Yoga ile Omurga Esnekliğini Artırmanın 3 Yolu

İçindekiler:

Yoga ile Omurga Esnekliğini Artırmanın 3 Yolu
Yoga ile Omurga Esnekliğini Artırmanın 3 Yolu

Video: Yoga ile Omurga Esnekliğini Artırmanın 3 Yolu

Video: Yoga ile Omurga Esnekliğini Artırmanın 3 Yolu
Video: BENCH PRESS Ağırlık Arttıramıyorsan #shorts 2024, Mart
Anonim

Çekirdek ve alt ekstremite kaslarınızı güçlendirmek, duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olurken, güçlü, esnek bir omurgaya sahip olmak, özellikle yaşlandıkça daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bunu, omurgayı germek ve bükmek, vücudu ısıtmak ve enerji vermek için belirli pozlarla yoga yaparak başarabilirsiniz. Herhangi bir egzersiz programında olduğu gibi, özellikle sırt probleminiz varsa veya daha önce yaşamışsanız, yogaya başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşun.

adımlar

Yöntem 1/3: Sırtınızı Isıtmak

Adım 1 ile Omurga Esnekliğini Geliştirin
Adım 1 ile Omurga Esnekliğini Geliştirin

Adım 1. Kedi ve inek duruşlarıyla başlayın

İki duruş arasında geçiş yapmak, sertliği azaltacak ve artikülasyonu iyileştirecek ve aynı zamanda omurganızı hareket ettirmekle ilgili tüm parçaları gerçekten hissetmenize ve tanımlamanıza izin verecek olan omurga için mükemmel bir ısınmadır.

  • Bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Omurganızı düz tutun ve derin bir nefes alın, zihninizi vücudunuza bağlamak için nefes alıp vermeye odaklanın.
  • Nefes alırken, göbeğinizi yere doğru indirerek sırtınızı kamburlaştırın. Göğsünüzü açın ve dümdüz ileri bakmak için başınızı kaldırın. Omuzlarınızı ve omuz bıçaklarınızı omurganızla aynı hizada tutun.
  • Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi yere doğru indirin ve omurganızı yukarı doğru eğin, harekete aşağı bakın.
  • İnek pozisyonuna geri dönmek için nefes alırken sırtınızı bükün. Egzersizi en az beş nefes döngüsü boyunca veya sizin için rahat olduğu sürece tekrarlayın.
Image
Image

Adım 2. Plank pozisyonuna geçin

Bu, öncelikle çekirdeği güçlendirmek için kullanılan bir egzersizdir, ancak sırt kaslarınızı da ısıtabilir ve sizi omurga esnekliğini artıran diğer yoga pozlarına hazırlayabilir.

  • Dört ayak üzerine çıkın ve bacaklarınızı düzeltin, tüm vücudunuzu ayak parmaklarınızda destekleyin ve baştan topuğa düz bir çizgi oluşturun. Pozu en az beş döngü derin nefes alarak tutun ve orijinal poza geri dönün.
  • Belirtilen süre boyunca pozisyonu tutamazsanız, vücudunuzu dizleriniz ve dirsekleriniz üzerinde desteklemek için duruşunuzu değiştirin.
Image
Image

Adım 3. Yılan pozisyonuna geçin

Plank ve yılan duruşları arasında bir bağlantı (vinyasa) oluşturarak omurgayı daha da güçlendirmek mümkündür. Buradaki fikir, nefesle senkronize olarak bir duruştan diğerine geçmektir.

  • Tahta pozuyla başlayın. Nefes verirken yere doğru alçaltın, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı yanlarınıza bastırın.
  • Nefes alırken, gövdenizi kaldırın ve alt uzuvlarınızı yerde tutun. Kollarınız tamamen gergin olana kadar kaldırın, göğsünüzü açın ve gövdenizi esnetin. Omuz bıçaklarınızı omurganızla aynı hizada tutun.
  • Nefes verirken kalçalarınızı kaldırın ve tahta duruşuna dönün. Derin bir nefes al. Nefes verirken yılan pozisyonuna dönün. Beş tekrar döngüsü için tekrarlayın.
Image
Image

Adım 4. Aşağıya bakan köpek duruşu ile kendinize enerji verin

Bu, sinir sistemini de rahatlatan iyi bir ısınma egzersizidir. Bu poz aynı zamanda rahatlatıcıdır ve kan akışını uyarır.

  • Dört ayak üzerine çıkın ve nefes alırken kalçalarınızı kaldırın, baş aşağı bir "V" oluşturmak için bacaklarınızı ve kollarınızı düzeltin. Kendinizi parmak uçlarınızda destekleyin, ancak topuklarınızı yere doğru getirmeye çalışın.
  • Kürek kemiğinizi omurganızla aynı hizada tutun ve pozisyonu en az beş nefes döngüsü boyunca tutun. Her nefes aldığınızda, kendinizi tavana doğru daha fazla kaldırmaya çalışın. Nefes verirken topuklarınızı aşağı doğru itmeye odaklanın.
Image
Image

Adım 5. Çocuğun duruşunda rahatlayın

Bu, omurgayı gererek ve alt sırtta huzurlu enerji üreterek omurga esnekliğini artıran bir dinlenme pozudur.

  • Dört ayak üzerine çıkarak başlayın. Nefes verirken, kalçalarınız topuklarınızın üzerinde durana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin. Dizlerinizde sık sık ağrı varsa, sorunu hafifletmek için dizlerinizin arkasına rulo havlu koymak iyi bir fikirdir.
  • Ellerinizi öne doğru kaydırın, kollarınızı tamamen uzatın. Nefes alırken, omurganızı gererek gövdenizi uyluklarınızın üzerine bükün. Alnınızı indirin ve yere yaslayın.
  • Alnınızı rahatça yere yaslayamıyorsanız, omurganızı aynı hizada tutmak için bir yoga bloğu veya başka bir düz nesne kullanın. Pozu olabildiğince uzun tutun, derin nefes alın.

Yöntem 2/3: Omurga Uzatma

Yoga Adım 6 ile Spinal Esnekliği Artırın
Yoga Adım 6 ile Spinal Esnekliği Artırın

Adım 1. Göğsünüzü ve boynunuzu yay pozunda açın

Bu, omurga esnekliğine yardımcı olan, karnı ve sırtı güçlendirirken vücuda enerji veren ve uyaran temel bir yoga duruşudur.

  • Yüz üstü yere yatarak başlayın. Ardından dizlerinizi bükün ve ellerinizi arkanıza doğru uzatın, topuklarınızı kavrayın.
  • Nefes alırken ayaklarınızı ve göğsünüzü kaldırın, sırtınızı kamburlaştırın ve omuzlarınızı ayaklarınıza doğru çekin.
  • En az beş döngü derin nefes almak için pozisyonu koruyun. Bittiğinde, başlangıç pozisyonuna dönün.
Image
Image

Adım 2. Sinir gerdirerek alt sırtınızı gevşetin

Uzatılmış ve esnek bir omurga isteyen herkesin uyluklardaki hamstring kaslarını güçlendirmesi gerekir. Germe, alt sırtınızı gererken ve güçlendirirken bacaklarınızı güçlendirecektir.

  • Oturun ve bacaklarınızı vücudunuzun önünde uzatın. Sağ dizinizi bükün, ayağınızı sol uyluğunuzun içine koyun.
  • Nefes verirken kollarınızı kaldırın ve ayağınızı tutarak gövdenizi yavaşça sol bacağınıza doğru bükün.
  • Beş nefes döngüsü boyunca pozisyonu koruyun ve normale dönün. Sağ bacağınızı uzatın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Image
Image

Adım 3. Kalçaları bir köprü ile açın

Köprü duruşu, göbek ve alt ekstremite kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olarak omurganıza daha fazla destek ve esneklik kazandırır. Duruşunuzu koruyamıyor ve düzgün nefes alamıyorsanız, belinizin altına bir yoga bloğu yerleştirin.

  • Kollarınız yanlarınızda uzanmış halde sırt üstü yatarak başlayın. Ayaklarınızı parmaklarınızın ucuna gelene kadar ileri doğru hareket ettirin. Omuz bıçaklarınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı içeri koyun.
  • Nefes verirken kalçalarınızı kaldırın, omuzlarınızı ve kollarınızı sıkıca yerde tutun. Göğsünüzü çenenize doğru getirmeye çalışın.
  • Nefes alırken kalçalarınızı yavaşça indirin. Beş nefes döngüsü için tekrarlayın.
Image
Image

Adım 4. Omurganıza masaj yapmak için vücudunuzu döndürün

Duruş ne kadar aptalca ve çocukça görünse de, omurgaya masaj yapmaya ve zamanla esnekliği artırmaya yardımcı olur.

  • Sırt üstü yatarak, dizlerinizi bükerek ve göğsünüze doğru çekerek başlayın.
  • Bacaklarınızı kollarınızla sarın ve derin bir nefes alın. Vücudunuzu öne, arkaya, bir yana ve diğer yana çevirin. Buradaki fikir, sütunun tüm uzunluğunu kaplayan tamamen döndürmektir.
Image
Image

Adım 5. Gerilmiş köpek duruşu ile gerilimi serbest bırakın

Bu, omurgayı esneten ve sırtı rahatlatan yeni başlayanlar için bir poz. Yakın zamanda dizinizi yaraladıysanız, ona karşı dikkatli olun.

  • Bilekleriniz omuzlarınızla ve dizleriniz kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde dört ayak üzerinde durun. Ayak parmaklarınızı yerde düz olacak şekilde kıvırın ve ellerinizle biraz öne doğru uzanın.
  • Nefes verirken, kalçalarınız ayaklarınız ve omurganız arasında yarıya gelene kadar kalçalarınızı topuklarınıza doğru bastırın. Kollarınızı vücudunuzun önünde düz, yerde düz tutun.
  • Alnınızı yere doğru indirin ve nefes alırken gerginliği hissederek sırtınızı biraz kamburlaştırın. Pozu beş ila on nefes döngüsü boyunca tutun ve çocuğun pozunda dinlenmek için kalçaları serbest bırakın.

Yöntem 3/3: Sütunu Bükme

Image
Image

Adım 1. Oturmuş bir bükülme ile başlayın

Bu, omurganızı ısıtmak ve sizi en zor duruşlara hazırlamak için mükemmel bir egzersizdir. Bu bükülmeyi antrenmanlarınıza eklemek, sindirimi ve omurga esnekliğini artıracaktır.

  • Rahatça oturun ve sağ bacağınızı vücudunuzun önünde uzatın. Sol ayağınız sağ uyluğunuzun dış tarafında zemine yaslanacak şekilde sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin.
  • Nefesinizi bırakırken, omurganızı düz tutarak ve kalbinizi pelvisinizle hizalayarak, gövdenizi bükülü dizinize doğru bükün. Sağ kolunuzla dizinizi kucaklarken ve elinizi kalçanızın yakınında uyluğunuzun üzerine koyarken sol elinizi vücudunuzun arkasında yere koyun.
  • Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bacakları ters çevirin ve tekrarlayın.
Image
Image

Adım 2. Omuzlarınızı iğne gözü pozisyonunda açın

Bu, omuzlar ve sırt arasında bir boşluk yaratarak ve boynu gevşeterek omurga esnekliğini artıran basit bir bükülmedir. Dizleriniz kalçanızın altında ve bilekleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlamalısınız.

  • Nefes verirken sağ kolunuzu vücudunuzun altına koyun, sol tarafınıza doğru hareket edin. Sol dirseğinizi bükün ve sağ omzunuzu indirin ve yere doğru gidin. Belinizi desteklemek için kalçalarınızı dengede tutmanız önemlidir.
  • Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafla tekrarlayın.
Image
Image

Adım 3. Yüksek itme bükümüne geçin

Bu pozisyon, omurga esnekliğini geliştirir ve alt sırtını açarken alt gövdeyi güçlendirir. Büküm ayrıca sindirime ve çekirdeğin güçlendirilmesine yardımcı olabilir.

  • Dört ayak üzerine çıkıp sağ ayağınızı vücudunuzun arkasına kaldırarak başlayın. Nefes verirken sağ ayağınızı ellerinizin ortasına getirin. Diz doğrudan topuğun üzerinde olmalıdır.
  • Sol bacağınızı geriye doğru uzatın ve nefes alırken sağ ayak parmaklarınıza yaslanın, denge için parmak uçlarınızı yerde tutun. Bu yüksek itme. Sağ uyluğunuzun üzerine düşmemeye dikkat edin.
  • Nefes verirken sol kolunuzu yukarı kaldırın ve bükün, sol elin parmak uçlarından sağ elin parmak uçlarına düz bir enerji çizgisi oluşturmaya çalışın. Kalçalarınızı dik tutarak beli bükün.
  • Nefes alın ve dört ayak üzerinde başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından, tarafları ters çevirerek tekrarlayın.
Image
Image

Adım 4. Omurgayı yan açı duruşuyla açın

Omurgada çok fazla alan yaratan ve dengeyi destekleyen bir duruştur. Nefes alamıyorsanız ve titremeden veya düşmeden pozisyonu koruyamıyorsanız kaçının.

  • Dört ayak üzerinde veya aşağı bakan köpeğin duruşunda başlayın. Sağ diziniz sağ topuğunuz üzerinde ve kaval kemiğiniz yere dik olacak şekilde yüksek hamle duruşuna girmek için sağ ayağınızla ileri doğru yürüyün veya zıplayın.
  • Nefes verirken ellerinizi dua edecekmiş gibi kalbinizin önünde birleştirin. Öne eğilin ve sol dirseğinizi sağ dizinize dayayarak gövdenizi bükün.
  • Nefes alın ve gövdenizi merkeze döndürün. Tekrar dört ayak üzerine çıkın ve egzersizi tarafları ters çevirerek tekrarlayın.
Image
Image

Adım 5. Yaslanmış bir bükülme ile bitirin

Omurga esnekliğini geliştirmek için tasarlanmış, yoga pratiğini sonlandırmanın rahatlatıcı ve yararlı bir yoludur. Başlamak için, kollarınız düz yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın.

  • Omuzlarınızı düz tutun, kürek kemikleriniz geride, omurgayı takip edin.
  • Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı bir araya getirin. Nefes verirken, kalçayı bükerek sola doğru bırakın. Başınızı sağa çevirin ve omuzlarınızı yerde tutun.
  • Nefes alın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Nefes verin ve dizlerinizi diğer tarafa bırakın. En az beş nefes döngüsü için tekrarlayın. Bitirdiğinizde, bacaklarınızı indirin ve kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Pozisyonu beş dakika tutun, derin bir nefes alın ve vücudunuzdaki tüm gerilimi serbest bırakın.

Önerilen: