Popo kasları - gluteus maximus, gluteus minima ve gluteus medius - vücuttaki en güçlü kaslardır. Ne yazık ki, birkaç yağ tabakasının altına "gömülürler". Poponuzu daha yuvarlak hale getirmek istiyorsanız egzersiz yapabilir, yağ yakmak için aerobik aktiviteler yapabilir, daha fazla kas kazanmak için daha sağlıklı bir diyet uygulayabilir ve üzerinize tam oturan kıyafetler giyebilirsiniz. Kendinizi biraz adayın ve doğru görünümü elde etmek için doğru kararları verin!
adımlar
Yöntem 1/4: Popo Şekillendirme Egzersizleri Uygulaması
Adım 1. Temel çömelmeyi yapın
Squat, bacaklar ve popo için en temel egzersizdir ve sırt için mucizeler yaratabilir. Ayaklarınız kalçalarınızda durun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Oturacakmış gibi kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- On tekrardan oluşan üç set yapın.
- Sonuçları optimize etmek için haftada beş gün çömelin.
- Sonuçların gösterilmesi 4-5 haftalık tutarlı bir eğitim alabilir.
Adım 2. Arabesk çömelme yapın
Bu egzersizi yapmak için (ki bu baleden gelir), kalçalarınızı yükseltmek için kıçınızı ve hamstringlerinizi sıkılaştırmanız gerekir. Kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönerken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve ellerinizi öne getirin.
- Tüm vücut ağırlığınızı diğer bacağa aktarın ve denge için kullanın.
- Bacağınızı indirin ve normal çömelmeye geri dönün.
- Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
Adım 3. Bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin
Bu egzersiz aynı zamanda bir çömelme (normal veya arabesk) sonrası için de harikadır. Tezgah, sandalye veya masa gibi sabit, yüksek bir yüzeye bakın. Sağ bacağınızı kaldırırken hafifçe öne doğru eğin.
- Sol dizinizi hafifçe bükün, karnınızı kasın ve harekete hazırlanmak için kalçalarınızı düzeltin.
- Kalçalarınızı hareket ettirmeden sağ bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın.
- Sağ bacağınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru itin (sırayla). Hareketi her bacakla 30 kez tekrarlayın.
- Eğilirken kendinizi sandalye veya tezgah üzerinde destekleyin.
Adım 4. Normal lavaboyu yapın
Lavabo tonu, bacakların önünü ve arkasını, ayrıca popo ve kalçaları tonlandırır. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde durun. Bir bacağınızı 60-90 cm öne atın ve iki dizinizi de aynı anda bükün. Bu noktada, ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada bırakarak arka bacağınızın dizini indirin.
- İki saniye durun veya iki hızlı vuruş yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Adım 5. Yan çömelme yapın
Yan çömelme, iç ve dış uylukları sıkılaştırır. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde durun. Sağa adım atın ve diğerini bükmeden o bacağın dizini bükün.
- Mümkün olan en düşük yükseklikteyken durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye tekrarlayın, dinlenin ve bacak değiştirin.
- Aşağı eğilirken bükülmüş dizi ayak bileği ile hizalayın.
Adım 6. Köprüyü yapın
Köprü ayrıca popoyu tonlar ve şekillendirir. Bir mindere sırt üstü yatın, ayaklarınız yerde düz ve kalçalarınızla aynı hizada olsun. Ardından kıçınızı kaldırın - başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hareket ettirmeden.
- Çekirdek kaslarınızı esnetin ve dizlerinizi ve göğsünüzü düz tutun.
- Üç saniye böyle kal ve sonra aşağı in. Egzersizi on kez tekrarlayın.
- Egzersizi yoğunlaştırmak için sol bacağınızı bükmeden sağ ayağınızı beş kez kaldırın. Ardından üyeleri değiştirin ve tekrarlayın.
Yöntem 2/4: Poponuzu Sıkılaştırmak için Aerobik Egzersizler Yapmak
Adım 1. Eğimli yüzeylerde yürüyün veya koşun
Popo kaslarınızı daha da güçlendirmek için aerobik egzersiz yapabilirsiniz - hatta doğru aktiviteleri seçerseniz daha da fazlası! Örneğin eğimli yüzeylerde koşun veya yürüyün.
- Koşu bandını %5-7 eğime ayarlayın.
- Haftada üç ila beş kez 30 dakikalık aerobik egzersiz seansları yaparak başlayın. Aktivitenin süresini kademeli olarak artırın.
Adım 2. Merdivenleri yürüyün veya koşarak çıkın
Bu, aynı anda hem poponuzu sıkılaştırmanın hem de aerobik egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur. Mümkünse, bir spor salonunda antrenman yapın, ancak herhangi bir merdiven uçuşu yapacaktır. Son olarak, dinlenmek istediğinizde basamaklardan aşağı inin.
- Hızlı bir şekilde yağ yakmak için aralıklı eğitim yaparak uzun bir merdiven çıkmaya başlayın.
- Çok sayıda merdivene erişiminiz yoksa, adımları simüle eden bir makinede yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın. Sadece tüm ağırlığınızı makinenin bağlantılarına vermemeye dikkat edin.
Adım 3. İz
Tepelerde veya doğa parkurlarında yürümek, poponuzu şekillendirmek ve aerobik egzersizinizi yapmak için harika bir yoldur. Yaşadığınız bölgede buna benzer bir şey bulun ve sırtınızda ağır bir sırt çantası (örneğin 5 kg ile) taşıyarak antrenmanın etkilerini optimize edin.
Bölgede parkur yoksa, parkur ayarındaki spor salonu koşu bandını kullanın
Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Çok sayıda yağsız protein tüketin
Proteinler, yağsız popo kütlesi oluşturmak isteyen ve vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak isteyen herkes için gereklidir. Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı besin kaynakları tüketin.
- İdeal protein miktarı kilo, egzersiz ve kişinin beslenme alışkanlıkları gibi faktörlere bağlıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına görünün.
- Çoğu insan yemek başına yaklaşık 15-25 gr yağsız proteine ihtiyaç duyar.
- Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yapraklı sebzeler mükemmel doğal yağsız protein kaynaklarıdır.
Adım 2. Bol su için
Hidratlı kalmak, organ işlevini iyileştirir ve yağ yakımını optimize eder. Metabolizmanızı harekete geçirmek için her gün uyandığınızda bir bardak su için. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, her bir kişinin metabolizmasının hızına ve kişinin ne kadar egzersiz yaptığına bağlıdır, ancak şu parametreleri takip edebilirsiniz:
- Erkekler: Günde yaklaşık üç litre su için.
- Kadın: Günde iki litre su iç.
Adım 3. Sadece sağlıklı karbonhidratlar yiyin
Yağsız kütle elde etmek için diyetinizdeki tüm karbonhidratları kesmeye çalışmanın faydası yok. Vücudun aktif kalabilmesi için sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Kepekli tahıllar ve pirinç, tatlı patates ve sebze tüketin.
Adım 4. Abur cubur yemeyi bırakın
Sarkmayı azaltmak ve popoda daha fazla kas inşa etmek için tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tatlıları, gazlı içecekleri, işlenmiş yiyecekleri, tuzlu atıştırmalıkları ve hamburger ve pizza gibi fast foodları kesin.
Yöntem 4/4: Poponuza Uyan Giysiler Giymek
Adım 1. Derin cepli kot pantolon ve şort giyin
Kıçınıza daha fazla dikkat çekebilirler. Kalçalarınızın daha yuvarlak ve sıkı olduğu izlenimi vermek için arka cepleri daha uzun olan parçaları seçin.
Adım 2. Daha sıkı kot parçaları giyin
Bu, hem erkekler hem de kadınlar için popoyu yuvarlaklaştırmanın en kolay yollarından biridir. Gevşek pantolonlar kıvrımları "gizler"! O bol kot pantolonu daha dar bir şeyle değiştirin.
Spor salonuna giderken veya spor salonundan gelirken sadece eşofman ve tayt giyin. Bu parçalar pek uymuyor
Adım 3. Yüksek belli pantolon ve etek giyin
Kalem etekler, pantolonlar ve tam boy elbiseler beli sıkıca sarıyor ve kalçaların kıvrımlarını vurgulamaya yardımcı oluyor.
Adım 4. Belinize bir kemer veya atkı koyun
Daha bol bir bluz veya elbise giyiyorsanız, bölgeyi sıkmak için bir aksesuar kullanın. Popo ne kadar küçük olursa, popo o kadar büyük ve yuvarlak olur. Parça görünümünüzün geri kalanına uyuyorsa, belinize bir pazen de takabilirsiniz.
Adım 5. Yüksek topuklu ayakkabılar giyin
Yüksek topuklu ayakkabılar popoyu kaldırır, arttırır ve yuvarlar. Stiletto topuklu ayakkabılar en etkili olanlardır. Sadece aşırıya kaçmayın, yoksa sırtınızı ve ayaklarınızı incitebilirsiniz. Rahat bir çift ayakkabı seçin ve kullanımınızı günde bir veya iki saatle sınırlayın.
Adım 6. Silikon dolgu maddeleri satın alın
Daha yuvarlak bir popo istiyorsanız ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa silikon bir ped alın. Anında etki elde etmek için külot veya iç çamaşırının altına yerleştirin.
Erkek ve dişi silikon dolgu maddeleri vardır. Erkekseniz ve daha yuvarlak bir popo istiyorsanız, iç çamaşırınızın altına koyacağınız aksesuarı satın alın
Adım 7. Kıçınızı kaldıran iç çamaşırı giyin
Dolgu giymek istemiyorsanız, kalçalarınızı kaldıran şort veya kayışlar satın alın. Bazı parçalar her bir kalçayı tanımlamak için yapılırken, diğerleri tüm bölgeyi kaldırır. Son olarak göbeği küçülten ve beli incelten aksesuarlar da bulunmaktadır.
İpuçları
- Kıçınızı eğitmeyi her bitirdiğinizde gerin. Bazı egzersizler ve hatta yoga duruşları, antrenmanın acısını ve gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
- Bu tonlama egzersizlerini kondisyonunuza göre ayarlayın.