Vücut Yağını Ölçmek için Adipometre Nasıl Kullanılır?

İçindekiler:

Vücut Yağını Ölçmek için Adipometre Nasıl Kullanılır?
Vücut Yağını Ölçmek için Adipometre Nasıl Kullanılır?

Video: Vücut Yağını Ölçmek için Adipometre Nasıl Kullanılır?

Video: Vücut Yağını Ölçmek için Adipometre Nasıl Kullanılır?
Video: Yağ ölçümü nedir? Kendi yağ oranınızı nasıl ölçersiniz (kapsamlı anlatım) 2024, Mart
Anonim

Vücut yağ yüzdesi, tek başına ağırlık veya vücut kitle indeksinden (BMI) daha yararlı ve doğru kabul edilen önemli bir sağlık ölçüsünü temsil eder. Vücut yağı, yağ dokusu adı verilen bağ dokusunda depolanır. Vücudunuzun kullandığından daha fazla kalori tüketerek vücut yağını biriktirirsiniz, obezite ve kalp hastalığı, felç, diyabet, artrit ve bazı kanserler gibi kronik hastalık riskinizi artırırsınız. Bu nedenle vücut yağı, bir diyet ve egzersiz rejiminin ilerlemesini gözlemlemek için yararlı bir ölçüdür. Vücut yağ yüzdesini ölçmek için erişilebilirlik, maliyet/fayda ve doğruluk gibi çeşitli araçlar mevcuttur. Bunlar arasında, adipometreler yaygın olarak bulunan bir seçeneği temsil eder, ancak bununla doğru sonuçlar elde etmek bazen zor olabilir.

adımlar

Yöntem 1/2: Adipometreleri kullanma

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 1
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 1

Adım 1. Daha doğru sonuçlar için profesyonel yardım alın

Adipometreyi cilt kıvrımları için kullanırken deneyim çok önemlidir, çünkü sonuçların doğruluğu ölçümün kalitesine bağlıdır. "Yetkili" denetçiler, kontrollü araştırma ortamlarında zaten 50 ila 100 test yapmış olacaklardır. Uzmanların aynı ölçümü uzun süre alması daha olasıdır, bu da ilerlemenizi izlemek için size en doğru sonuçları verecektir.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 2
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 2

Adım 2. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin

Testi bir profesyonel yapmayacaksa, sırt gibi belirli yerlerden ölçüm almanın kendi başınıza zor (imkansız değilse) olabileceğini unutmayın.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 3
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 3

Adım 3. Adipometrelerin nasıl çalıştığını öğrenin

Bu cihazlar vücut yağ yüzdesini doğrudan ölçmez. Vücuttaki üç ila on belirli noktada cilt kıvrımlarını ölçen "ayak izi testi"ni uygulamak için kullanılırlar. Bu bilgi daha sonra vücut yağ yüzdesi değerini hesaplamak için bir formüle girilir. Adipometrelerin bu yüzdeyi ölçmedeki doğruluğu, hem onları kullanan kişinin deneyimine hem de sonucu hesaplamak için kullanılan formüle bağlıdır.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 4
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 4

Adım 4. Uygun bir formül seçin

Cilt kıvrımlarından vücut yağ yüzdesini hesaplamak için kullanılan 100'den fazla denklem vardır. Her biri, vücutta yağ dokusunun depolandığı yerleri etkileyen yaş, cinsiyet, etnik köken ve fiziksel aktivite düzeyi gibi özelliklere göre özel olarak farklı insan gruplarına yöneliktir. Aynı verileri farklı denklemlere girmek, birçok yüzde puanına göre değişen sonuçlar verebilir.

  • Bazı yaygın denklemler arasında Jackson & Pollock, Carrillo ve Navy Tape bulunur.
  • Size en mantıklı gelen formülü seçmek için bir profesyonelle yan yana çalışın ve ilerlemenizi gözlemlemek için bunu bir temel olarak kullanın. Veya denklemi tamamen unutun ve sadece deri kıvrımı ölçümlerini kaydedin.
  • İnternette çok sayıda vücut yağ yüzdesi hesaplayıcısı vardır ve bu, bir testin sonuçlarını az veya çok ölçümle analiz etmeyi çok daha kolay hale getirir.
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 5
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 5

Adım 5. İlerlemenizi kaydedin

Vücut yağ yüzdesini azaltmak için tasarlanmış bir egzersiz rejiminin başlangıcında, ölçümlerinizi yapmanız çok yardımcı olur. Bu bilgiyi (iyi seçenekler fiziksel aktivite günlükleri ve fitness uygulamalarıdır) ve zaman içindeki egzersiz rutininizle (yürüme mesafesi, yapılan set sayısı vb.) bir günlükte saklayın.

  • Sağlıklı insanlar arasında önerilen aralık cinsiyet, yaş ve fiziksel aktivite düzeyine göre değişmektedir. Yüzde 32'nin üzerinde olan kadınlar ve yüzde 26'nın üzerinde olan erkekler obez olarak kabul edilir.
  • Vücut yağınızı kaybetmek istiyorsanız haftalık ölçümler yapmak rutininizi ayarlamanıza ve daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olabilir. Bugün sahip olduğunuz vücut yağ kompozisyonunu korumak istiyorsanız, aylık ölçümler almanız daha yararlı olabilir.
  • Deri kıvrımlı adipometreler alın. Piyasada mükemmel ürünler var. İdeal olarak, deneyimli bir sınav görevlisi, kaliteli bir adipometre ile test yapacaktır. Kendiniz yapmayı düşünüyorsanız, birkaç farklı fiyat aralığında (birkaç realden yüzlerceye kadar) ve birçok farklı üreticiden ürünler bulabilirsiniz.
  • Çok daha pahalı olacak yüksek kaliteli bir adipometreye yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Ucuz ürünler, uygun gerilim kontrolü ve daha güvenilir sonuçlar için uygun basıncı sağlayamayabilir. Bazı yüksek kaliteli marka önerileri arasında Harpenden, Lafayette, Lange, Slim Guide ve Accu-Measure Body Fat bulunmaktadır.

Yöntem 2/2: Ayak İzi Testini Alma

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 6
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 6

Adım 1. İstediğiniz testi seçin

Vücut üzerinde üç, dört, yedi hatta on farklı noktadan ölçüm alan modaliteler bulmak mümkündür. Daha fazla yerden ölçüm almak, vücut yağ yüzdesinin hesaplanmasında daha fazla doğruluğu garanti etmez. Bu, ölçüm yapılırken kullanılan hassasiyete ve hesaplama için kullanılan formüle bağlıdır.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 7
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 7

Adım 2. Ölçümlerin alınması gereken noktaları belirleyin

Anahtar nokta, deri kıvrımını (dikey veya yatay) kavramanın tam konumları ve yolu ile tutarlı olmaktır. Genellikle vücudun sağ tarafı ayakta ölçü almak için kullanılır. Kıvrımları ölçmek için ortak alanlar şunları içerir:

  • Triseps:

    kişi dirseği 90 derece bükmeli ve dirsek ile omzunun üstü arasındaki orta noktayı işaretlemelidir. Ardından, kolunuzu yanınızda rahat tutarak orta noktada dikey dirseği (adipometre 90 derecelik açıyla) ölçün.

  • Biceps:

    kol vücudun yanında doğal olarak uzatılmış haldeyken, kolun önünde, omuz ile dirsekteki kıvrımın ortasında, dikey bir kıvrım yapın.

  • Subkapular kıvrım:

    Subkapular kırışıklık ölçümleri, omuz bıçağının hemen altında, sırt boyunca çapraz olarak (45 derecelik bir açıyla) alınmalıdır.

  • uyluk:

    Ayakta duran bacakta, diz kapağı ile uyluk ve kalça arasındaki buluşma alanı arasındaki orta noktada dikey bir bükülme yapın.

  • İlyak Kret:

    kişi sağ kolunu diğer tarafa getirmelidir. Vücudun yan tarafındaki kalça kemiğinin hemen üzerindeki yatay kıvrımı alın.

  • Karın kıvrımı:

    bu ölçüm, göbeğin sağ tarafında 2,5 santimetre dikey bir kat olmalıdır.

  • buzağı:

    Ayağınız yaklaşık 90 derecelik bir sandalye veya platform üzerindeyken, baldırınızın iç kısmında en büyük çevre noktasında dikey bir kat ölçüsü alın.

  • Göğüs:

    meme başı ile koltukaltındaki pektoral kasın tepesi arasında çapraz bir kıvrım alarak göğüs bölgesini ölçün.

  • koltukaltı:

    koltuk altı bölgesi üst pektoral bölgenin yanındadır. Burada alınan ölçü, koltuk altı merkezinin hemen altında ve meme ucuna dik olan dikey bir kıvrım şeklinde olmalıdır.

  • Supraspinatus kıvrımı:

    supraspinatus ölçümü, omurga (ilyak krestin önü, kalça kemiği çıkıntısı) ve koltuk altının önü arasındaki dikey çizginin iliak krestin tepesindeki yatay bir çizgiyle kesiştiği yerde çapraz bir kıvrım olmalıdır. Bu bölge, bazı ölçüm sistemlerinde suprailiak olarak da adlandırılır.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 8
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 8

Adım 3. Bir deri parçasını katlayın ve dışarı çekin

Başparmağınız ve işaret parmağınızla "C" şekli yapın, katlamayı acıyana kadar mümkün olduğunca çok tutun ve dışarı çekin. Ölçümü tekrarlamak için aynı yerden aynı miktarda deri almanız önemlidir.

Herhangi bir kırışıklığı dışlamamayı veya altta yatan herhangi bir kası dahil etmemeyi unutmayın

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 9
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 9

Adım 4. Başparmağınızı üstte ve işaret parmağınızı altta kullanarak adipometreyi sağ elinizde tutun

Uçları, sol elinizle tutmaya devam ederek derinin kıvrımının üzerine yerleştirin. Sağ baş parmağınızla, ince bir klik sesi duyana kadar adipometreye belirtilen konumda basın. Adipometrenin uçları otomatik olarak minimum kat genişliğinde durduğundan bu ses doğru ölçümü temsil eder. Sonucun doğruluğunu sağlamak için bu adımı her yerde üç kez tekrarlayın. Ölçümler farklılık gösteriyorsa (bu değişiklik 1 veya 2 milimetreyi geçmemelidir), üç değerin ortalamasını hesaplayın ve not edin.

Katlamanın ortasını parmaklarınız arasında ölçün

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 10
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 10

Adım 5. Ölçümleri bir kağıda yazın

Hesaplamalarda karışıklığı önlemek için üç ölçümün ortalamasını iyi organize edilmiş bir şekilde kaydedin. Bir not defteri kullanmak ve tüm değerleri saklamak en iyisidir, böylece zaman geçtikçe bunları karşılaştırabilirsiniz.

Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 11
Vücut Yağ Kaliperlerini Kullanın Adım 11

Adım 6. Kullanılan formülün her noktası için ortalama ölçümleri girin

Sonucu hesapladıktan sonra günlüğünüze veya fitness uygulamanıza yazın.

İpuçları

  • Bir egzersiz seansından hemen sonra asla bir adipometre kullanmayın.
  • Adipometreyi kullanmak ve vücut yağ yüzdesini hesaplamak için yeterli yetkinlik kazanmak zaman ve deneyim gerektirir.
  • Bu değeri sadece cilt kıvrımları ile izleyin ve ölçün - bu en güvenilir yöntemlerden biridir.
  • Kullanılan adipometre türünde tutarlı olun ve her zaman kesin ölçüm konumunu ve kullanılan denklem veya hesap makinesi türünü not edin.
  • Vücut kompozisyonu, genellikle sıvı tutulması nedeniyle gün boyunca biraz değişir. Bu nedenle, her zaman aynı anda ölçüm yapmayı unutmayın.
  • Deri kıvrım ölçümlerini vücut yağ yüzdesine dönüştüren düzinelerce elektronik tablo mevcuttur.
  • Sağlıklı yüzde, yaş, cinsiyet ve aktivite düzeyine göre büyük ölçüde farklılık gösterir.

Bildirimler

  • Farklı adipometre modelleri, farklı ölçüm yerleri önerir.
  • Adipometrelerin doğruluğu %4'e kadar değişebilir.

Önerilen: