SOP ile Kilo Verme: 6 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

SOP ile Kilo Verme: 6 Adım (Resimlerle)
SOP ile Kilo Verme: 6 Adım (Resimlerle)

Video: SOP ile Kilo Verme: 6 Adım (Resimlerle)

Video: SOP ile Kilo Verme: 6 Adım (Resimlerle)
Video: UÇUK NEDEN ÇIKAR? UÇUK NASIL GEÇER? İŞTE UÇUĞA İYİ GELEN DOĞAL YÖNTEMLER! #uçuk #virüs #tedavi 2024, Mart
Anonim

Polikistik over sendromu (PCOS), menopoz öncesi kadınları etkiler ve hormonal dengesizlikler ile karakterizedir. Bu durum adet döngülerini bozan, vücutta kıllanmayı artıran, ultrason muayenelerinde yumurtalıklara karakteristik bir görünüm kazandıran endokrin bir bozukluktur. Bu semptomlara ek olarak, birçok hasta kolayca veremedikleri kilo da alırlar. Daha da kötüsü, PCOS diyabet öncesi ile de ilişkilidir. Bu maddelerden herhangi biri sizin için geçerliyse, durumu kontrol altına almak ve doğurganlığı artırmak için altı ay boyunca kilonuzu %5 ila %7 oranında azaltmayı deneyebilirsiniz.

adımlar

Yöntem 1/4: Sağlıklı Yemekler Hazırlama

PCOS Adım 1 ile Kilo Verin
PCOS Adım 1 ile Kilo Verin

Adım 1. Her öğünde protein ve ürün ekleyin

Proteinler ve sebzeler (meyve ve sebzeler), enerji verdikleri ve iştahı kontrol ettikleri için kilo vermek isteyenler için güçlü bir kombinasyondur. Bu, kilo vermeyi zorlaştıran PCOS'lu kişiler için daha da önemlidir.

  • Proteinler temel makro besinlerdir (yani insan vücudunun yüksek miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinler). Onlarsız kilo vermek daha da zordur - özellikle sendromu olanlar için.
  • Günde en az 46g protein yemeye çalışın (dengeli bir diyetiniz olduğunda bu zor değildir).
  • Tavuk, yağsız sığır eti, deniz ürünleri, domuz eti, fasulye, mercimek, fındık, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi ürünler yağsız protein açısından zengindir. Bunları günlük diyetinize dahil edin.
  • Meyve ve sebzeler vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorileri düşüktür. Bunları da diyetinize ekleyin.
PCOS Adım 2 ile Kilo Verin
PCOS Adım 2 ile Kilo Verin

Adım 2. Tahıl ve nişasta alımınızı sınırlayın

PCOS'lu birçok kadın da insülin direncine sahip olduğundan, karbonhidrat alımınızı daha iyi kontrol etmeniz gerekir. Herhangi bir düşük karbonhidrat diyeti benimsemeyin, ancak günde yaklaşık üç porsiyon %100 tam tahıl yemeye başlayın.

  • Bir porsiyon kepekli tahıl kabaca 28 grama eşittir (bu yaklaşık bir dilim tam tahıllı ekmek yapar).
  • %100 tam tahıllar çok fazla işlemden geçmez ve üç temel parçayı içerir: kepek, endosperm ve tohum.
  • Tam tahıllar ayrıca lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için rafine edilmiş olanlardan daha fazla sağlık yararına sahiptir.
  • Tam tahıllı pirinç ve ekmek, kinoa, yulaf ve arpa gibi ürünler tam tahıllı tahıllara iyi örneklerdir.
PCOS Adım 3 ile Kilo Verin
PCOS Adım 3 ile Kilo Verin

Adım 3. Şekerli içecekleri atın ve günde 2 L berrak sıvı için

Günde en az 2 L berrak, şekersiz sıvı içmeniz gerekir: su (normal veya aromalı, ancak kalorisiz), buzlu çay vb.

  • Şekerli içecekler, PCOS'ta çok yaygın olan insülin direncini kötüleştirebilir veya ağırlaştırabilir.
  • Bol şekerli soda, kahve ve çay kalorileri yüksektir ve kilo vermeyi engeller. Ayrıca, sendromlu birçok kadın da insülin direncine sahip olduğundan, rafine şekerlerden mümkün olduğunca kaçınmalıdırlar.
  • Gün boyunca yuttuğunuz miktarı hesaplamak için her zaman yanınızda bir su şişesi taşıyın.
PCOS Adım 4 ile Kilo Verin
PCOS Adım 4 ile Kilo Verin

Adım 4. Düşük kalorili yemekler yiyin

PCOS'u olan ve kilo vermek isteyen kişilerin porsiyon boyutlarını, yiyecek türlerini ve kalori alımını kontrol etmesi gerekir. İdeal olan, bu alımı günde 500 kalori azaltmaktır, bu da haftada yaklaşık 500 gram kilo vermeye yardımcı olur.

  • Bu ipucunu takip edin ve haftalık 3.500 kalorilik bir kalori açığı oluşturacak ve böylece neredeyse bir pound kaybedeceksiniz.
  • Günde 500 kaloriden fazla kesmeyin ve günde 1.200'den az yemeyin, yoksa beslenme eksikliği geliştirirsiniz.
  • Gerçekten kilo vermek istiyorsanız, çok fazla kalori kesmek yerine daha fazla fiziksel aktivite yapmaya başlayın.
  • İdeal olanı haftada 500 gr ile 1 kg arasında kaybetmeye çalışmaktır. Bunun ötesine geçen herkes, sağlığını ihmal eder.
PCOS Adım 5 ile Kilo Verin
PCOS Adım 5 ile Kilo Verin

Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin

PCOS'lu kadınlar, diyetlerini uyarlarken öğünler arasında biraz daha aç hissedebilirler. Neyse ki, yağsız protein ve lif içerdikleri sürece bazı atıştırmalıklar almakta hala özgürsünüz. Bu besin kombinasyonu, vücudu bir sonraki öğüne kadar daha tok tutar.

  • Dikkat olmak! Arada bir atıştırma yapmak, daha büyük öğünler yemeden veya antrenmandan önce veya sonra dört veya beş saatten fazla zaman geçiren herkes için harikadır, ancak bir sonraki öğününüz bir saatten azsa hafif bir şeyler yemenin bir anlamı yoktur.
  • Şu örnekleri tüketin: havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi, küçük bir elma ve bir dilim peynir veya biraz meyveli küçük bir Yunan yoğurdu.

Yöntem 2/4: Fiziksel aktiviteleri günlük yaşama dahil etmek

PCOS Adım 6 ile Kilo Verin
PCOS Adım 6 ile Kilo Verin

Adım 1. Aerobik egzersiz yapın

Polikistik over sendromu olan bazı kadınlar, meydana gelen bazı hormonal ve kimyasal değişiklikler nedeniyle kilo vermede bazı zorluklarla karşılaşmaktadır. Metabolizmayı ve kalori yakmayı hızlandırdığı için daha fazla fiziksel aktiviteye katılmak bu durumlarda yardımcı olur.

  • Günlük en az 30 dakika orta derecede aerobik egzersiz yapın. İdeal olan haftada toplam 150 dakikaya ulaşmaktır.
  • Mümkünse, daha fazla fayda için aerobik egzersiz yaparak daha fazla zaman harcayın.
  • Yürüme gibi düşük etkili egzersizlerle başlayın ve yoğunluğu kademeli olarak artırın. Kondisyonunuz yavaş yavaş gelişecek ve bonus olarak kendinizi kazalardan ve olası yaralanmalardan koruyacaksınız.
  • Yapmaktan hoşlandığınız bir modalite bulana kadar çeşitli aerobik egzersizleri deneyin. Aktivite eğlenceli olduğunda disiplinli olmak daha kolaydır.
  • Yürüyüş, koşu, bisiklet, dans, yürüyüş ve yüzme, aerobik egzersizin en iyi örneklerinden bazılarıdır.
PCOS Adım 7 ile Kilo Verin
PCOS Adım 7 ile Kilo Verin

Adım 2. Ağırlık antrenmanı egzersizleri yapın

Sağlığınızdaki ilerlemeyi ve iyileşmeyi fark etmek için haftada iki kez en az 25 dakika ağırlık çalışması yapmanız gerekir. Bu tür bir aktivite metabolizmayı hızlandırır ve bu da PCOS'lu kadınlarda azar azar kilo vermeye yardımcı olur.

  • Araştırmalar, ağırlık çalışması, insülin yanıtı ve polikistik over sendromunun diğer semptomlarının azaltılması arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir.
  • Ağırlık çalışması, ağırlık eğitiminden Pilates derslerine kadar birçok modaliteye sahiptir.
PCOS Adım 8 ile Kilo Verin
PCOS Adım 8 ile Kilo Verin

Adım 3. Başkalarıyla birlikte antrenman yapın

Araştırmalar, birlikte antrenman yaparken herkesin daha motive ve disiplinli olduğunu gösteriyor.

  • Bir arkadaşınızı spor salonuna davet edin, sıkılmayacaksınız bile!
  • Herhangi bir arkadaşınızı veya akrabanızı spor salonuna gitmeye ikna edemiyorsanız, grup egzersiz derslerine kaydolun. Bu durumlarda yeni arkadaşlar bile edinebilirsin!

Yöntem 3/4: İlerlemenizi İzleme

PCOS Adım 9 ile Kilo Verin
PCOS Adım 9 ile Kilo Verin

Adım 1. Hedeflerinizi yazın

Gittikçe daha fazla motive olmak ve hatta somut sonuçları görmek için belirli ve gerçekçi hedeflerinizi kağıda kaydetmeye başlayabilirsiniz!

  • Daha küçük hedefler belirleyin ve daha büyüklerine katkıda bulunun. Böylece süreç daha az yoğun ve karmaşıktır.
  • İlerlemenizi izlemenize yardımcı olacak bir tartı ve başka ekipman satın alın.
  • Zaman içindeki ilerlemenizi kaydetmek için bir çizelge oluşturun: ne kadar kilo verdiniz, ne kadar sürdü, süreçte kaç gün sabit kaldınız, vb.
PCOS Adım 10 ile Kilo Verin
PCOS Adım 10 ile Kilo Verin

Adım 2. Günlük yazmaya başlayın

Günlük tutmak, ilerlemenizi takip etmek ve buna ek olarak stresinizi yönetmek için harika bir stratejidir. Ne yediğinizi, ne kadar kilo verdiğinizi ve her an en büyük zorlukların neler olduğunu kaydedebilirsiniz. Ayrıca PCOS ile yaşamanın nasıl bir şey olduğunu, sendromun ne kadar sinir bozucu olduğunu ve günlük hayatınızı nasıl etkilediğini açıklama fırsatını da yakalayın.

  • Günlüğünüze her gün yazmanıza gerek yok, ancak arada bir sayfaları yenilemeye değer (tartı kilonuzdaki değişiklikleri gösterdiğinde olduğu gibi).
  • Yazmayı sevdiğiniz sevimli bir günlük satın alın.
  • Ayrıca sayfalarca yazmak zorunda da değilsiniz. Birkaç kelime bile yeter!
PCOS Adım 11 ile Kilo Verin
PCOS Adım 11 ile Kilo Verin

Adım 3. İlerlemenizi ödüllendirin

Gerçekleştirilen her hedef için bir ödül düşünün! Küçük ve basit bir şey olabilir, ancak sizi devam etmek için daha fazla motive eder.

  • Yiyecekleri ödül olarak kullanmayın. Sadece raydan çıkacak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını ortadan kaldıracaksınız.
  • Yeni bir çift ayakkabı veya yeni bir üst satın almak gibi gerçekten istediğiniz ödülleri düşünün.
  • Daha aktif ödüller düşünmeye çalışın. Örneğin: yerel pistte bir kano veya go-kart dersi satın alın.
  • Öte yandan, bu ödüller rahatlatıcı da olabilir: masaj, iyi bir el ve ayak tırnağı bakımı vb.
PCOS Adım 12 ile Kilo Verin
PCOS Adım 12 ile Kilo Verin

Adım 4. Güvendiğiniz birine hedeflerinizi anlatın

Güvendiğiniz birine ne yaptığınızı, hatta ilerlemenizi izlemenize bile yardımcı olacağını söylerseniz daha disiplinli olabilirsiniz.

  • Bir arkadaşınıza, akrabanıza ve hatta doktora ne yaptığınızı söyleyin ve o kişiden her hafta "sonuçlar" için sizden ücret talep etmesini isteyin.
  • Kendinize bir taahhütte bulunun. Zaman zaman tartıya çıkın, günlüğünüzü güncelleyin, insülin seviyenizi izleyin vb.

Yöntem 4/4: SOP'yi Anlamak ve Başa Çıkmak

PCOS Adım 13 ile Kilo Verin
PCOS Adım 13 ile Kilo Verin

Adım 1. Bir doktora görünün

Teşhisi verecek olan muhtemelen güvenilir doktorunuz (jinekolog veya doğum uzmanı) olacaktır - ve elbette, durumla ilgili bilgilerin çoğu. Sağlık geçmişi, mevcut durumu ve olası soruları hakkında konuşmak için onunla bir randevu alın.

  • Ondan genel bir sağlık değerlendirmesi yapmasını ve ne kadar kilo vermeniz gerektiğini ve bunun teşhisi ne kadar etkilediğini tahmin etmesini isteyin.
  • Yapmanız gereken ilaçlar, gıda takviyeleri veya günlük uyarlamalar hakkında da bilgi alın.
  • Genetik faktör ana risk göstergelerinden biridir: polikistik over sendromlu kadınların kızlarında bu durumu geliştirme şansı %50'dir. Ailede diyabet öyküsü olması da bu olasılığı artırmaktadır.
  • PCOS'un ana semptomları kilo alımı, doğurganlığın azalması, artan vücut tüyü üretimi ve depresyondur.
PCOS Adım 14 ile Kilo Verin
PCOS Adım 14 ile Kilo Verin

Adım 2. Bir beslenme uzmanına danışın

Bazı beslenme uzmanlarının PCOS ve kilo kaybı konusunda deneyimleri vardır.

  • Daha önce de belirtildiği gibi, polikistik over sendromu ile artan insülin direnci arasında da güçlü bir ilişki vardır. Bu durumda, beslenme uzmanı sizin için uygun bir beslenme planı hazırlayacak ve hangi gıdaların sorunu kontrol edebileceğini belirtecektir.
  • Diyetisyeninizden bir kilo verme diyet planı hazırlamasını, kaçınmanız gereken ürünleri listelemesini ve PCOS çalışma materyallerini iletmesini isteyin.
PCOS Adım 15 ile Kilo Verin
PCOS Adım 15 ile Kilo Verin

Adım 3. Polikistik over sendromunu derinlemesine inceleyin

Teşhisi aldıktan sonra atmanız gereken ilk adımlardan biri PCOS'a aşina olmak ve böylece kendi sağlığınız için daha iyi kararlar alabilmektir.

  • Doktora hangi bilgi kaynaklarını önerdiğini sorun ve bu materyalleri arayın.
  • Güvenilir bilgi kaynaklarına başvurun. SOP konusunda uzmanlaşmış, önemli verileri ve ipuçlarını getiren birkaç web sitesi vardır, örneğin: Gineco portalı, dr. Drauzio Varella ve Minha Vida sayfası.
PCOS Adım 16 ile Kilo Verin
PCOS Adım 16 ile Kilo Verin

Adım 4. Doktorun reçete ettiği tüm ilaçları alın

Doktor kesinlikle PCOS'u kontrol etmek için birkaç ilaç yazacaktır. Bazıları insülin direncini düşürmeye yardımcı olurken, diğerleri hormonal dengesizlikleri düzeltir ve adet döngülerini düzenler.

  • Sendromu olan birçok kadın da insülin direncine sahiptir ve kilo vermeye yardımcı olan metformin gibi ilaçlar alabilir.
  • Tüm ilaç ve takviyelerin (vitaminler, mineraller veya sebzeler) türlerine ve dozajlarına dikkat edin. Doktorunuzdan hata yapmadığınızdan emin olmasını isteyin.
  • Ayrıca bu ilaçların neden olduğu yan etkilerin veya semptomların farkında olun. Böyle bir şey fark ederseniz hemen doktorunuzla konuşun.
PCOS Adım 17 ile Kilo Verin
PCOS Adım 17 ile Kilo Verin

Adım 5. Bir destek grubu kurun

Durumunuzu arkadaşlarınıza, akrabalarınıza ve iş arkadaşlarınıza anlatabilirsiniz (isterseniz tabii ki). Bu zamanlarda sevdiklerinizin desteğine sahip olmak, özellikle tanı yeni veya beklenmedik ise, tüm süreci daha kolay hale getirir.

  • Sendromu olan diğer kadınlardan (şahsen veya çevrimiçi olarak) destek alın. Konuyla ilgili deneyimleri olabilir ve benzer durumlardan geçmiş olabilirler.
  • Ayrıca doktordan grupların ve kişilerin belirtilerini isteyebilirsiniz.

İpuçları

  • Diyetinizdeki değişiklikleri geçici değil, günlük yaşamın bir parçası olarak görün. Kilo vermek tek fayda değildir: Daha fazla enerjiye sahip olabilir, depresyon semptomlarını azaltabilir, doğurganlığı artırabilir ve tabii ki insülin direncini düşürebilirsin.
  • Konuyla ilgili kapsamlı bir araştırma yapın ve yemekten egzersiz yapmaya kadar hayatınızda yapmayı planladığınız tüm değişiklikleri planlayın.
  • Kazadan korkmamak için hayatınızda bir veya iki değişiklik yaparak başlayın. Aynı anda sudan şaraba geçmeye çalışmaktan çok daha kolay.

Önerilen: