Poponuzu Daha Yuvarlak Hale Getirmenin 4 Yolu

İçindekiler:

Poponuzu Daha Yuvarlak Hale Getirmenin 4 Yolu
Poponuzu Daha Yuvarlak Hale Getirmenin 4 Yolu

Video: Poponuzu Daha Yuvarlak Hale Getirmenin 4 Yolu

Video: Poponuzu Daha Yuvarlak Hale Getirmenin 4 Yolu
Video: Amanda The Adventurer Tüm Hikayesi | MACERACI AMANDA Gizemleri 2023 2024, Mart
Anonim

Popo kasları - gluteus maximus, gluteus minima ve gluteus medius - vücuttaki en güçlü kaslardır. Ne yazık ki, birkaç yağ tabakasının altına "gömülürler". Poponuzu daha yuvarlak hale getirmek istiyorsanız egzersiz yapabilir, yağ yakmak için aerobik aktiviteler yapabilir, daha fazla kas kazanmak için daha sağlıklı bir diyet uygulayabilir ve üzerinize tam oturan kıyafetler giyebilirsiniz. Kendinizi biraz adayın ve doğru görünümü elde etmek için doğru kararları verin!

adımlar

Yöntem 1/4: Popo Şekillendirme Egzersizleri Uygulaması

Image
Image

Adım 1. Temel çömelmeyi yapın

Squat, bacaklar ve popo için en temel egzersizdir ve sırt için mucizeler yaratabilir. Ayaklarınız kalçalarınızda durun ve ağırlığınızı topuklarınıza verin. Oturacakmış gibi kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.

  • On tekrardan oluşan üç set yapın.
  • Sonuçları optimize etmek için haftada beş gün çömelin.
  • Sonuçların gösterilmesi 4-5 haftalık tutarlı bir eğitim alabilir.
Image
Image

Adım 2. Arabesk çömelme yapın

Bu egzersizi yapmak için (ki bu baleden gelir), kalçalarınızı yükseltmek için kıçınızı ve hamstringlerinizi sıkılaştırmanız gerekir. Kendinizi indirin ve başlangıç pozisyonuna dönerken bir bacağınızı geriye doğru kaldırın ve ellerinizi öne getirin.

  • Tüm vücut ağırlığınızı diğer bacağa aktarın ve denge için kullanın.
  • Bacağınızı indirin ve normal çömelmeye geri dönün.
  • Egzersizi her iki tarafta 15 kez tekrarlayın.
Image
Image

Adım 3. Bacak kaldırma işlemini gerçekleştirin

Bu egzersiz aynı zamanda bir çömelme (normal veya arabesk) sonrası için de harikadır. Tezgah, sandalye veya masa gibi sabit, yüksek bir yüzeye bakın. Sağ bacağınızı kaldırırken hafifçe öne doğru eğin.

  • Sol dizinizi hafifçe bükün, karnınızı kasın ve harekete hazırlanmak için kalçalarınızı düzeltin.
  • Kalçalarınızı hareket ettirmeden sağ bacağınızı mümkün olduğunca kaldırın.
  • Sağ bacağınızı hafifçe yukarı ve aşağı doğru itin (sırayla). Hareketi her bacakla 30 kez tekrarlayın.
  • Eğilirken kendinizi sandalye veya tezgah üzerinde destekleyin.
Image
Image

Adım 4. Normal lavaboyu yapın

Lavabo tonu, bacakların önünü ve arkasını, ayrıca popo ve kalçaları tonlandırır. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde durun. Bir bacağınızı 60-90 cm öne atın ve iki dizinizi de aynı anda bükün. Bu noktada, ön dizinizi ayak bileğinizle aynı hizada bırakarak arka bacağınızın dizini indirin.

  • İki saniye durun veya iki hızlı vuruş yapın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Egzersizi 30 saniye boyunca tekrarlayın, dinlenin ve diğer bacağınızla tekrarlayın.
Image
Image

Adım 5. Yan çömelme yapın

Yan çömelme, iç ve dış uylukları sıkılaştırır. Ayaklarınız omuzlarınıza paralel olacak şekilde durun. Sağa adım atın ve diğerini bükmeden o bacağın dizini bükün.

  • Mümkün olan en düşük yükseklikteyken durun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 30 saniye tekrarlayın, dinlenin ve bacak değiştirin.
  • Aşağı eğilirken bükülmüş dizi ayak bileği ile hizalayın.
Image
Image

Adım 6. Köprüyü yapın

Köprü ayrıca popoyu tonlar ve şekillendirir. Bir mindere sırt üstü yatın, ayaklarınız yerde düz ve kalçalarınızla aynı hizada olsun. Ardından kıçınızı kaldırın - başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı hareket ettirmeden.

  • Çekirdek kaslarınızı esnetin ve dizlerinizi ve göğsünüzü düz tutun.
  • Üç saniye böyle kal ve sonra aşağı in. Egzersizi on kez tekrarlayın.
  • Egzersizi yoğunlaştırmak için sol bacağınızı bükmeden sağ ayağınızı beş kez kaldırın. Ardından üyeleri değiştirin ve tekrarlayın.

Yöntem 2/4: Poponuzu Sıkılaştırmak için Aerobik Egzersizler Yapmak

Image
Image

Adım 1. Eğimli yüzeylerde yürüyün veya koşun

Popo kaslarınızı daha da güçlendirmek için aerobik egzersiz yapabilirsiniz - hatta doğru aktiviteleri seçerseniz daha da fazlası! Örneğin eğimli yüzeylerde koşun veya yürüyün.

  • Koşu bandını %5-7 eğime ayarlayın.
  • Haftada üç ila beş kez 30 dakikalık aerobik egzersiz seansları yaparak başlayın. Aktivitenin süresini kademeli olarak artırın.
Image
Image

Adım 2. Merdivenleri yürüyün veya koşarak çıkın

Bu, aynı anda hem poponuzu sıkılaştırmanın hem de aerobik egzersiz yapmanın başka bir harika yoludur. Mümkünse, bir spor salonunda antrenman yapın, ancak herhangi bir merdiven uçuşu yapacaktır. Son olarak, dinlenmek istediğinizde basamaklardan aşağı inin.

  • Hızlı bir şekilde yağ yakmak için aralıklı eğitim yaparak uzun bir merdiven çıkmaya başlayın.
  • Çok sayıda merdivene erişiminiz yoksa, adımları simüle eden bir makinede yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman yapın. Sadece tüm ağırlığınızı makinenin bağlantılarına vermemeye dikkat edin.
Image
Image

Adım 3. İz

Tepelerde veya doğa parkurlarında yürümek, poponuzu şekillendirmek ve aerobik egzersizinizi yapmak için harika bir yoldur. Yaşadığınız bölgede buna benzer bir şey bulun ve sırtınızda ağır bir sırt çantası (örneğin 5 kg ile) taşıyarak antrenmanın etkilerini optimize edin.

Bölgede parkur yoksa, parkur ayarındaki spor salonu koşu bandını kullanın

Yöntem 3/4: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 10
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 10

Adım 1. Çok sayıda yağsız protein tüketin

Proteinler, yağsız popo kütlesi oluşturmak isteyen ve vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olmak isteyen herkes için gereklidir. Balık, tavuk, yağsız kırmızı et, süt ürünleri ve yumurta gibi sağlıklı besin kaynakları tüketin.

  • İdeal protein miktarı kilo, egzersiz ve kişinin beslenme alışkanlıkları gibi faktörlere bağlıdır. Sizin için neyin doğru olduğunu öğrenmek için bir doktora veya beslenme uzmanına görünün.
  • Çoğu insan yemek başına yaklaşık 15-25 gr yağsız proteine ihtiyaç duyar.
  • Lahana, ıspanak ve brokoli gibi yapraklı sebzeler mükemmel doğal yağsız protein kaynaklarıdır.
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 11
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 11

Adım 2. Bol su için

Hidratlı kalmak, organ işlevini iyileştirir ve yağ yakımını optimize eder. Metabolizmanızı harekete geçirmek için her gün uyandığınızda bir bardak su için. İhtiyaç duyulan sıvı miktarı, her bir kişinin metabolizmasının hızına ve kişinin ne kadar egzersiz yaptığına bağlıdır, ancak şu parametreleri takip edebilirsiniz:

  • Erkekler: Günde yaklaşık üç litre su için.
  • Kadın: Günde iki litre su iç.
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 12
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 12

Adım 3. Sadece sağlıklı karbonhidratlar yiyin

Yağsız kütle elde etmek için diyetinizdeki tüm karbonhidratları kesmeye çalışmanın faydası yok. Vücudun aktif kalabilmesi için sağlıklı karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Kepekli tahıllar ve pirinç, tatlı patates ve sebze tüketin.

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 13
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 13

Adım 4. Abur cubur yemeyi bırakın

Sarkmayı azaltmak ve popoda daha fazla kas inşa etmek için tuz ve şeker oranı yüksek yiyeceklerden kaçının. Tatlıları, gazlı içecekleri, işlenmiş yiyecekleri, tuzlu atıştırmalıkları ve hamburger ve pizza gibi fast foodları kesin.

Yöntem 4/4: Poponuza Uyan Giysiler Giymek

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 14
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 14

Adım 1. Derin cepli kot pantolon ve şort giyin

Kıçınıza daha fazla dikkat çekebilirler. Kalçalarınızın daha yuvarlak ve sıkı olduğu izlenimi vermek için arka cepleri daha uzun olan parçaları seçin.

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 15
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 15

Adım 2. Daha sıkı kot parçaları giyin

Bu, hem erkekler hem de kadınlar için popoyu yuvarlaklaştırmanın en kolay yollarından biridir. Gevşek pantolonlar kıvrımları "gizler"! O bol kot pantolonu daha dar bir şeyle değiştirin.

Spor salonuna giderken veya spor salonundan gelirken sadece eşofman ve tayt giyin. Bu parçalar pek uymuyor

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 16
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 16

Adım 3. Yüksek belli pantolon ve etek giyin

Kalem etekler, pantolonlar ve tam boy elbiseler beli sıkıca sarıyor ve kalçaların kıvrımlarını vurgulamaya yardımcı oluyor.

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 17
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 17

Adım 4. Belinize bir kemer veya atkı koyun

Daha bol bir bluz veya elbise giyiyorsanız, bölgeyi sıkmak için bir aksesuar kullanın. Popo ne kadar küçük olursa, popo o kadar büyük ve yuvarlak olur. Parça görünümünüzün geri kalanına uyuyorsa, belinize bir pazen de takabilirsiniz.

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 18
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 18

Adım 5. Yüksek topuklu ayakkabılar giyin

Yüksek topuklu ayakkabılar popoyu kaldırır, arttırır ve yuvarlar. Stiletto topuklu ayakkabılar en etkili olanlardır. Sadece aşırıya kaçmayın, yoksa sırtınızı ve ayaklarınızı incitebilirsiniz. Rahat bir çift ayakkabı seçin ve kullanımınızı günde bir veya iki saatle sınırlayın.

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 19
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 19

Adım 6. Silikon dolgu maddeleri satın alın

Daha yuvarlak bir popo istiyorsanız ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz yoksa silikon bir ped alın. Anında etki elde etmek için külot veya iç çamaşırının altına yerleştirin.

Erkek ve dişi silikon dolgu maddeleri vardır. Erkekseniz ve daha yuvarlak bir popo istiyorsanız, iç çamaşırınızın altına koyacağınız aksesuarı satın alın

Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 20
Poponuzu Yuvarlak Yapın Adım 20

Adım 7. Kıçınızı kaldıran iç çamaşırı giyin

Dolgu giymek istemiyorsanız, kalçalarınızı kaldıran şort veya kayışlar satın alın. Bazı parçalar her bir kalçayı tanımlamak için yapılırken, diğerleri tüm bölgeyi kaldırır. Son olarak göbeği küçülten ve beli incelten aksesuarlar da bulunmaktadır.

İpuçları

  • Kıçınızı eğitmeyi her bitirdiğinizde gerin. Bazı egzersizler ve hatta yoga duruşları, antrenmanın acısını ve gerginliğini azaltmaya yardımcı olur.
  • Bu tonlama egzersizlerini kondisyonunuza göre ayarlayın.

Önerilen: