Aşağıda, omurganın üst kısmını patlatmak için birkaç teknik bulacaksınız. Uzun süredir sırt ve omuz ağrınız varsa bir doktora görünün.
adımlar
Yöntem 1/4: Kendi Sütununuzu Açma
Adım 1. Ayakta geriye yaslanmayı test edin
Günün herhangi bir saatinde kullanılabilecek nispeten güvenli bir tekniktir. İki elinizi de omurganızın ortasına yerleştirmeniz gerektiğinden, kollarınızı iyi hareket ettirebileceğiniz bir yerde yapmanız önemlidir.
- Başlamak için, ellerinizi sırtınızın arkasına, biri diğerinin üstüne, omurganızın ortasına yerleştirin.
- Ellerinizi omurganıza bastırın ve geriye yaslanın.
- Hafif bir tık sesi duyana kadar devam edin. Asla konfor noktanızın ötesine yaslanmayın: Herhangi bir acı hissettiğinizde durun.
Adım 2. Bir sandalyeyle sırtınızı yaslayın
Omurganızı işte veya sınıfta hızlı bir şekilde patlatmanız gerekiyorsa, oturarak yapın. Bu teknik en iyi şekilde, eğer sandalyenin arkası düşükse işe yarar: kıçınızı koltuğun önüne doğru kaydırın ve sırtınız sandalyenin arkasına yaslanana kadar geriye yaslanın.
- Ellerinizi alnınıza koyun ve yavaşça nefes verin.
- Bu, başınızın ve omuzlarınızın sandalyenin arkasına düşmesine neden olacaktır.
- Bir çıt sesi duymalısın.
- Konfor noktanızı aşmayın. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde durun.
Adım 3. Yere yatın
Ayakta dururken veya otururken omurganızı patlatmakta zorlanıyorsanız, sırt üstü uzanarak patlatmayı deneyin. Aşağıdaki teknik için ayak parmaklarınızı ellerinizle kavrayabilmek için biraz daha fazla hareket özgürlüğüne ihtiyacınız olacak.
Ayağınıza ulaşan ağrı hissederseniz egzersizi denemeyin. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde durun
Uç:
Bu egzersizi yapmak için yastıklı bir zemine veya mindere uzanın. Yan dönün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Ardından bacaklarınızı düzeltin ve ayaklarınızı ellerinizle kavrayın. Sırtınız oturana kadar pozisyonu koruyun, diğer tarafı çevirin ve tekrarlayın.
Yöntem 2/4: Birinden Sütununuzu Tıklamasını İsteyin
Adım 1. Sert bir yüzeye yüz üstü yatın
Birinin sırtını kırması için önce uzanmalısın. Ev zeminleri veya sert bir şilte iyi seçeneklerdir. Karnına yat ve kollarını yanlarına koy. Diğer kişi önünüzde durmalıdır.
Adım 2. Kişiden omurganıza baskı uygulamasını isteyin
Bir elini diğer yandan desteklemeli ve kürek kemiklerinin arasına yerleştirmelidir. Hafif basınçla başlamasını isteyin.
Adım 3. Nefes verirken kişiden baskı uygulamasını isteyin
Nefes alışınızı duyması ve sadece tüm havayı dışarı verdiğinizde omurgasına basması önemlidir. Her ihtimale karşı ondan nefes almanı söylemesini istemek yardımcı olabilir.
Bir süre çıt sesini duymayacaksınız. Çırpınmanın gerçekleşmesi için kişiyi yavaş yavaş omurgadan aşağı indirir
Uç:
Kişi, siz akciğerlerden havayı serbest bırakırken kürek kemikleri arasına basınç uygulamalıdır.
Adım 4. Arkadaşınıza takip etmesini söyleyin
Diğer kişi, nefes alırken basınç uygulama işlemini tekrarlayarak ellerini daha fazla indirmelidir. Sonunda, ikiniz çatlaklar için tatlı bir yer bulacaksınız.
- Başka birinden sırtınızı yaslamasını isteme konusunda dikkatli olun. Ağrıya neden olup olmadığını bilmesinin hiçbir yolu olmadığı için süreç tehlikeli olabilir. Herhangi bir rahatsızlık hissettiğinizde, konuşun.
- Rahatsızlık veya ağrı hissederseniz, diğer kişiden derhal durmasını isteyin.
Yöntem 3/4: Sırtı Germe
Adım 1. Bir egzersiz topu kullanın
Sırtınızı esnetmeye ek olarak, omurganızı elastik bir top ile kırabilirsiniz. Başlamak için normal olarak egzersiz topunun üzerine oturun. Ardından, tüm sırtınızı topa yaslayana kadar öne çıkın. Tamamen rahatlayın; daha sonra vücudunuzu topun üzerinde hareket ettirmek ve sırtınızın farklı kısımlarında yuvarlanmasını sağlamak için dizlerinizi bükmeye ve düzeltmeye başlayın.
Egzersiz ilk denemede sırtınızı kırmayabilir. Sabırlı olun ve omurganızı kırmanın biraz zaman alabileceğini bilin. Rahatlayın ve esnemenin tadını çıkarın
Adım 2. Otururken omurgayı döndürün.
Omurganız dik ve bacaklarınız yerde düz olacak şekilde bir mindere oturun. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın ve bükülü tutarak sol bacağınızın üzerine koyun. Sol bacağınızı yerde düz tutun ve bacağınızın geri kalanını yüksekte tutarak sadece sağ ayağınızı yerde destekleyin.
- Sol kolunuzu vücudunuzun üzerine getirin ve sağ bacağınızın sağ tarafında destekleyin. Bir gerilim inşası hissetmelisiniz. Sağ dizinizi sol kolunuzla itin ve omurganızı hafifçe sağa çevirin.
- Bir çırpıda hissettikten sonra gerilimi bırakın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin, tarafları ters çevirin.
Adım 3. Yatakta gerin
Omuzlarınız ve başınız aşağı sarkacak şekilde yatağın kenarına yatın. Rahatlayın ve üst omurganızı yatırın ve kollarınız yere "düşür". Tamamen gerindikten sonra, omurganızı ters yönde bükerek geri gelmek için bir mekik yapın. Kürek kemiğini daha aşağı kaydırarak hareketi tekrarlayın.
Adım 4. Sallanan sandalye duruşunu yapın.
Bu, omurgadaki kasları gevşetmek için kullanılan bir Pilates esnemesidir. Bir mindere uzanın ve her iki dizinizi de göğsünüze getirerek ellerinizle sarın. Yavaşça öne ve arkaya yaslanın, ivme kazanın. Fikir, omurganın her bir parçasını matın üzerinde hissetmektir.
Adım 5. Sırtınızı yere vurmaya çalışın
Kollarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere (halıya değil) yatın. Ayaklarınız yerde düz dururken, dizlerinizi 45° veya kalçalarınızı döndürmeye ve alt omurganızı zemine karşı düz tutmaya yetecek kadar bükün. Fikir, tüm sütunu zeminle hizalamaktır.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve çeneniz göğsünüze doğru olacak şekilde başınızı öne doğru itin.
- Acı veya rahatsızlık hissettiğinizde durun!
Uç:
Başın arkasına basın. Omurlar, omuz bıçakları arasında bir ila üç yerden geçmelidir.
Yöntem 4/4: Önleyici Tedbirlerin Alınması
Adım 1. Kronik sırt ağrınız varsa bir doktora görünün
Sırtınızı kırmak ağrıyı geçici olarak hafifletebilir, ancak yalnızca bir profesyonel durumu hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Sırt ağrısı, kötü duruş veya egzersizden kaynaklanan yaralanmalardan kaynaklanabilir. Çoğu zaman, kendi başlarına kaybolurlar. Ağrı birkaç haftadan uzun sürerse, bir doktora görünün.
- Ağrının nedenine bağlı olarak doktor fizik tedavi ve ilaç tedavisi önerecektir. Nadir durumlarda, ameliyatlar önerilebilir.
Adım 2. Sütunu çok sık açmayın
Rahatsızlığı bir anda veya başka bir zamanda hafifletebilecek bir davranıştır. Bununla birlikte, sürekli yakalama, kasları gereksiz yere zorlayabilir ve hipermobilite ile sonuçlanabilir.
Ağrı nedeniyle sürekli belinizi kırma ihtiyacı hissediyorsanız, bir doktora görünün
Not:
Hipermobilite sırt kaslarını gevşeterek omurga ve bağlarda fonksiyon kaybına neden olur.
Aşama 3. germek sırtını sıvazlamak yerine
Germe genellikle hafif ağrıyı gidermek için en iyisidir. Öne ve arkaya yaslanın. Ardından yanlara doğru yaslanın. Gerginlik biraz hafiflemelidir.
Uç:
Esneme, duştan birkaç dakika önce en iyi şekilde çalışır.
Bildirimler
- almak çok sırtınızı kırarken dikkatli olun. Çok fazla güç kullanırsan yaralanabilirsin. Kronik ağrınız varsa, bir doktora görünün.
- Acı hissettiğinizde durun. Vücudunuz bir şey söylemeye çalışıyor, bu yüzden onu dinleyin.