhidratlar bunun için harika!
  • Yemek yemeyi bitirdiğinizde, bir kahve veya bir bardak su için ve o günü bir gün olarak adlandırın. İçmeye devam etme! Meşgul bir restorandaysanız, onlar size bakmaya başlamadan önce masayı temizlemenin zamanı gelmiş olabilir.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 15
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 15

Adım 7. Arkadaşlarınızla buluşacaksanız ve kendinizi kontrol edemeyeceğinizden endişeleniyorsanız, istediğiniz miktardan fazlasını içmeyi imkansız hale getirin

Motivasyonunuz düşükken bile kendinizi rahatsız etmek, hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

  • İki içkiye yetecek kadar nakit getirin ve kartı evde bırakın. Menüyü önceden kontrol edin ve sadece içmek istediğiniz kadar ödemek için tam parayı alın.
  • Daha pahalı içecekler tüketin. Daha pahalı markalarda daha az türdeş madde, akşamdan kalmalara katkıda bulunan kimyasallar bulunur ve normalden daha fazla harcıyorsanız çok fazla içki alamazsınız.
  • Alkolü evde saklamayın. Genellikle servisten sonra içerseniz ve gece bir sandık tüketmekten kaçınmak istiyorsanız, onları almayı bırakın ve eve götürün. Buzdolabında bir demet bira bulmaya direnmek zor olabilir!
  • Daha küçük bardaklar satın alın. Bardaklarınız çok büyükse, aşırıya kaçmak kolay olabilir. Örneğin, bir kadeh şarap, "bir içki" olarak sayılan 140 ml'den fazlasını içerebilir. Bardak daha büyükse veya tutarsanız ve masanın üzerinde bırakmıyorsanız çok fazla içme eğilimindesiniz.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 16
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 16

Adım 8. İçme seansları için zaman sınırları belirleyin

Dışarı çıkıyorsanız ve her zaman başka bir içki sipariş etme, bir saat daha kalma ve sabaha kadar içmeye devam etme eğilimindeyseniz, tıkınırcasına kontrol etmenin etkili bir yolu, tıkınırcasına bir zaman sınırı belirlemek olabilir. Örneğin, akşam 9'da arkadaşlarla buluşmaya gidiyorsanız, gece yarısından sonra kalmayın. Bir zaman seçin ve ona bağlı kalın.

Bir zaman sınırı belirlemek, o zamana kadar içebildiğiniz kadar içmeniz gerektiği anlamına gelmez. Nihai hedefi hatırla yoksa sonuç alamazsın

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 17
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 17

Adım 9. Ne de olsa başka planlar yapın, eğlencenin alkol içermesi gerekmez

Dışarıya içki içmek yerine, size ve arkadaşlarınıza farklı bir şey yapmayı önerin. Bir bardayken karşı koyamayacağınızdan endişeleniyorsanız, sinemaya, gösteriye gidin veya aktif bir şeyler yapın.

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 18
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 18

Adım 10. "Hayır, teşekkürler" deme alıştırması yapın

Kendinizi muhtemelen size bir içki teklif edileceği veya "alkolsüz" olduğunuz bir günde içmeye teşvik edileceğiniz durumlarda bulacaksınız. Kibarca değil, kararlı bir şekilde söyleyin.

  • İçkiyi reddederken söylediklerinizi pekiştirmek için göz teması kurun.
  • Cevabı kısa ve basit tutun. Uzun cevaplar veya mazeretler başkalarını ikna etme eğilimindedir. Açık sözlü olun ve "Hayır, teşekkürler, istemiyorum" veya "Hayır, teşekkürler, bugün alkolsüz günüm ve buna bağlı kalmasaydım kendim için hayal kırıklığına uğrardım" gibi bir şey söyleyin.

Yöntem 3/4: Aynı Anda Durdurma

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 19
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 19

Adım 1. Alkole erişiminizi kısıtlayın

Ruhlarla dolu bir dolabınız varsa, ondan kurtulun. Alkolün varlığını hatırlamak içme arzunuzu artırabileceğinden, içeceklerinizi bağışlayın veya şişelerinizi geri dönüştürün.

  • Eve giderken her zaman aynı barda durursanız, bundan kaçınmak için başka bir rotaya gidin. İşten sonra doğruca eve gidin veya spor salonu gibi stres atmak için başka bir yer bulun.
  • Eskiden içki içtiğiniz yerlerden kaçının ve arkadaşlarınızdan bir süre alkolden uzak durmanıza yardımcı olmalarını isteyin. Bir barda içki içmekten çekinmediğiniz noktaya gelebilir, ancak öncesinde bir mola verin ve mümkün olduğunca baştan çıkarıcılıktan kaçının.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 20
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 20

Adım 2. Geri çekilmenin fiziksel etkilerini bekleyin

Alkole karşı fiziksel direnç geliştirmek için her gün içmeniz gerekmez. Ciddi miktarda aşırı tüketim, seyrek de olsa, tamamen bırakırsanız yan etkilere neden olabilir. Miktarı azaltmış olsanız bile, sizi strese sokabilecek ve tekrar içmenize neden olabilecek bir takım işaretler görebilirsiniz. Düzenli olarak aşırı alkol tüketirseniz, aşağıdaki belirtilerden herhangi birini yaşamanız olasıdır:

  • Asiri terleme.
  • Mide bulantısı.
  • Baş ağrısı
  • Baş dönmesi veya titreme.
  • Uykusuzluk hastalığı.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 21
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 21

Adım 3. Sevdiklerinize hedeflerinizi bildirin

Bunu atlatmak için arkadaşlarınızın ve ailenizin desteğine ihtiyacınız olacak, bu nedenle alkol tüketiminiz konusunda endişe duyduğunuzu, "ılımlı" içme yeteneğinizin olmadığını düşündüğünüzü ve içmeyi tamamen bırakmanız gerektiğini onlara bildirin.

Destekleyici olmayan akranlardan veya arkadaşlardan baskı görüyorsanız, içme sorununu kontrol etmeye çalışırken onlardan uzaklaşın. Bu sorunu yaşayan insanların yanında olmak ilerlemenizi engelleyebilir

Adım 22 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 22 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 4. Disülfiram hakkında bir doktorla konuşun

Bu ilaç, anında akşamdan kalma semptomları üreterek ve karaciğerin alkolü işleme yeteneğini bloke ederek alkol tüketimini istenmeyen hale getirmek için yaratılmıştır. Alkol isteğiyle mücadelede son derece etkili olabilir. Bu türden başka ilaçlar da doktorlar tarafından stres ve istekle başa çıkmanıza yardımcı olmak için reçete edilebilir. Bir pratisyen hekimle konuşun ve bunun sizin için iyi bir seçenek olup olmadığını öğrenin.

Başka bağımlılıklardan muzdaripseniz, bırakmaya çalışırken dikkatli olun. Kokain, crack, eroin ve bazı reçeteli ilaçlar gibi bazı ilaçları durdurmak, tıbbi gözetim altında yapılması gereken bir şeydir. Bu maddelerin tüketimindeki ani veya ani değişiklikler ciddi tıbbi komplikasyonlara ve hatta ölüme neden olabilir

Adım 23 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 23 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 5. Alkol için bir yedek bulun

İşten sonra içmeye psikolojik olarak takılıp kaldıysanız, alkolü daha sağlıklı bir şeyle değiştirin. Bir bardak bira içinde buzlu çay sipariş edin ve aynı ritüelin tadını alkolsüz olarak çıkarmak için aynı noktada oturun. Alkolsüz içecekler, çaylar, kahveler ve diğer içecekler "daha sağlıklı" alternatifler olabilir.

24. Adım Aşırı İçmeyi Durdurun
24. Adım Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 6. Kararınızı başkalarıyla tartışmayın

Alkol almayı tamamen bırakmaya karar verirseniz, bazı arkadaşlarınızın - özellikle içki arkadaşlarınızın - sizi bir sorununuz olmadığına ikna etmeye çalışması veya bunu sizinle tartışmak istemesi olasıdır. Bu sizin işiniz olduğu için bu tür tartışmalardan kaçınmak en iyisidir.

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 25
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 25

Adım 7. Kendi başınıza durdurmak çok zor olduğu için bir destek grubu bulun

Başkalarına güvenmeyi öğrenin ve etrafınızı içmeyi bırakma arzunuzu destekleyen ve bu süreçte size yardımcı olacak insanlarla çevreleyin.

Adsız Alkolikler (AA) en ünlü gruptur ve içmeyi bırakmanın en etkili yollarından biridir. Kendinizi bir alkolik olarak görmeseniz bile, birkaç toplantıya katılmak, destek bulmanın ve içmeyi bırakmanın etkili yollarını bulmanın mükemmel bir yolu olabilir

Yöntem 4/4: Motive Kalmak

Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 26
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 26

Adım 1. Durdurma sorumluluğunu üstlenin

Kendinize karşı dürüst olmanın bir yolunu bulun, çünkü içki içenler genellikle yalan söyler ve aşırı içmeyi rasyonalize etmemek için bahaneler üretirler. Bir alkol günlüğü tutmak ve belirli, net hedefler belirlemek, yolda kalmanıza yardımcı olacaktır.

  • Herhangi bir fişin kaydını tutun. Örneğin, içmemeniz gereken bir günde içtiyseniz veya belirli bir sınırı aştıysanız, bunu not edin.
  • Seni yargılamayacak ama kendinden bir şeyler saklayamayacağın yakın bir arkadaş bul ve ona her şeyi anlat.
  • Destek grubu toplantılarına düzenli olarak katılın. Gruptaki arkadaşlarınızdan sorumlu olmanız gerektiğini bilmek, yolda kalmanıza yardımcı olabilir.
27. Adım Aşırı İçmeyi Durdurun
27. Adım Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 2. Size içki içirmek isteyen insanlardan kaçının

Eskiden sosyal olarak çok içerseniz veya etrafınızı aşırı derecede içen insanlarla çevriliyseniz, onlarla bağlarınızı kesmeniz veya en azından onlara erişiminizi önemli ölçüde kısıtlamanız gerekebilir. Şunlardan kaçınmanız gerekebilir:

  • Zorlayıcı içiciler.
  • Rekabetçi içiciler.
  • Stresli arkadaşlar.
  • Zehirli ilişkiler.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 28
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 28

Adım 3. İsteklerinize göre "Sörf" yapın

Muhtemelen içmek isteyeceksiniz ve bunu kontrol etmenin bir yolu yok. Dürtüyle savaşmak yerine, onu kabul edin ve görmezden gelin. Bu dürtünün bir dalga gibi kaybolmadan önce sınırlı bir süre süreceğini unutmayın.

  • Arzuyu kabul etmek, ona teslim olmakla aynı şey değildir. Aksine, farklı bir şey hissetmek için boşuna mücadele etmediğiniz anlamına gelir.
  • Fiziksel bir envanter alın. Derin nefes almak ve vücudunuza odaklanmak için birkaç dakikanızı ayırın. Bu arzuların nasıl tezahür ettiğine dikkat edin. Örneğin, belki onları ağzınızda ve burnunuzda hissediyorsunuz ya da belki elleriniz titremeye başlıyor.
  • Özlem yaşayan bölgeye odaklanın ve fiziksel duyumlara dikkat edin. Nasıl hissettiğini tarif etmeye çalış ama kendini yargılama, sonuçta kötü hissetmek istemiyorsun, sadece neler olduğunu anlıyorsun. Örneğin: "Ağzım çok kuru. Bir biranın beni serinleteceğini hissediyorum. Tükürük yutmaya ve boğazımdan aşağı baloncukların indiğini hayal etmeye devam ediyorum."
  • Bu işlemi vücudunuzun her parçası ile tekrarlayın. Zamanla ve pratikle arzu kaybolmayabilir, ancak onu anlayabilecek ve geçmesini bekleyebileceksiniz.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 29
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 29

Adım 4. Stresi işlemek için alkol içermeyen sağlıklı yollar bulun

Stres içmemizin nedeni olabilir ve bizi alkol içmeye yönelik ilkelerimizden vazgeçmeye zorlayabilir. Aylardır içki içmemiş olabilirsiniz, ancak işte kötü bir gün, isteklerinizi geri getirebilir. Bir şişe dökmeden bu stresle başa çıkmanın başka yollarını bulun.

  • Stres nedeniyle ortaya çıkan bir özlem hissettiğinizi anlayın. İşteki uzun ve sinir bozucu bir vardiyadan yeni çıktıysanız, eve giderken bir bara uğramak cazip gelebilir. Bunun yerine, bir parkı ziyaret etmek ve top oynamak, ağırlık kaldırmak için spor salonuna gitmek veya patronunuzun yüzüyle bir hedefe dart atmak gibi yapacak başka bir aktivite bulun.
  • İçmek yerine destekleyici arkadaşlarınızı arayın ve ne kadar içmek istediğiniz hakkında konuşun. Arzu hakkında konuşmak, onu ortadan kaldırmanıza yardımcı olabilir.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 30
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 30

Adım 5. Yeni hobiler ve ilgi alanları bulun

Boş zamanınızın çoğunu arkadaşlarınızla içerek geçirmeye alışkınsanız, ayıklık biraz sıkıcı görünebilir. Başka ne yapabilirim? İçerek boşa harcayacağınız tüm zamanı harcamanın verimli yollarını bulun.

  • Her zaman yapmak istediğiniz yaratıcı projelere başlayın. O kitabı kafana yaz, gitar çalmayı ya da örgü örmeyi öğren. Yeni bir yaratıcı beceri geliştirmek, sizi başka şeyler yapmaya motive edebilir.
  • Başkalarıyla içki içmeden vakit geçirmenizi sağlayan sosyal gruplara katılmayı deneyin. Bir hobi kulübüne veya bowling takımına katılın. Ortak zevklere sahip yeni arkadaşlar edinin.
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 31
Aşırı İçmeyi Durdurun Adım 31

Adım 6. Egzersize başlayın

Egzersiz yapmak, aşırı içme fikrini korkunç gösterebilir. Forma girmek için heyecanlanırsanız, içmeyi düşünmekle vakit kaybetmezsiniz.

  • Araştırmalar, orta şiddette aerobik egzersizin alkolü kötüye kullanan kişilerin iyileşmesi üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir.
  • Aerobik egzersiz, alkol kötüye kullanımına neden olabilecek anksiyete ve depresyon semptomlarını da iyileştirir.
  • Dikkatli meditasyon, bedeninizi ve düşüncelerinizi yargılamadan gözlemlemeye odaklandığından, alkol kötüye kullanımından kurtulan insanlar için de yararlıdır. Bu, onlara teslim olmadan dürtüleri tanımanıza yardımcı olabilir.
  • Rekabetçi sporlar da sağlıklı dikkat dağıtıcı olabilir. Arkadaşlarınızla basketbol oynayabilir, tenis müsabakalarına katılabilir veya yüzebilir ya da içki içermeyen aktiviteler yapabilirsiniz.
Adım 32 Aşırı İçmeyi Durdurun
Adım 32 Aşırı İçmeyi Durdurun

Adım 7. Ayık olduğunuz dönemler için kendinizi ödüllendirin

İlk haftanın sonunda, hep gitmek istediğiniz o restoranda yemek yemeye çıkın. İlk yılın sonunda, uzun zamandır özlemini çektiğiniz o yurt dışı seyahatine çıkın. Kendinizi uzun süre ayık kalmaya teşvik edin.

İpuçları

  • Bir şeyi kutlarken sarhoş olma niyetiyle dışarı çıkmayın. Bunun yerine, neden kutladığınızı ve sizi takip eden insanları düşünün.
  • Aşırı alkol tüketen herkes alkolik olmasa da, özellikle hayatınız alkolden olumsuz etkileniyorsa ve onu durduramıyorsanız, bu alkolizm belirtisi olabilir. İçme alışkanlıklarınızın ara sıra ortaya çıkan bir sorundan daha fazlası haline geldiğinden endişeleniyorsanız, gerçek bir yardım almanın zamanı geldi.

Bildirimler

  • Alkolün etkisi altında araç kullanmayınız. Sorumlu olun ve bir taksi çağırın ya da daha iyisi ayık kalın!
  • Kısa sürede aşırı miktarda içmek alkol zehirlenmesine yol açabilir. Bu sorunun belirtileri şunlardır: kafa karışıklığı, kusma, nöbetler, yavaş veya düzensiz nefes alma, mavimsi cilt, hipotermi ve bayılma. Birisi içiyorsa ve bu semptomlara sahipse hemen 911'i arayın.

Önerilen: